Drink melk en eet yoghurt voor veruit de rijkste voedselbronnen van calcium. Je lichaam heeft calcium nodig om spieren te samentrekken, bloedvaten uit te breiden en aan te trekken, hormonen en enzymen af te scheiden, zenuwimpulsen door te geven en botten en tanden te versterken, volgens het Bureau voor voedingssupplementen. Het lichaam regelt de calciumconcentratie in het bloed om deze functies te ondersteunen. Opgeslagen calcium in botten biedt een stijf skeletframe en dient als calciumreservoir om de controle over circulerend calcium nauwlettend te houden.
Identificatie
Calcium, het meest voorkomende mineraal in het lichaam, helpt vroeg in het leven gezonde botten te laten groeien en botverlies op latere leeftijd te minimaliseren. Van 1 tot 2 procent van je lichaamsgewicht is calcium, en 99 procent daarvan zit in botten en tanden, volgens Eleanor Whitney en Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition." De botten zorgen voor een reservoir van calcium voor het bloed. Bloedcalcium helpt de spieren bewegen, de hartslag en zenuwen communiceren. Hormonen en vitamine D reguleren het calciumgehalte in het bloed.
Melk
Kies vetvrije of magere melk. De meest voorkomende bron van calcium is melk en melkproducten. De meeste mensen hebben minimaal drie porties van de melkgroep nodig om aan de dagelijkse calciumaanbevelingen te voldoen. Ongeveer 30 procent van calcium uit zuivelproducten wordt geabsorbeerd, vergeleken met minder dan 5 procent uit spinazie. Je zou 8 kopjes spinazie moeten eten die zes keer zoveel calcium bevat als 1 kop melk om dezelfde hoeveelheid absorbeerbaar calcium in je lichaam te brengen, volgens "Understanding Nutrition."
Yoghurt
Kies voor vetarme en vetvrije versies, puur of gearomatiseerd. Gebruik yoghurt als slasaus of broodbeleg. Gebruik in dips, desserts en hoofdgerechten. Vervang bevroren yoghurt door ijs. Een kopje magere, vetarme of fruityoghurt levert volgens de Ohio State University Extension 31 tot 45 procent van de voldoende inname van calcium. Een kopje bevroren yoghurt levert ongeveer 10 procent van de inname van calcium. Als u lactose-intolerant bent, kies dan yoghurt voor een lactosevrij, calciumrijk voedsel.
Voedsellabels
De FDA regelt de etikettering van voedingsmiddelen. Producten met het label "hoog", "rijk aan" of "uitstekende" calciumbron leveren ten minste 20 procent van de voldoende inname van calcium. Een product met het label "goede" calciumbron moet ten minste 10 procent bevatten. Producten met het label 'meer', 'verrijkt', 'versterkt' of 'toegevoegd' hebben 10 procent of minder, volgens 'Nutrition begrijpen'.
overwegingen
Volwassenen hebben een voldoende inname van 1000 mg calcium per dag nodig en kunnen veilig tot 2500 mg per dag consumeren. De FDA vereist dat de voedingsetiketten op voedselcontainers het percentage van de dagelijkse calciumwaarde per portie vermelden.
Een lage calciuminname tijdens de groeijaren beperkt de optimale massa en dichtheid van botten. De meeste mensen bereiken hun piekbotmassa tegen het einde van de twintig. Lage calciuminname kan leiden tot minder dichte botten of botverlies en een hoger risico op osteoporose.
