Een van de gezondste diëten die u kunt volgen, is het mediterrane dieet, waarin vis en groenten een prominente rol spelen. Dus als u besluit een pescatarian dieet te volgen - een plantaardig regime dat vis en zeevruchten omvat - vermindert u uw risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, kanker en cognitieproblemen. Als u er echter voor kiest om meer vis in uw dieet op te nemen, moet u variëteiten kiezen met minimale verontreiniging door zware metalen.
Voordelen van vis
Vis en zeevruchten hebben het voordeel dat ze weinig calorieën en eiwitten bevatten met weinig tot geen verzadigd vet. Deze voedingsmiddelen bevatten nuttige omega-3-vetzuren, die u kunnen helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, kanker en dementie.
Bovendien bevatten ze veel ijzer en B-vitamines. De Food and Drug Administration (FDA) en Environmental Protection Agency (EPA) beveelt aan om twee tot drie keer per week vis te eten in porties van ongeveer 4 gram. De grootste hoeveelheden omega-3 vetten komen voor in vette vis zoals ansjovis, zalm, tonijn en forel.
Ongezonde contaminanten vermijden
Hoewel ze rijk zijn aan voedingsstoffen, hebben sommige vissen een risico op besmetting door zware metalen. Kwik komt bijvoorbeeld veel voor bij sommige soorten grote, roofvissen en kan de hersenontwikkeling bij zuigelingen en kinderen en de cognitie bij volwassenen beïnvloeden.
Vooral zwangere vrouwen en kinderen moeten de meest besmette vis vermijden, zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish. Veiliger vis en zeevruchten keuzes zijn ansjovis, Atlantische makreel, meerval, kabeljauw, haring, mahi mahi, zalm, sardines, garnalen en forel.
Voordelen van groenten
Het stimuleren van de groenten in uw dieet is een win-win. Groenten bevatten niet alleen vezels om je spijsvertering te verbeteren, maar ze leveren ook vitamines, mineralen en plantaardige stoffen die je kunnen helpen beschermen tegen ziekten zoals hartaandoeningen, kanker, diabetes type 2 en nierproblemen.
Omdat ze weinig calorieën bevatten, kunnen ze u ook helpen uw gewicht te verliezen of te behouden. Je hebt een regenboog aan keuzes wanneer je meer groenten aan je dieet toevoegt - bladgroenten, zetmeelrijke groenten, bonen en peulvruchten, rode en oranje groenten en anderen - waarbij elk iets andere voedingsstoffen levert.
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) beveelt aan om de helft van uw bord met groenten te vullen om de inname van voedingsstoffen te maximaliseren en de calorieën te helpen laag en uw maag vol te maken, zodat u gemakkelijker een gezond gewicht kunt bereiken of behouden.
Een overvloed aan menu-opties
U zult zich niet vervelen met een vis- en groentendieet. Als je je geen groenten kunt voorstellen voor het ontbijt, probeer dan een groene smoothie gemaakt met soja- of amandelmelk en bladgroenten zoals boerenkool of snijbiet, of mix een tofu-roerei met paprika, champignons en uien.
Kies voor de lunch voor snijsla met gegrilde of gepocheerde zalm of lichte tonijn in blik. Diners bieden u eindeloze variëteit - grill elke vis en serveer met een zoete aardappel en gemengde groenten; maak een wokgerecht met behulp van de groenten van uw keuze en garnalen of sint-jakobsschelpen; maak burrito's met zwarte bonen, paprika en uien; of bestel sushi bij je favoriete afhaalrestaurant.
