Terugslag van de benen bootst bewegingen na die u elke dag kunt maken. Op één voet staan en één been achter je uitstrekken is dezelfde beweging als een terugslag. Dit zet je heup in extensie - het tegenovergestelde van flexie, wanneer je je been voor je uit schopt. Uitbreiding is een van de primaire bewegingen waarvoor uw bilspieren - met name de gluteus maximus - verantwoordelijk zijn volgens de American Council on Exercise.
Of je nu een mooiere kont wilt of je bilspieren goed wilt laten schieten voor hardlopen, langlaufen of andere sporten waarbij een goede heupextensie cruciaal is, terugslagoefeningen zijn een uitstekende trainingstool.
Kies je terugslag
U kunt kiezen uit een paar versies van terugslag, afhankelijk van uw trainingsdoelen, fitnessniveau en beschikbare apparatuur. Ze vallen in twee categorieën: knielende en terugslag met staande kabels.
Kniel voor deze kickback
Deze instapoefeningen zijn ook effectief voor atleten die proberen hun bilspieren goed te laten vuren. U hebt geen gewichten nodig om knielende terugslag te doen, maar u kunt desgewenst lichtgewicht toevoegen met een oefenkabel.
Hoe je dat doet:
- Ga op handen en voeten op een oefenmat liggen. Breng uw polsen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
- Span je kernspieren aan en zorg ervoor dat je wervelkolom recht is.
- Zonder uw kniehoek te wijzigen, strekt u uw rechterbeen naar achteren en omhoog totdat uw dijbeen evenwijdig is met de grond. Trap als een paard, zegt Shape Fit. De zool van je rechtervoet moet naar het plafond wijzen.
- Span je bilspier aan de bovenkant van de beweging en houd deze gedurende een telling vast.
- Keer terug naar je startpositie zonder je knie op de grond aan te raken en herhaal.
- Voer 12 tot 20 herhalingen uit en wissel dan van kant.
Gebruik een weerstandsband van de juiste sterkte om weerstand toe te voegen. Wikkel het midden van de band om een voet en plaats de handgrepen onder je handpalmen. Strek het gestreepte been achter je uit, maar verander de hoek van de knie in 45 graden om te voorkomen dat de band wegglijdt.
Ga voor de kabelterugslag
Wanneer u klaar bent om meer gewicht toe te voegen, gebruikt u een kabelmachine met een lage riemschijf. De kabelterugslag is gericht op alle drie de belangrijkste glute-spieren: maximus, medius en minimus, zegt AMM Fitness. Hoewel het toevoegen van gewicht de hypertrofie of spiergroei helpt, kan het ook de vorm aantasten en druk uitoefenen op de lage rug. Zorg ervoor dat je kern samengetrokken blijft en langzaam verder gaat met het gewicht.
Hoe je dat doet:
- Ga tegenover een kabelmachine staan met je enkel vastgemaakt in een riem die is verbonden met een lage riemschijf.
- Houd de paal of stang recht voor je vast voor ondersteuning en stap ver genoeg achteruit zodat de kabel tussen je enkel en de machine wordt geleerd.
- Ga rechtop staan en trek je kernspieren aan. Met een lichte buiging in je knie, strek je je been langzaam zo hoog mogelijk achter je uit zonder voorover te buigen.
- Samentrek uw glute en houd deze gedurende één seconde bovenaan de beweging vast en keer vervolgens terug naar de startpositie met controle.
- Doe acht tot 15 herhalingen en wissel dan van kant.
