Tienerjongens die een gedefinieerde, goed gebeeldhouwde buik willen bereiken, moeten buikversterkende en aerobe oefeningen uitvoeren om spieren op te bouwen en vet te verbranden vanuit de buik. Voer ab-versterkende oefeningen uit die gericht zijn op de centrale en zijbuikspieren om six-pack abs te ontwikkelen. Voltooi drie dagen per week een ab-versterkende training, waarbij u een rustdag krijgt tussen uw buikspieroefeningen tussen de trainingen door, zodat uw spieren de tijd krijgen om te herstellen.
Gewogen crunches
Stap 1
Ga op je rug op de vloer liggen of op een vlakke gewichtsbank. Houd een halter met beide handen vast en knuffel deze tegen je borst. Buig je knieën zodat je benen hoeken van 90 graden vormen. Houd uw voeten plat op de vloer of op de bank.
Stap 2
Houd je buikspieren strak en til je hoofd op, en zorg ervoor dat je schouders en rug van de vloer of bank zijn. Blijf het gewicht op uw borst houden en breng uw borst naar uw knieën.
Stap 3
Houd deze positie één tel vast; concentreer je op het knijpen van je buikspieren. Laat je bovenlichaam langzaam op de vloer of bank zakken. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
Twisting Crunches
Stap 1
Versterk je obliques, of zijbuikspieren, met crunches uitgevoerd met een draaiende beweging op de hoogte van de oefening. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en steek je armen over je borst.
Stap 2
Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam op naar je knieën. Draai je torso van links naar rechts als je borst je knieën nadert.
Stap 3
Laat uw lichaam langzaam in de oorspronkelijke positie zakken. Voltooi drie sets van 10 tot 15 herhalingen van deze oefening.
Verticale crunches
Stap 1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Spreid je gestrekte armen langs je lichaam, loodrecht op je lichaam.
Stap 2
Til je heupen van de vloer en breng je gebogen benen in de lucht, terwijl je je knieën recht boven je heupen houdt. Duw je benen in de lucht boven je lichaam en strek je benen om een hoek van 90 graden met je romp te maken.
Stap 3
Laat je benen zakken totdat ze bijna de vloer raken, en til ze weer op totdat je weer in de startpositie bent en vorm een hoek van 90 graden met je benen en romp. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Aerobics en Dieet
Stap 1
Voer intense aerobe oefeningen uit, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, in een snel, gestaag tempo minstens drie keer per week. Aërobe oefening is noodzakelijk om vet van uw lichaam te verbranden, zodat de resultaten van consistente krachttraining van de buikspieren zullen blijken.
Stap 2
Voer elke dag ten minste één uur aerobics met matige intensiteit uit, zoals stevig wandelen of licht joggen. De Centers for Disease Control and Prevention suggereren dat kinderen tot 17 jaar dagelijks minimaal 60 minuten aan aerobe activiteit ondernemen.
Stap 3
Eet een uitgebalanceerd dieet dat veel fruit, groenten en volle granen bevat. Het eten van een ongezond dieet gevuld met vetrijk voedsel zal het voor u moeilijker maken om six-pack abs te bereiken.
Dingen die je nodig hebt
-
Halter
Druk bank
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
