Het lijdt geen twijfel dat volume en frequentie een diepgaand effect hebben op uw trainingsresultaten. Als uw training intensiteit mist of te kort in duur of frequentie is, is het moeilijk om echte vooruitgang te zien. Maar elke week uren in de sportschool doorbrengen is voor veel mensen niet haalbaar.
Door bepaalde elementen in uw training te manipuleren om de tijd die wordt besteed aan het maximaliseren van de resultaten te minimaliseren, kunt u echter een effectieve training krijgen - zelfs als u niet veel tijd hebt.
De zes bewegingen in deze trainingen zijn bekend, vereisen weinig apparatuur en zijn ontworpen als mini-uitdagingen die uw trainingsintensiteit hoog houden.
De bewegingen
Zijplank: houd vanuit een zijplankpositie (door de onderarm en zijkant van de onderste voet gedrukt) uw hoofd, bovenrug, billen en hielen in een rechte lijn. Houd je buikspieren bezig en je heupen niet doorzakken of draaien naar de vloer.
Squat: vanuit een staande positie met je voeten net buiten heupbreedte uit elkaar, houd je buikspieren bezig alsof je je rits naar je ribbenkast trekt. Duw je heupen naar achteren en zorg ervoor dat je knieën niet naar elkaar toe draaien terwijl je in een squat zit. Houd je rug plat (niet rond de bovenrug of over de onderrug), stel je voor dat je de vloer spreidt en de vloer wegduwt terwijl je rechtop rijdt. Knijp in je bilspieren om hoog te blijven.
Chin-Up: pak een pull-up bar met uw handen in supinantie of onderhand (uw handpalmen zijn naar uw lichaam toe gericht) en ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw buikspieren vast zodat uw lage rug niet buigt als u begint met het kin-omhoog door de schouderbladen naar achteren te kantelen. Als je begint te trekken, zorg er dan voor dat je de schouderbladen naar beneden brengt (steek ze in je achterzak) terwijl je de armen begint te buigen. Concentreer je op het brengen van je borst naar de stang, zodat je kin er niet uitspringt of schouderbladen naar voren kantelen. Knijp in uw lats om te eindigen.
OF
Omgekeerde rij: gebruik een suspensietrainer, zoals een TRX of Jungle Gym (of een vaste halter in een squat rack), trek jezelf omhoog en houd je buikspieren bezig zodat je lage rug niet naar voren buigt of je heupen naar voren knallen. Focus op het leiden van de pull door te initiëren met de bovenrug en je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Houd de bovenste positie vast met de schouderbladen samengeknepen en houd de borst wijd, zodat de schouder niet kan kantelen of naar voren kan springen. Laat jezelf langzaam zakken en herhaal voor herhalingen, waarbij je je concentreert op het gebruik van de bovenrug als je belangrijkste driver voor de pull.
Step-Up: Plaats een voet op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of doos, zodat de knie en heup zich op 90 graden bevinden. Houd je buikspieren bezig alsof je je rits naar je ribbenkast moet trekken, graaf de hiel in de doos en handel alsof je de doos achter je probeert te trekken terwijl je op de doos stapt (je moet focussen op met je hamstring en bilspier om je op de doos te trekken). Knijp in je bil om rechtop te staan en maak de rep af. Laat jezelf langzaam weer zakken en duw eerst je heupen naar achteren. Houd de voet op de doos en herhaal voor herhalingen voordat u naar het andere been overschakelt.
Push-Up: vanuit een push-up positie met je handen onder de schouders, houd je buikspieren bezig om de heupen niet te laten doorzakken, lage rug naar boog of bovenrug naar ronde. Houd de ellebogen op 45 graden ten opzichte van het lichaam terwijl je jezelf naar beneden duwt, zorg ervoor dat je borst het eerste is dat de grond raakt en niet je kin of heupen (je raakt de grond niet, maar dit is een goed teken). Houd de onderste positie vast voor een tweede telling en zorg ervoor dat uw ellebogen niet achter het lichaam passeren terwijl u een brede borst houdt om te voorkomen dat de schouderbladen naar voren kantelen. Duw jezelf explosief weg van de grond als je terugkeert naar de bovenste positie.
De trainingen
Met de bovenstaande oefeningen kun je drie verschillende quick-hit workouts maken die je helpen spier- en fakkelcalorieën op te bouwen.
1. Circuittraining
Voer na een snelle warming-up de vijf bovenstaande oefeningen uit (onthoud, kin-omhoog en omgekeerde rij zijn uitwisselbaar) en ga zo snel mogelijk van de ene naar de andere oefening. Rust tot twee minuten tussen de rondes.
U kunt het circuit zo snel mogelijk uitvoeren voor een bepaald aantal ronden (drie tot vijf ronden) of voor een ingestelde periode (10 tot 20 minuten) voor zoveel mogelijk ronden in die tijd. Neem je werk op, zodat je dat aantal in de toekomst kunt verslaan!
Gebruik de herhalingen als volgt en merk op dat ze in reeksen worden gegeven, dus noteer het aantal herhalingen dat je uitvoert.
Zijplank: 20 tot 30 per zijde
Squat: 8 tot 12
Kin omhoog (of omgekeerde rij): 6 tot 10
Step-Up: 8 tot 10 per zijde
Push-Up: 8 tot 12
2. Op de minuut (OTM) training
Voor deze training sla je de zijplank over in de hoofdroutine: gooi in plaats daarvan een tot drie sets van de zijplank (20 tot 30 per kant) in je warming-up.
OTM 1
Voer elke minuut acht squats en acht chin-ups (of omgekeerde rijen) uit. Dit betekent dat je vanaf de eerste minuut zowel de squats als de rijen doet en dan de rest van de minuut rust voordat je weer gaat. Dus als het je 40 seconden kost om beide oefeningen te voltooien, heb je 20 seconden om te rusten voordat je het opnieuw herhaalt.
Naarmate de rondes verdergaan, duurt het langer om de oefeningen te voltooien, wat minder rust betekent, en dit is waar de echte uitdaging komt. Houd vooral de juiste vorm aan!
Voer zes tot 10 ronden uit (gedurende zes tot 10 minuten) en ga dan naar de tweede OTM-koppeling als u nog wat gas over heeft in de tank.
OTM 2
Voer zes herhalingen per kant van de step-up uit en acht push-ups elke minuut gedurende zes tot 10 ronden. (* Als u meerdere trainingen per dag wilt uitvoeren, kunt u OTM 1 's ochtends doen en OTM 2 later op de dag, of vice versa.)
3. Even-oneven Countdown (EOC) training
Net als de OTM-trainingen omvat de Even-Odd Countdown (EOC) de zijplank niet in de hoofdsessie. Nogmaals, voltooi een tot drie sets in je warming-up.
EOC 1
Koppel de squat en chin-up (of omgekeerde rij): doe 10 squats, dan 10 chin-ups (of rijen), dan acht squats, dan acht chin-ups (of rijen), en blijf aftellen met twee totdat je klaar bent met twee herhalingen van elk. Ga dan terug naar negen herhalingen en tel af met de oneven nummers totdat je eindigt met één herhaling van elk (9, 7, 5, 3 en 1 herhaling). Noteer de tijd die nodig is om EOC 1 te voltooien en ga naar EOC 2 als je nog meer in de tank hebt.
EOC 2
Gebruik hetzelfde formaat als EOC 1, maar met step-ups (herhalingen aan elke kant) en push-ups. Vergeet niet om de tijd op te nemen die u nodig heeft om de EOC te voltooien.
Probeer een van deze trainingen om de andere dag. Dit kan bijvoorbeeld een circuit op maandag zijn, OTM op woensdag en EOC op vrijdag. Als het alleen gebruiken van uw lichaamsgewicht te gemakkelijk is, voeg dan weerstand (halter, halter, etc.) toe aan een van de oefeningen.
Dit type training (met behulp van samengestelde bewegingen op een competitieve manier) laat uw lichaam zich aanpassen en vorderen. Het beste gedeelte? Deze trainingen zouden niet langer dan 25 of 30 minuten moeten duren als u alle stappen uitvoert.
