In het leven zijn de beste dingen voor ons meestal dingen die we niet leuk vinden: broccoli eten, je tanden flossen en misschien wel de minst favoriete oefening van iedereen - pull-ups. Mensen haten deze machtige beweging, wat jammer is omdat de pull-up niet alleen een fantastische oefening is voor het vergroten van de omvang en kracht van je rug en armen, het is ook een houding-verbeterende beweging die je algehele atletische vermogen verbetert. Veel mensen klagen dat chin-ups en pull-ups te moeilijk zijn - ze kunnen slechts een paar herhalingen doen, of helemaal niet. Het lijkt onmogelijk om vooruitgang te boeken, veel minder geweer uit sets van meerdere herhalingen. Maar als je de volgende progressie probeert, doe je dat over een paar weken.
Voordat je een pull-up kunt doen, moet je een kin-up kunnen doen. Als je er maar een paar of helemaal geen kunt spelen, raak dan niet gefrustreerd. Raak gefascineerd. De meeste mensen kunnen niet veel kinnen uitvoeren, dus je bent niet alleen. Gebruik het volgende 4 weken durende programma, waarbij u twee trainingen per week uitvoert, en u zult uw reps in een mum van tijd verhogen.
Credit: Martin RooneyIn het leven zijn de beste dingen voor ons meestal dingen die we niet leuk vinden: broccoli eten, je tanden flossen en misschien wel de minst favoriete oefening van iedereen - pull-ups. Mensen haten deze machtige beweging, wat jammer is omdat de pull-up niet alleen een fantastische oefening is voor het vergroten van de omvang en kracht van je rug en armen, het is ook een houding-verbeterende beweging die je algehele atletische vermogen verbetert. Veel mensen klagen dat chin-ups en pull-ups te moeilijk zijn - ze kunnen slechts een paar herhalingen doen, of helemaal niet. Het lijkt onmogelijk om vooruitgang te boeken, veel minder geweer uit sets van meerdere herhalingen. Maar als je de volgende progressie probeert, doe je dat over een paar weken.
Voordat je een pull-up kunt doen, moet je een kin-up kunnen doen. Als je er maar een paar of helemaal geen kunt spelen, raak dan niet gefrustreerd. Raak gefascineerd. De meeste mensen kunnen niet veel kinnen uitvoeren, dus je bent niet alleen. Gebruik het volgende 4 weken durende programma, waarbij u twee trainingen per week uitvoert, en u zult uw reps in een mum van tijd verhogen.
Statische Chin-Up Holds en negatieve Chin-Ups
De eerste twee weken voer je statische kin-omhooghoudingen uit. Deze legden de basis voor pull-ups die later zouden komen. Om het ruim uit te voeren, ga je op een bank of doos onder de bar staan. Pak de stang en trek je kin eroverheen. Houd 10 seconden vast en rust dan. Voer 10 sets uit. Verhoog de tijd met vijf seconden elke training. In week drie en vier ga je verder met negatieve kin-ups. Hier voert u alleen het verlaagde gedeelte van de chi-up uit. Ga op een bankje staan en begin met je kin boven de bar, met je handen vastgrijpend. Stap van de bank en laat jezelf langzaam op de bodem zakken in vijf tellen. Voer 8 sets uit, verleng de tijd met 5 seconden elke training.
Klaar voor een echte uitdaging? Nadat u uw kin-omhoog / omhoog-trekbasis heeft opgebouwd, kunt u doorgaan naar de pull-up-training. De volgende trainingen moeten worden uitgevoerd op één trainingsdag per week gedurende de volgende 10 weken. Elk van de volgende vijf pull-up variaties moet gedurende twee van die weken worden uitgevoerd.
Credit: Martin RooneyDe eerste twee weken voer je statische kin-omhooghoudingen uit. Deze legden de basis voor pull-ups die later zouden komen. Om het ruim uit te voeren, ga je op een bank of doos onder de bar staan. Pak de stang en trek je kin eroverheen. Houd 10 seconden vast en rust dan. Voer 10 sets uit. Verhoog de tijd met vijf seconden elke training. In week drie en vier ga je verder met negatieve kin-ups. Hier voert u alleen het verlaagde gedeelte van de chi-up uit. Ga op een bankje staan en begin met je kin boven de bar, met je handen vastgrijpend. Stap van de bank en laat jezelf langzaam op de bodem zakken in vijf tellen. Voer 8 sets uit, verleng de tijd met 5 seconden elke training.
Klaar voor een echte uitdaging? Nadat u uw kin-omhoog / omhoog-trekbasis heeft opgebouwd, kunt u doorgaan naar de pull-up-training. De volgende trainingen moeten worden uitgevoerd op één trainingsdag per week gedurende de volgende 10 weken. Elk van de volgende vijf pull-up variaties moet gedurende twee van die weken worden uitgevoerd.
Weken 1-2: Chin-Up
Begin met aan een stang te hangen met je ellebogen uitgestrekt, de handpalmen naar je toe. Breng uw borst naar de balk en laat vervolgens zakken naar de startpositie onder controle. Voer 3 sets van 6 herhalingen uit.
Credit: Martin RooneyBegin met aan een stang te hangen met je ellebogen uitgestrekt, de handpalmen naar je toe. Breng uw borst naar de balk en laat vervolgens zakken naar de startpositie onder controle. Voer 3 sets van 6 herhalingen uit.
Weken 3-4: Afwisselend Grip Chin-Up
Begin met aan de bar te hangen met je ellebogen uitgestrekt en palmen in tegenovergestelde richtingen. Breng je kin over en de borst naar de bar. Lager naar de oorspronkelijke positie en houd deze twee seconden vast. Voer 3 sets van 8 herhalingen uit.
Credit: Martin RooneyBegin met aan de bar te hangen met je ellebogen uitgestrekt en palmen in tegenovergestelde richtingen. Breng je kin over en de borst naar de bar. Lager naar de oorspronkelijke positie en houd deze twee seconden vast. Voer 3 sets van 8 herhalingen uit.
Weken 5-6: Pull-Up
Begin met aan de bar te hangen met je ellebogen uitgestrekt en de handpalmen naar je toe gericht. Breng je borst naar de balk en laat hem dan zakken naar de startpositie. Voer 4 sets van 6 herhalingen uit.
Credit: Martin RooneyBegin met aan de bar te hangen met je ellebogen uitgestrekt en de handpalmen naar je toe gericht. Breng je borst naar de balk en laat hem dan zakken naar de startpositie. Voer 4 sets van 6 herhalingen uit.
Weken 7-8: Pike Pull-Ups
Begin met aan de bar te hangen met je handpalmen naar buiten gericht, ellebogen recht en je voeten boven de heupen. Til je kin op en borst naar de bar, terwijl je tijdens de beweging in de snoekpositie blijft. Laat zakken naar de startpositie en houd deze twee seconden vast. Voer 4 sets van 7 herhalingen uit.
Credit: Martin RooneyBegin met aan de bar te hangen met je handpalmen naar buiten gericht, ellebogen recht en je voeten boven de heupen. Til je kin op en borst naar de bar, terwijl je tijdens de beweging in de snoekpositie blijft. Laat zakken naar de startpositie en houd deze twee seconden vast. Voer 4 sets van 7 herhalingen uit.
Weken 9-10: Triangle Pull-Up
Begin met hangen in de pull-up positie. Breng je borst naar de stang en schuif dan zodat je hoofd in lijn is met een van je handen terwijl je je maximale lengte behoudt. Lager en herhaal in de andere richting. Streven naar 4 sets van 6 herhalingen.
Credit: Martin RooneyBegin met hangen in de pull-up positie. Breng je borst naar de stang en schuif dan zodat je hoofd in lijn is met een van je handen terwijl je je maximale lengte behoudt. Lager en herhaal in de andere richting. Streven naar 4 sets van 6 herhalingen.
Over de auteur: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney is de oprichter van Training for Warriors, getrainde atleten van de NFL, MLB, NBA en verschillende Divisie I hogescholen, en heeft les gegeven aan het American College of Sports Medicine en vele andere professionele kracht- en conditioneringsorganisaties. Hij creëerde de Pushup Warrior-app, met 120 pushup-variaties en 80 workouts. Hij heeft ook zeven boeken geschreven, waaronder 'Warrior Cardio', die nu beschikbaar is op Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Credit: Martin RooneyRooney is de oprichter van Training for Warriors, getrainde atleten van de NFL, MLB, NBA en verschillende Divisie I hogescholen, en heeft les gegeven aan het American College of Sports Medicine en vele andere professionele kracht- en conditioneringsorganisaties. Hij creëerde de Pushup Warrior-app, met 120 pushup-variaties en 80 workouts. Hij heeft ook zeven boeken geschreven, waaronder 'Warrior Cardio', die nu beschikbaar is op Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
