Crunches helpen je alleen af te vallen als je ze opneemt als onderdeel van een uitgebreide trainingsroutine en je verbindt aan een gezond, caloriebeperkt dieet. Crunches versterken spieren die onder overtollig vet liggen.
Wanneer je je romp optilt en laat zakken, is de beweging relatief klein en verbrandt niet een opmerkelijk aantal calorieën, wat essentieel is bij het verliezen van gewicht. Verlaat crunches en andere buikspieroefeningen niet volledig, maar maak ze slechts een deel van uw strategie voor lichaamstransformatie.
Hoe u gewicht verliest
Gewichtsverlies is echt een kwestie van verbruikte calorieën versus verbrande calorieën. Neem minder calorieën binnen via voedsel en dranken dan u verbrandt via lichaamsbeweging en dagelijkse activiteiten om gewicht te verliezen.
Een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën levert 1 tot 2 pond verloren per week. In de eerste paar weken van toewijding aan een nieuwe eet- en trainingsroutine, kun je extra watergewicht laten vallen als je lichaam zich aanpast aan trainingen en gezonder voedsel. U kunt verwachten om in dit tempo 5 tot 10 pond veilig en duurzaam te verliezen in een maand.
Een calorietekort creëren
Calorie kwaliteit telt mee als je kilo's laat vallen. Eet voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen, zoals magere eiwitten, groenten, fruit, volle granen, magere zuivelproducten en kleine hoeveelheden gezonde vetten in noten en avocado's.
Kipfilet, vis, magere biefstuk, magere kwark, groene bladgroenten, bessen, bruine rijst, quinoa en amandelen zorgen voor gewichtsvolle maaltijdingrediënten.
Voor veel mensen leidt het simpelweg eten van 500 tot 1.000 calorieën per dag tot te weinig calorieën. U wilt een tekort creëren, maar niet minder dan 1200 calorieën per dag eten als u een vrouw bent of 1.800 calorieën als u een man bent of het risico loopt uw metabolisme te verlagen en gewichtsverlies te saboteren.
Verhoogde lichamelijke activiteit kan u helpen het tekort te vergroten zonder te verhongeren. Crunches zullen echter niet veel doen om uw calorieverbranding te bevorderen. In een minuut crunches verbrandt een 150-pond, 5-voet, 5-inch vrouw ongeveer 5 calorieën.
Meer dan een paar minuten kraken is niet productief of realistisch. In een minuut hardlopen met een snelheid van 6 km / u - 10 minuten mijl - verbrandt dezelfde persoon 11 calorieën. Hardlopen doe je 20 minuten of langer - dus je verbrandt aanzienlijk meer calorieën om bij te dragen aan een calorietekort.
Uitgebreide krachttraining, niet alleen crunches
Crunches pakken slechts één set spieren aan: je buikspieren. Hoewel dit misschien is waar je wilt afvallen, heeft onderzoek keer op keer aangetoond dat het oefenen van een specifiek gebied daar niet leidt tot vetverlies.
Het Journal of Strength Conditioning and Research publiceerde in 2011 een studie waaruit bleek dat zes weken buikspieroefeningen het buikvet bij mannen of vrouwen niet verminderden.
Een krachttrainingsprogramma voor het hele lichaam, inclusief crunches als één oefening, heeft echter een positief effect op het gewichtsverlies. Huidige sportgeneeskunde rapporten hebben in 2012 onderzoek gepubliceerd waarin wordt gesteld dat 10 weken regelmatige training u kan helpen 4 pond vet te verliezen en het metabolisme met maar liefst 7 procent te verhogen.
Richt je op alle belangrijke spiergroepen, waaronder de rug, borst, armen, schouders, benen, heupen en buikspieren, met twee tot drie trainingen per week. Kies oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk verplaatsen, zoals squats, presses en pulls.
Gebruik gewichten die zwaar aanvoelen bij de laatste paar pogingen in ten minste één set van acht tot 12 herhalingen. Doe een aantal crunches als onderdeel van je routine, maar laat het niet je enige krachttraining of gewichtsverliesstrategie zijn.
