Bessen worden vaak een "superfood" genoemd - een term die niet licht wordt opgevat. Maar kunnen de gezondheidsvoordelen van bosbessen en bramen het fruit helpen zijn bijnaam waar te maken? Absoluut. Bosbessen en bramen hebben niet alleen veel te bieden aan vitamines en mineralen, ze zitten ook boordevol antioxidanten.
Vanwege hun rijke antioxidantgehalte worden bramen en bosbessen "anti-kanker" vruchten genoemd die ook kunnen helpen beschermen tegen andere chronische ziekten zoals hartaandoeningen en artritis. En om de krachtige voordelen van de bessen te benutten, heeft u slechts één kopje per dag nodig.
Bosbessen en Bramen Voeding
Als het gaat om de basisvoeding van bosbessen en bramen, zijn de twee vrij gelijkaardig. Een kopje rauwe bramen bevat:
- 62 calorieën
- 2 gram eiwit
- 0, 7 gram totaal vet
- 13, 8 gram koolhydraten
- 7, 6 gram vezels
- 7 gram suiker
- 233 milligram kalium
- 30 milligram vitamine C
Een kopje rauwe bosbessen heeft:
- 84 calorieën
- 1, 1 gram eiwit
- 0, 5 gram totaal vet
- 21, 5 gram koolhydraten
- 3, 6 gram vezels
- 6, 8 gram suiker
- 114 milligram kalium
- 14, 4 milligram vitamine C
Hoewel de koolhydraten en calorieën in bramen iets lager zijn dan het aantal in bosbessen, zijn ze vrij dichtbij, waardoor beide soorten bessen goede keuzes zijn. Maar het zijn niet alleen de belangrijkste voedingsstoffen die bessen opvallen, ze zijn ook rijk aan krachtige plantaardige stoffen die zijn verbonden met veel verschillende positieve gezondheidseffecten.
Anthocyanen in bessen
Zowel bramen als bosbessen bevatten een specifiek type flavonoïde (dat is een plantaardige stof met antioxiderende effecten) genaamd anthocyanen. Er zijn verschillende soorten en verschillende hoeveelheden in bramen en bosbessen, maar beide soorten bessen hebben positieve gezondheidseffecten vanwege hun specifieke anthocyaninegehalte.
Volgens een rapport dat in februari 2017 in het International Journal of Molecular Sciences werd gepubliceerd, kan een enkele portie bessen 100 tot 200 milligram anthocyanen aan uw dieet verstrekken. Dat zijn gemiddeld vijf tot tien keer meer flavonoïden dan bij andere voedingsmiddelen. De volgende logische vragen zijn dus: wat doen anthocyanen en waarom zijn ze belangrijk?
In hetzelfde rapport werd erop gewezen dat anthocyanen verschillende metabole risicofactoren kunnen verbeteren, zoals lichaamsvet, bloedsuiker en hartgezondheid. Het krijgen van veel anthocyanen in uw dieet kan ook een goede darmgezondheid bevorderen, wat niet alleen uw spijsvertering helpt, maar ook de gezondheid van uw hele lichaam verbetert.
Een ander rapport dat in juni 2019 in het American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd, ondersteunde deze bevindingen en verklaarde dat het eten van slechts 1 kopje bosbessen per dag de functie van uw bloedvaten zou kunnen verbeteren, het HDL (of "goed") cholesterolgehalte kon verhogen en metabool syndroom verbeteren. Onderzoekers merkten ook op dat, hoewel deze effecten werden gezien met 1 kopje bosbessen, 1/2 kopje bosbessen per dag niet hetzelfde positieve effect hadden.
Antioxidanten in bessen
Maar anthocyanen zijn niet de enige reden waarom bessen worden geprezen als een superfood. Ze zijn ook rijk aan alle soorten antioxidanten. In feite merkt het Berry Health Benefits Network op dat bessen enkele van de hoogste niveaus van antioxidanten van vers fruit bevatten. Deze antioxidanten bestaan in bessen in de vorm van:
- Beta-caroteen
- lycopeen
- Vitamine A
- Vitamine C
- Vitamine E
- Fenolische verbindingen
Deze antioxidantverbindingen kunnen afzonderlijk of samen in het lichaam werken om vrije radicalen te bestrijden - onstabiele moleculen die DNA-schade en chronische ziekten kunnen veroorzaken - en verminderen uw risico op het ontwikkelen van verschillende aandoeningen, zoals hartaandoeningen, kanker en auto-immuunziekten zoals artritis.
Volgens een rapport van augustus 2018 dat werd gepubliceerd in Critical Reviews in Food Science and Nutrition, kunnen deze antioxidanten je lichaam ook beschermen tegen DNA-schade, de groei en vermenigvuldiging van kankercellen remmen en apoptose starten, een normaal cellulair proces dat helpt bij het doden oude en beschadigde cellen en verwijder ze uit je lichaam als een soort natuurlijke detox.
Een ander rapport dat in oktober 2013 werd gepubliceerd in antikankermiddelen in de medicinale chemie , wijst erop dat bosbessen in het bijzonder een van de meest geconsumeerde bessen in de Verenigde Staten zijn en dat daarom hun eigenschappen tegen kanker uitgebreid zijn bestudeerd. Onderzoekers uit het rapport verklaarden dat sommige antioxidanten in bosbessen helpen bij het bestrijden van oxidatieve stress en chronische ontstekingen die bijdragen aan de ontwikkeling van kanker.
Een rapport van een april 2015 nummer van Current Opinion in Food Science stelt dat zelfs kortetermijnconsumptie van bessen ontstekingsmarkers kan verbeteren, antioxidanten in het bloed kan verhogen en de bloedsuikerrespons op wat je eet kan verbeteren. Maar langdurige consumptie helpt de gezondheid van het hart te verbeteren, chronische ontstekingen te verminderen en de balans en concentratie van de verschillende soorten cholesterol in uw bloed te verbeteren.
Vezel in bessen
Het zou natuurlijk onmogelijk zijn om de gezondheidsvoordelen van bosbessen en bramen te bespreken zonder erop te wijzen dat ze boordevol vezels zitten. Om het in perspectief te plaatsen, beveelt de Academie voor voeding en diëtetiek aan dat vrouwen 25 gram vezels per dag krijgen en mannen 38 gram per dag. Helaas halen veel mensen deze doelen niet, maar het opnemen van bessen in uw dieet kan het voldoen aan uw vezelbehoeften een stuk eenvoudiger maken.
Dus waarom is vezel belangrijk? Afgezien van het helpen om water in je spijsverteringskanaal te trekken, je ontlasting op te bouwen en je stoelgang gemakkelijker te maken, vezel ook:
- Vermindert constipatie
- Verlicht de symptomen van het prikkelbare darm syndroom
- Brengt de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels in evenwicht
- Helpt u bij het handhaven van een gezond lichaamsgewicht
- Vermindert het potentieel van complicaties en opflakkeringen door diverticulose
Een enkele kop bramen biedt bijna 8 gram vezels - dat is bijna een derde van de behoeften van een vrouw voor een hele dag. Hoewel bosbessen iets minder vezels bevatten - ze bevatten slechts ongeveer 4 gram per kopje - zijn ze nog steeds vezelrijk voedsel en bieden ze 9 tot 14 procent van je totale dagelijkse vezelbehoeften, afhankelijk van of je een man of een vrouw bent.
