Een veel voorkomende sportblessure, heupbuigerspanning veroorzaakt pijn in de groep spieren aan de voorkant van de heup of lies. Je heupflexoren helpen je je knieën op te tillen en in de taille te buigen. Een spanning ontstaat door microtranen als gevolg van overmatig gebruik of een plotselinge samentrekking tijdens rek-, sprint- of schopoefeningen. Om de pijn te verzachten, voert u drie keer per dag heupflexor-oefeningen uit, op voorwaarde dat de oefeningen niet meer spanning veroorzaken.
Quadriceps Stretch
Strek je quadriceps, de spier aan de voorkant van je dij en je heupflexor tegelijkertijd met een quadriceps stretch. Er zijn twee manieren om deze stretch uit te voeren, staand of zittend.
Houd voor een staande rek vast aan een tafel of rugleuning. Buig je knie en houd het bovenste deel van je enkel met je hand aan dezelfde kant en trek je voet naar je billen totdat je een rek in je quadriceps voelt. Houd de stretch 30 seconden vast en laat los. Herhaal dit drie keer aan beide kanten.
Om de stretchzitting uit te voeren, plaatst u uzelf op een bank met één voet vooraan op de vloer en het andere been naar achteren gebogen met de voorkant van uw dij plat op de bank. Pak de bovenkant van uw enkel van de voet vast die plat op de bank achter u ligt en trek uw voet naar uw rug. Houd 30 seconden vast en herhaal drie keer aan elke kant.
Heup Flexor Stretch
Om uw heupflexor specifiek te strekken, knielt u neer en plaatst u een voet voor u met een gebogen knie en uw voet plat op de vloer. Druk je heup naar voren en probeer je bekken naar de grond te duwen terwijl je je schouders in de andere richting duwt. Houd het stuk 30 seconden vast en laat het dan los. Herhaal dit drie keer.
Weerstond heupflexie
De weerstand tegen heupflexie versterkt de spieren. Het kan op twee manieren, met een band of met je handen. Als je een band bij de hand hebt, bind deze dan om je enkel. Leg een knoop aan het andere uiteinde en sluit de knoop in een deur, aan de onderkant. Ga ver genoeg van de deur staan zodat er geen speling in de band is. Breng je been naar voren, houd de knie recht, totdat de band is uitgerekt en je de weerstand in je been en heup voelt.
Ga op de grond liggen om deze oefening met alleen je lichaam te doen. Breng een knie naar u toe en gebruik uw handen om deze weg te duwen. Houd 30 seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal dit drie keer.
Voltooi de oefening met beide variaties aan zowel de linker- als rechterkant.
