Het gevoel van opgetogen hardlopers bij het overschrijden van de finishlijn van een marathon kan snel worden vervangen door het trage, vervallen gevoel dat ze hebben in de uren en dagen na het evenement. De hoeveelheid stress die op het menselijk lichaam wordt uitgeoefend tijdens een marathon, zorgt er vaak voor dat hardlopers na een race verkouden of ziek worden. Het goede nieuws is echter dat deze ziekten kunnen worden voorkomen met een gezonde, voorzichtige herstelperiode na de race.
Waarom lopers ziek worden
Hoewel van matige lichaamsbeweging is aangetoond dat het de immuniteit van het lichaam tegen ziekten verbetert, kunnen perioden van zware lichaamsbeweging die langer duren dan 90 minuten het immuunsysteem van het lichaam verzwakken. Na ongeveer 90 minuten verbruikt het lichaam, afhankelijk van de hoeveelheid koolhydratenenergie van de hardloper, zijn natuurlijke energievoorziening van glucose, waardoor het stressmolecuul cortisol wordt geactiveerd. Hogere niveaus van cortisol kunnen op hun beurt het immuunsysteem verzwakken en het lichaam vatbaarder maken voor infecties, legt het tijdschrift "Marathon & Beyond" uit, meestal infecties van de bovenste luchtwegen.
Afkoelen na een run
Lopers die concurreren in marathons in extreme weersomstandigheden lopen een nog groter risico op een verzwakt immuunsysteem. Wanneer een hardloper door extreme kou of hitte racet - omstandigheden anders dan waarin hij normaal traint - kan de kerntemperatuur van zijn lichaam fluctueren afhankelijk van het weer en heeft hij een hoger risico op koorts. Door een afkoelperiode van 10 tot 15 minuten, licht joggen of wandelen, kan de kerntemperatuur van het lichaam weer binnen een normaal bereik komen. Na deze korte afkoeling moet een hardloper doorweekte kleding verwijderen, die de kerntemperatuur van het lichaam kan afkoelen en na het hardlopen een rilling kan veroorzaken, en veel koele - maar niet ijskoude - vloeistoffen drinken.
Krijg voldoende rust
Om na een marathon de stress van het lichaam weer normaal te laten worden, moet een hardloper extra rusten, zowel door een goede nachtrust te krijgen als door af en toe een dutje te doen. Een tot twee uur na de race - nadat een hardloper is afgekoeld, veel vocht heeft gedronken en een snack of kleine maaltijd heeft gegeten - moet ze zich krullen voor een welverdiend middagdutje. Het immuunsysteem van het lichaam kan tot drie dagen na een marathon onderdrukt blijven, dus lopers moeten zich ook concentreren op het krijgen van ten minste acht uur slaap in de dagen na een marathon en kunnen zelfs schuldvrij op de sluimerknop drukken wanneer de wekker belt de volgende dag.
Goed eten
Na een marathon moet een hardloper de toevoer van koolhydratenergie aanvullen die hij tijdens de uren die hij aan de cursus heeft besteed, heeft verbruikt. Terwijl complexe koolhydraten ongeveer 60 procent van het post-race dieet van een hardloper moeten uitmaken, kan een hardloper ook zijn energie verhogen en waardevolle vitamines en mineralen consumeren door veel fruit en groenten te eten. Groene groenten, bonen en fruit bieden rijke bronnen van vitamine A, E en C, evenals ijzer en zink, die allemaal het immuunsysteem van het lichaam kunnen stimuleren. Het eten van deze natuurlijke vitaminebronnen tijdens de dagen na een marathon kan in feite een meer voedingsstofrijke energiebron aan het lichaam leveren dan vitamine- en mineraalsupplementen.
