Tip
Als u zich zorgen maakt over uw dieet en gewicht, overleg dan met uw arts of diëtist om de beste voedselkeuzes voor uw behoeften te bespreken.
Caloriebalans en gezond gewicht
Het voedsel dat je eet, voorziet je lichaam van energie in de vorm van calorieën. Veel mensen worstelen om een gezond gewicht te behouden omdat ze teveel calorieën eten. Hoewel bepaalde voedingsmiddelen zijn gekoppeld aan lagere lichaamsgewichten, veroorzaakt het eten van meer calorieën dan je lichaam nodig heeft, ongeacht de bron, goed of slecht, gewichtstoename.
Hoeveel calorieën u nodig hebt om uw gewicht te behouden, is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteit. Om uw gewicht te behouden, eet u net genoeg calorieën om de calorieën die u gedurende de dag verbrandt te vervangen zonder uw behoeften te overschrijden, die voor vrouwen varieert van 1600 tot 2400 calorieën per dag en, voor mannen, 2000 tot 3000 calorieën per dag. Uw arts of diëtist kan u helpen bij het bepalen van uw exacte caloriebehoeften.
Vermijd gewichtstoename met producten
Hoewel calorieën het belangrijkste aspect zijn om niet aan te komen, kunnen mensen die meer fruit en groenten eten, meer succes hebben bij het handhaven van hun gewicht. Een prospectieve cohortstudie uit 2015, gepubliceerd in PLoS Medicine, onderzocht het verband tussen de inname van fruit en groenten op gewicht bij een grote groep mannen en vrouwen.
De onderzoekers vonden een omgekeerd verband tussen de inname van fruit en niet-zetmeelhoudende groenten en gewicht, wat betekent dat hoe meer van deze voedingsmiddelen mensen aten, hoe minder ze waarschijnlijk wogen. De onderzoekers merkten ook op dat mensen die bepaalde soorten fruit aten, waaronder bessen en citrusvruchten, en bepaalde groenten, waaronder kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool en bladgroenten, meer kans hadden minder aan te komen.
Groenten en fruit hebben een lage energiedichtheid, wat betekent dat je een flinke portie kunt eten zonder te veel van je calorieën uit te geven. Volheid is gebaseerd op de hoeveelheid voedsel die u consumeert, niet op totale calorieën. Als u caloriearm voedsel vult, kunt u in het algemeen minder calorieën eten voor een betere gewichtscontrole. Andere goede groenten en fruit om toe te voegen aan uw dieet zonder gewichtstoename zijn tomaten, wortelen, appels en watermeloen.
Eet ook volkoren granen
Volle granen kunnen ook helpen om gewichtstoename te beperken. Een prospectieve studie uit 2011, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, vond ook een verband tussen een hogere inname van volle granen en een lager lichaamsgewicht. Net als fruit en groenten, worden volle granen ook beschouwd als energierijke voedingsmiddelen.
Volle granen bevatten ook veel vezels, waardoor je je vol blijft voelen. Goede volle granen om aan je dieet toe te voegen voor een gezonder gewicht zijn quinoa, gerst, bruine rijst, amarant, haver en bulgur. Gebruik ook volkoren brood, volkoren granen en volkoren pasta om meer volle granen in uw dieet te krijgen.
Lager gewichtstoename met yoghurt
Uit het onderzoek uit 2011, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, bleek ook dat degenen die meer yoghurt aten minder snel aankwamen. De onderzoekers weten niet zeker waarom yoghurt kan worden geassocieerd met minder gewichtstoename, maar ze theoretiseren dat het misschien iets te maken heeft met de vriendelijke bacteriën in het gefermenteerde zuivelvoedsel.
Yoghurt is ook rijk aan eiwitten - een voedingsstof die je helpt om je vol te voelen na het eten - samen met botopbouwend calcium, vitamine D en magnesium. Voor een algehele goede gezondheid, kies vetarme of magere yoghurtvariëteiten, zonder toegevoegde suiker of kunstmatige kleuren, beveelt de Academie voor Voeding en Dieetleer aan.
