Vitamine C en zink zijn twee van de vele essentiële vitamines en mineralen die u moet consumeren om gezond te blijven. Deze voedingsstoffen zijn vooral belangrijk voor zwangere vrouwen. Ze helpen uw immuunsysteem te ondersteunen en helpen uw ontwikkelende baby gezond te houden.
Tip
Zwangere vrouwen hebben meestal 85 milligram per dag vitamine C en 11 milligram per dag zink nodig. De maximaal toelaatbare limieten voor deze voedingsstoffen zijn echter respectievelijk 2000 milligram en 40 milligram.
Nutriëntenverbruik tijdens de zwangerschap
Een gezond voedingspatroon vereist drie belangrijke macronutriënten: eiwitten, vet en koolhydraten. Wanneer je voedingsmiddelen eet die deze voedingsstoffen bevatten, eet je ook vitamines en mineralen die micronutriënten worden genoemd.
De Food and Drug Administration beschouwt bijna 30 verschillende vitamines en mineralen als essentieel voor een goede gezondheid. Je lichaam is niet in staat om voldoende van deze voedingsstoffen te produceren, wat betekent dat je ze moet halen uit het voedsel dat je eet.
Bepaalde voedingsstoffen zijn vooral belangrijk voor zwangere vrouwen. Volgens het American College of Obstetricians and Gynaecologists, moeten zwangere vrouwen extra hoeveelheden foliumzuur en ijzer consumeren.
Bepaalde micronutriënten - met name vitamine D, calcium, ijzer en kalium - worden beschouwd als voedingsstoffen voor Amerikanen. Dit betekent dat de meeste mensen onvoldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen consumeren, dus als je zwanger bent of probeert zwanger te worden, moet je zeker zorgen dat je genoeg van deze vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Alle voedingsstoffen zijn echter belangrijk voor een zwangere moeder en haar ontwikkelende baby. Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, ondersteunt bijvoorbeeld de vorming van bindweefsel, terwijl zink bijzonder belangrijk is voor de reproductieve gezondheid, groei en ontwikkeling.
Het is belangrijk om tijdens de zwangerschap voldoende vitamine C en zink te krijgen, omdat deze voedingsstoffen het immuunsysteem en het vermogen van uw lichaam om wonden te repareren helpen ondersteunen.
Vitamine C en zwangerschap
Volgens de National Institutes of Health is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor vrouwen 75 milligram. Zwangere vrouwen hebben echter iets meer nodig - 85 milligram per dag. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben het meest nodig, met 120 milligram per dag. Bepaalde mensen hebben mogelijk ook extra vitamine C nodig.
Volgens een studie van maart 2015 in het tijdschrift Functional Foods in Health and Disease hebben zwangere vrouwen met obesitas mogelijk meer vitamine C nodig dan vrouwen met een normaal gewicht. Als je zwanger bent en ijzersupplementen gebruikt, heb je misschien ook meer vitamine C nodig - ijzersupplementen kunnen het vitamine C-gehalte verlagen.
Vitamine C speelt verschillende rollen in je lichaam. Deze voedingsstof kan:
- Fungeren als een antioxidant
- Help het lichaam collageen en bindweefsel te maken
- Help het lichaam het ijzer te absorberen in plantaardig voedsel
- Bescherm de lichaamscellen tegen vrije radicalen (dit voorkomt op zijn beurt ziekte)
- Voorkom deficiëntie gerelateerde ziekten
- Ondersteuning immuunsysteemfunctie
Het krijgen van voldoende vitamine C tijdens de zwangerschap is vooral belangrijk voor veganisten en vegetarische vrouwen, omdat deze voedingsstof het lichaam helpt ijzer te absorberen dat in plantaardig voedsel voorkomt. Als je veganist of vegetariër bent, zorg er dan voor dat je voldoende vitamine C krijgt, omdat de consumptie van deze voedingsstof je ontwikkelende baby in staat stelt voldoende ijzer uit de voedingsmiddelen te halen die je eet.
Het is meestal vrij eenvoudig om voldoende vitamine C uit voedsel te halen. Vitamine C is te vinden in een verscheidenheid aan groenten en fruit, waaronder citrusvruchten, kiwi's, broccoli, spruitjes, kool, bloemkool, paprika's en aardappelen. Als u dagelijks vijf porties fruit en groenten consumeert, zou u 200 milligram of meer van deze essentiële voedingsstof moeten kunnen krijgen.
Zink en zwangerschap
Hoewel zink geen zorgwekkende voedingsstof is, schat de Wereldgezondheidsorganisatie volgens de Food and Drug Administration dat meer dan 80 procent van de vrouwen niet genoeg zink consumeert tijdens hun zwangerschap.
Volgens de NIH hebben vrouwen meestal 8 milligram zink per dag nodig. Als ze zwanger zijn, hebben vrouwen echter 11 milligram zink per dag nodig. Moeders die borstvoeding geven, hebben 12 milligram zink per dag nodig, omdat borstvoeding de hoeveelheid zink in het lichaam kan verminderen. Deze voedingsstof is vooral belangrijk omdat het:
- Kan vroeggeboorten helpen voorkomen
- Is vereist voor de zintuiglijke functies van uw lichaam, met name smaak en geur
- Ondersteunt DNA- en eiwitsynthese, evenals celdeling
- Ondersteunt groei en ontwikkeling tijdens de zwangerschap, evenals tijdens de kindertijd en adolescentie
- Ondersteunt immuunsysteemfunctie
- Ondersteunt wondgenezing
Zink komt voor in verschillende soorten voedsel. Zeevruchten zoals oesters, krab en kreeft en vleesproducten zoals rundvlees, varkensvlees en kip zijn het rijkst aan zink. Je kunt zink echter ook in plantaardig voedsel vinden. Bonen, kikkererwten, erwten, cashewnoten, amandelen en pompoenpitten bevatten bijvoorbeeld allemaal deze essentiële voedingsstof. Veel ontbijtgranen zijn ook verrijkt met zink.
Het verkrijgen van voldoende zink tijdens de zwangerschap is vooral belangrijk voor vrouwen die veganistisch of vegetarisch zijn. Hoewel zink beschikbaar is uit plantaardige producten, wordt het zink in deze voedingsmiddelen niet zo gemakkelijk opgenomen als het zink uit vleesproducten.
Gelukkig kun je de hoeveelheid zink verbeteren die je krijgt van plantaardig voedsel. U kunt bijvoorbeeld bonen, granen en zaden weken tot ze ontspruiten om hun voeding te verbeteren. Ook bevatten gezuurde producten op basis van granen meer zink dan niet-gezuurde producten.
Vitamine C en zinklimieten
Hoewel vitamine C en zink beide belangrijk zijn voor je gezondheid, moet je deze voedingsstoffen niet teveel consumeren. Beide voedingsstoffen kunnen bijwerkingen veroorzaken als u te veel krijgt.
Zink is gemakkelijker om grote hoeveelheden te consumeren in vergelijking met vitamine C. Het dagelijkse aanvaardbare bovenste inname niveau dat de NIH lijsten voor zink is 40 milligram. Consumptie van te veel zink kan leiden tot verschillende gastro-intestinale symptomen, waaronder misselijkheid, braken, verlies van eetlust en diarree.
Regelmatig gebruik van ongeveer 80 milligram zink per dag kan de kans op gezondheidsproblemen met urine vergroten. Te veel zink (tussen 60 en 450 milligram per dag) kan ook uw niveaus van koper en ijzer verlagen, uw immuunsysteem verslechteren en slecht zijn voor uw cholesterol.
Vitamine C heeft een veel hoger aanvaardbaar bovenste inname niveau van 2000 milligram per dag. Het zou heel moeilijk zijn om deze hoeveelheid op natuurlijke wijze te consumeren. Sommige mensen kunnen er echter voor kiezen om hun voeding aan te vullen met synthetisch ascorbinezuur of gebufferde vitamine C.
Deze supplementen kunnen om verschillende redenen worden gebruikt, van het proberen de immuunsysteemfunctie te ondersteunen tot het helpen van zwangere vrouwen om urineweginfecties te verminderen. In deze gevallen wordt vitamine C echter nog steeds gegeven in hoeveelheden onder het aanvaardbare inname niveau. De hoeveelheden vitamine C die in dergelijke gevallen worden toegediend, liggen typisch tussen 100 milligram en 1 gram per dag.
