Hoewel het proberen om de heupen ter plaatse te verminderen - of proberen specifiek gewicht te verliezen in dit gebied - niet werkt, doen bepaalde oefeningen de heupspieren sterker, strakker en strakker. Spiervolume vereist minder ruimte dan vet, dus het verkrijgen van spieren terwijl het verliezen van vet draagt bij aan slankere heupen en een kleinere maat. Door heupoefeningen te combineren met een regelmatig krachttrainingsprogramma, cardio en een gezond dieet, wordt de heup kleiner.
Walking Lunges
Lopende lunges dagen de heupen uit, inclusief de bilspieren, hamstrings en abductorspieren, die zich aan de buitenkant van je heupen bevinden. Ga rechtop staan, stel uw voeten op heupbreedte uit elkaar en buig uw knieën lichtjes. Hang je armen langs je lichaam, span je buikspieren aan en stap je rechtervoet 24 inch naar voren. Stapel je rechterknie over de bijbehorende enkel en til hem op de bal van je linkervoet. Laat je linkerknie naar de grond zakken en buig beide knieën terwijl je langzaam op de grond valt. Stoppen voor je linkerknie maakt contact met de vloer, duw omhoog door je rechterhiel en ga weer staan. Stap je linkervoet naar voren, 24 inch voor je rechtervoet, en doe een uitval aan die kant. Ga door met afwisselen totdat u het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.
Pulserende Plie Squats
Pulserende plie squats dagen de bilspieren en de binnenkant van de dijen uit. Deze oefening toont en verstevigt heupspieren. Houd je voeten twee centimeter breder dan schouderbreedte en draai je tenen 45 graden. Span je buikspieren aan, ga rechtop staan en steek je billen achter je uit. Controleer of je knieën en enkels op één lijn liggen. Door deze uitlijning tijdens de oefening te handhaven, voorkomt u kniebelasting of letsel tijdens de squat. Laat je bilspieren naar de grond zakken en stop wanneer de achterkant van je benen evenwijdig aan de grond zijn.
Duw in je lage positie omhoog door je hielen en til je heupen twee centimeter op. Verlaag en voltooi nog twee pulsen. Duw tenslotte omhoog door je hielen, ga weer staan en herhaal totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.
Brugpoot omhoog
De brugpootverhoging biedt twee voordelen: het versterkt en verstevigt de heupen, terwijl de buik en de onderrug sterker worden. Ga op een mat liggen, buig je knieën en plaats je voeten zes centimeter voor je bilspieren, direct naast elkaar zonder ruimte tussen je benen. Duw je hielen omhoog, til je heupen van de grond en stop wanneer ze een rechte lijn vormen met je knieën en schouders. Til je rechtervoet van de grond en strek je been uit. Door je knieën de hele tijd uitgelijnd te houden, worden je heup- en onderrugspieren uitgedaagd. Houd 30 seconden vast, laat je rechterbeen op de grond zakken en doe hetzelfde met je andere been.
