Het is vrij onwaarschijnlijk dat je eerste gedachte als je in de sportschool loopt, is: "Vandaag ga ik op mijn borst werken." Vaak verwaarloosd ten gunste van benen en armen, zijn de borstspieren super belangrijk om te trainen - en niet alleen omdat je op een bepaalde manier naar het strand wilt kijken.
Het trainen van de borst verbrandt niet alleen veel calorieën (hoe groter de spieren, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens het werken), maar helpt je ook bij alles, van dagelijkse activiteiten zoals het openen van zware deuren of het gras maaien tot push-ups in de sportschool.
In plaats van je trainingen te vullen met elke borstoefening die je kunt bedenken, is het tijd om specifiek te worden. Hieronder schetsen we de anatomie van de borstkas en enkele eenvoudige aanpassingen die u kunt doen om algemene oefeningen te doen om uw borstspieren (aka pec) te richten.
Leer je borstspieren kennen
De borst bestaat uit twee hoofdspieren: de pectoralis major en de pectoralis minor. De borstspier is de grootste spier in de borst. Het vormt het grootste deel van de massa in dit deel van je lichaam, volgens ExRx.net. Deze spier ontstaat bij het sleutelbeen en verspreidt zich in een waaierachtige vorm naar de ribbenkast.
De borstspier minor is het onderste deel van de borstspier. Het is afkomstig van het borstbeen en de ribben en verspreidt zich over de borst, volgens ExRx.net.
De beste oefeningen voor je borstspieren
Om van meest naar minst effectief te zijn, zijn ze: barbell bench press, pec deck en gebogen kabel crossover. "Als mensen zich zorgen maken dat ze niet genoeg tijd hebben om te trainen, kunnen ze eigenlijk het meeste voordeel halen uit een van de drie oefeningen die volgens ons het beste werkt en dus meer winst behalen in minder tijd", studie auteur Whitnee Schanke vertelde ACE Certified News .
Barbell bankdrukken
- Begin met je voeten plat op de grond en ga plat tegen de bank liggen.
- Plaats uw handen iets breder dan uw schouders op de halter, onderarmen loodrecht op de vloer en ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Pak de balk vast en laat deze met controle zakken om uw borst aan te raken.
- Tijdens het uitademen duw je de halter omhoog en strek je je ellebogen volledig uit.
- Pauzeer en breng het gewicht langzaam terug naar je borst.
Pec Deck
- Voor deze oefening is een pec-deckmachine vereist. Begin met je voeten voeten op de vloer, ongeveer op schouderafstand van elkaar.
- Druk uw rug stevig in de stoel en til uw ellebogen op schouderhoogte 75 tot 90 graden op.
- Plaats uw armen direct tegen het midden van het kussen of roterende delen (vaak aangeduid als "de vleugels")
- Duw de vleugels langzaam naar het midden totdat ze elkaar bijna raken.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
Voorover gebogen kabeloversteekplaats
- Begin met je voeten op heupbreedte en breng je voeten in een verspringende houding, iets breder dan een stap.
- Pak een handvat in elke hand, houd uw handen lager dan uw schouders, ellebogen licht gebogen. Scharnier naar voren op de heupen, waardoor een rechte lijn van achterhiel tot schouder ontstaat. Dit is je startpositie.
- Breng je handen langzaam samen met de armen bijna volledig uitgestrekt. Je zou je handen naar beneden en naar de middellijn van je lichaam moeten bewegen.
- Laat je handen even oversteken en open dan langzaam weer om te beginnen.
