Als je zegt dat je spieren wilt winnen maar slank wilt blijven, bedoel je dat je geen vet wilt krijgen. Er moeten twee dingen gebeuren om dit te doen - je moet dieetwijzigingen aanbrengen en je moet bewegen.
Dit is eigenlijk hetzelfde spelplan als voor het verliezen van gewicht, maar de aanpak is anders. Ook al wil je meteen dat magere, gescheurde lichaam, wees geduldig. Te veel te snel doen kan een negatief effect hebben op uw lichaam en kan leiden tot letsel.
Eet voor energie
Verhoog uw energie-inname om uw spieren te voeden. Volg al uw calorieën gedurende vijf dagen, voeg de totalen bij elkaar en deel door vijf om een gemiddelde te krijgen. Voeg 250 calorieën toe aan dit nummer en dit is je nieuwe inname doel. Gebruik een online bron of een app op je telefoon of draagbaar als je hulp nodig hebt.
Kies Muscle Building Foods
Eet spierbevorderend voedsel om een slank, gespierd lichaamsbouw op te bouwen. De Academy of Nutrition and Dietetics adviseert om eiwitten 10 tot 35 procent van je totale dieet te maken. Blijf uit de buurt van junkfood, vetrijke voedingsmiddelen, voedingsmiddelen met veel natrium en suikerrijke voedingsmiddelen zoals cupcakes, bevroren diners, spareribs, gefrituurde kip, chips, koekjes en gebak.
Eet voedsel dat in plaats daarvan gunstig is voor spiergroei en energieproductie, waaronder mager rundvlees, kipfilet, magere kwark, bonen, volle granen, fruit, groenten en noten.
Consumeer kleine maaltijden
Eet gedurende de dag verschillende kleine maaltijden. Begin uw dag met een uitgebalanceerde maaltijd en eet daarna elke drie uur. Dit houdt je energieniveau hoog en je spieren goed voorzien van voedingsstoffen, en het maakt het ook gemakkelijker om aan je verhoogde caloriebehoeften te voldoen. Bereid elke maaltijd met een portie eiwitten en complexe koolhydraten. Twee hardgekookte eieren met volkoren toast is een ontbijtvoorbeeld. Gebakken heilbot met gestoomde asperges en bruine rijst is een voorbeeld van een avondmaaltijd.
Blijf goed gehydrateerd
Hydrateer je spieren met water. Vermijd dranken die veel suiker, calorieën en cafeïne bevatten, zoals frisdrank, slushies, bewerkte fruitdranken, dessertkoffie, gewone koffie, bier en gemengde dranken. Niet alleen drogen ze je lichaam uit, maar ze bevorderen ook de vetgroei. Volgens de Mayo Clinic moeten vrouwen ongeveer 2, 7 liter water per dag krijgen en mannen ongeveer 3, 7 liter. Dit komt respectievelijk uit op ongeveer 90 en 120 ounces.
Boost spiergroei
Voer samengestelde oefeningen uit die meer dan één spiergroep tegelijk werken. Dit bevordert een snelle spiermassa-toename, merkt de American Council on Exercise op. Oefeningen omvatten bankdrukken, militaire persen, rijen met één arm, dips, kin-ups en deadlifts. Voer acht tot 12 herhalingen van elke oefening en vier tot vijf sets uit. Gebruik de zwaarste gewichten die je aankunt en heb een spotter bij de hand om ervoor te zorgen dat je je rep-bereik kunt bereiken. Train elke drie dagen.
Doe elke dag Cardio
Ren of doe een andere vorm van cardio drie dagen per week om vetaanwinst te voorkomen. De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan om 150 tot 300 minuten per week matig intense cardio te krijgen. Train 30 minuten met een matige intensiteit. Voer een ander soort cardio uit, zoals elliptische training, traplopen, touwtjespringen, zwemmen of indoor fietsen als je niet van hardlopen houdt.
Ga slapen
Krijg elke nacht de juiste hoeveelheid slaap. Als je je lichaam van slaap berooft, krijgen je spieren niet voldoende tijd om te herstellen en heb je ook weinig energie tijdens het sporten. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben volwassenen meestal zeven tot negen uur slaap nodig om goed te kunnen functioneren.
