Voordat een spier sterker kan worden, zal hij tijdens een moeilijke training microscopische spierscheuren oplopen. Het genezingsproces kan een week of langer duren en mogelijk overlappen met de volgende training. Als je het soort pijn en pijn begrijpt, kun je beter inschatten hoe je je training kunt voortzetten.
Tip
Gewichtheffen komt uw lichaam op verschillende manieren ten goede, maar het komt niet zonder zijn uitdaging. Terwijl je gewichtheffen, verandert je lichaam als gevolg van microscopische spierscheuren die pijn kunnen veroorzaken als de spier geneest en opnieuw opbouwt.
Microscopische spiertranen
Intensief tillen veroorzaakt verschillende microscopische tranen in de vezel en het bindweefsel van spieren, volgens de Cleveland Clinic. Met de juiste rust en voedingsstoffen worden de spieren de volgende dagen langzaam weer opgebouwd, maar volledige reparatie kan een week of langer duren. Voor genezing en groei, eet een maaltijd van koolhydraten, eiwitten en vet direct na een training, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics.
Je kunt ook verschillende spieren op verschillende dagen trainen om je vermoeide spieren tussen de trainingen te laten rusten. Als u bijvoorbeeld de ene dag met uw benen werkt, kunt u de volgende dag met uw borst en triceps werken.
De Cleveland Clinic biedt een voorbeeldschema met drie dagen krachttraining op maandag, woensdag en vrijdag; twee dagen cardio op dinsdag en donderdag; en twee actieve rustdagen met lichte activiteit in het weekend. U kunt het schema aanpassen zoals u wilt, zodat uw spieren voldoende rust krijgen terwijl u doorgaat met uw trainingsroutine.
Gewichtheffen en lichaamsveranderingen
Naarmate het lichaam zijn spieren opnieuw opbouwt, verhoogt het ook de spiergrootte, kracht en capaciteit. Gewoonlijk wordt oud weefsel weggegooid voordat nieuw weefsel wordt gesynthetiseerd. De vertering van eiwitten levert de grondstof die kan worden gebruikt om nieuwe spieren te synthetiseren.
Houd er rekening mee dat bij gewichtheffen de lichaamsveranderingen die je ziet tijd nodig hebben om zich te ontwikkelen. Volgens de International Food Information Council Foundation kun je verwachten een winst van 2 tot 3 pond spier per maand te zien wanneer je voor het eerst begint met het tillen van gewichten. Na twee tot vier jaar consistente training ziet u misschien een winst van 1 tot 2 pond per maand en vervolgens 1/2 pond per maand als een geavanceerde gewichtheffer.
Deze weerstandstraining helpt ook om leeftijdsgebonden spierverlies te bestrijden. Na de leeftijd van 30 beginnen de meeste mensen droge spiermassa te verliezen met een snelheid van 3 tot 8 procent per decennium. Door regelmatig gewichten op te heffen, zullen de voordelen duidelijk worden naarmate u meer spiermassa opbouwt en vasthoudt en een mager frame behoudt.
Verwacht wat pijn
Hoewel het tillen van gewichten voordelen heeft, komt het ook met pijn. Men geloofde ooit dat de pijn die 24 tot 72 uur of meer na training optreedt, ontstaat door de opbouw van melkzuur, die de spieren produceren wanneer ze energie gebruiken, maar nu wordt aangenomen dat de pijn het directe resultaat is van microscopische spierscheuren. Deze pijn staat bekend als spierpijn met vertraagde aanvang of kortweg DOMS.
DOMS kan stijfheid, zwelling, krachtverlies en pijn veroorzaken. Dit verschilt van het verbranden van een training of de diepe aanhoudende pijn van een blessure, die basisactiviteit of routinetaken kan voorkomen. Letsel kan het product zijn van overbelaste spieren en grote, ongezonde tranen. DOMS is daarentegen een teken van vooruitgang en goede gewichtstraining.
De meest pijnlijke pijn komt vaak voor bij veteranen die aan een nieuwe routine beginnen, of bij beginners. Met andere woorden, het belangrijkste aantal gezonde en productieve tranen zal zich meestal vormen in een spier die niet volledig is gewend aan de intense training van een inspannende training. Met voldoende training zal de spier uithoudingsvermogen bereiken, maar uw training moet altijd een stap voor blijven op een comfortabele training en snel, pijnloos herstel.
: De behandeling van vertraagde spierpijn
