Een warme kom havermout is een gezonde en voedzame manier om de dag te beginnen, en het kan je helpen kilo's af te werpen. Haver is rijk aan voedingsvezels, wat verzadiging bevordert en u kan helpen uw calorie-inname te verminderen. Maar haver is niet alleen voor het ontbijt - ze kunnen ook worden toegevoegd aan smoothies, soepen en gebakken producten.
Tip
De voedingsvezels in havermout kunnen de verzadiging bevorderen en de eetlust onderdrukken, wat u kan helpen uw calorie-inname te beheersen voor gewichtsverlies.
Vezel voor gewichtsverlies
Vezel is te vinden in alle plantaardige voedingsmiddelen. Het is het materiaal dat de celwanden van planten vormt en structuur en ondersteuning biedt. Voedingsvezels zijn een soort koolhydraten die je lichaam niet kan verteren. Het beweegt door uw spijsverteringsstelsel zonder af te breken en wordt als afval uitgescheiden.
Hierdoor klinkt het misschien alsof vezel zinloos is, maar in feite heeft het veel voordelen voor de menselijke gezondheid:
- Bevordert regelmaat door ontlasting omvangrijker, zachter en gemakkelijker te maken te maken
- Verbetert de darmgezondheid, waardoor het risico op aambeien, diverticulaire aandoeningen en mogelijk darmkanker wordt verlaagd
- Verlaagt cholesterol door absorptie in de bloedbaan te verminderen
- Helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden door de opname van glucose in de bloedbaan te vertragen
Vezel heeft ook grote voordelen voor gewichtsverlies. Vezelrijk voedsel vult u meestal meer dan voedsel dat vezelarm is. Dit zorgt ervoor dat u zich langere tijd vol voelt, waardoor u niet snel weer honger krijgt na het eten. Hoe langer je tevreden kunt blijven met een maaltijd, hoe gemakkelijker het is om je calorie-inname te beheersen.
Vezel vertraagt ook de maaglediging, wat invloed heeft op hormonen die de eetlust regelen. Consumptie van voedsel veroorzaakt maaguitzetting, wat de afgifte van een hongerstimulerend hormoon genaamd ghrelin vertraagt. Volgens een overzichtsartikel dat in januari 2019 in het Journal of Nutrition & Metabolism werd gepubliceerd , geldt dat hoe langer de maag vol blijft, hoe langer ghreline wordt onderdrukt.
Vezel in haver
Per portie droge haver van een derde kopje, is er 5, 5 gram vezels, volgens USDA-gegevens. Dat bedrag vormt 22 procent van de vezelvrouwen die elke dag nodig hebben en 14 procent van de vezelmannen die elke dag nodig hebben, volgens de aanbevolen dagelijkse inname die is vastgesteld door de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine.
Bovendien is haver rijk aan een bepaald type vezel, bèta-glucaan genaamd, een oplosbare vezel die oplost in vloeistoffen die een viskeus materiaal vormen. Viscositeit beïnvloedt hoe lang voedsel in het spijsverteringskanaal blijft, verklaren de auteurs van het Journal of Nutrition & Metabolism- artikel. Viskeuze voedingsmiddelen blijven langer in de maag en trage maaglediging.
Dit kan een langdurige verzadiging bevorderen en de afgifte van ghreline beter vertragen dan onoplosbare vezels; onderzoek is echter nog steeds niet doorslaggevend.
Tip
Als u uw inname van koolhydraten in de gaten houdt, wordt vezel meestal afgetrokken van de totale koolhydraten. Dit laat netto koolhydraten achter, dat is het aantal dat wordt geteld op de meeste koolhydraatarme diëten.
Eet meer haver
Begin uw ochtend met een portie havermout gegarneerd met bessen en geschaafde amandelen - een eenvoudig ontbijt met één kom dat u zelfs kunt meenemen naar uw werk of school. Fruit en noten zijn ook rijke bronnen van vezels die kunnen bijdragen aan de verzadigingswaarde van uw maaltijd.
Je kunt zelfs kip met gemalen haver coaten en voor het avondeten in de oven bakken. Het ontwikkelt een knapperige textuur die vergelijkbaar is met gefrituurde kip, maar veel gezonder en minder calorieën.
Tip
Kies waar mogelijk hele, gearomatiseerde haver. Aan veel soorten instant-haver en gearomatiseerde haver is suiker toegevoegd, wat uw inspanningen voor gewichtsverlies niet ten goede komt.
