Als u op zoek bent naar een manier om uw schouders te werken, overweeg dan de overheadpers, een van de meest effectieve schouderoefeningen die u kunt aanpakken. Dat gezegd hebbende, je schouders werken niet alleen - en geen enkele oefening zal al dit vrij complexe gewricht werken.
Tip
De primaire verhuizers voor de meeste variaties van de overheadpers zijn uw voorste deltoïden, bijgestaan door uw mediale deltoïden, borstspieren en triceps.
Overhead persformulier
Bekijk eerst de juiste vorm voor het doen van een overheadpers met halters. Hoewel de overheadpers kan worden gedaan met halters of een halter, zijn halters meestal een veel handiger en flexibelere optie, tenzij je powerlifting.
Dumbbell Overhead Press
- Ga zitten op een gewichtsbank met rugsteun en houd een halter in elke hand. Zet beide voeten op de grond voor stabiliteit en houd uw rug in contact met de rugleuning.
- "Rek" de halters op ongeveer kinniveau, handpalmen naar voren (ook bekend als een bovenhandse greep) en iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Strek je armen glad en druk de halters recht boven je hoofd.
- Buig je armen en laat de gewichten soepel zakken naar de "rek" -positie.
- Houd de stang bovenhands vast, handen iets breder uit elkaar dan je schouders. Denk "borst op en uit" en knijp je buikspieren om je kern te stabiliseren.
- Beginnend met de balk dicht bij je lichaam, in de buurt van je bovenste borst, duw je deze recht omhoog boven je hoofd.
- Breng de balk langzaam terug naar het startpunt, in de buurt van je bovenste borst.
Het verliezen van de controle over gewichten tijdens een beweging boven het hoofd kan gemakkelijk leiden tot letsel, dus het is altijd een goede gewoonte om met een spotter te tillen - vooral als u ergens in de buurt van uw krachtlimiet werkt.
The Muscles at Work
Dus, welke spieren maken deze beweging mogelijk? De krachtbron is de voorste deltoïde, of de voorkant van de capachtige deltoïde spier die zit waar je bovenarm je torso ontmoet. De beweging die bekend staat als schouderontvoering - je bovenarm omhoog bewegen, weg van je lichaam - is een van de belangrijkste taken.
Je mediale of laterale deltoïde, het middelste gedeelte van dezelfde dopachtige spier, helpt ook bij deze beweging. De bovenste vezels van je borstspier - de grote spier aan de voorkant van je borst - helpen ook bij deze beweging, vooral als je een relatief smalle greep op de balk gebruikt. Dat betekent echter niet dat u borstoefeningen moet overslaan ten gunste van de schouderpers.
Als laatste, maar zeker niet het minst onder de belangrijkste spieren op het werk tijdens een overheadpers, zijn je triceps brachii, de vlezige spier in de achterkant van je bovenarm. De primaire taak van deze spier is om je arm bij de elleboog te strekken - zonder dat zou je de beweging van de overheadpers niet kunnen voltooien.
Maar er gebeurt natuurlijk meer wanneer je je schouders beweegt. De schoudergordel is een complexe entiteit, dus naast de hoofdverplaatsers die u door de bovendrukbeweging voeden, komen ook spieren als uw trapezius en levator-schouderbladen in werking om uw schouderblad te stabiliseren en te verschuiven. De volgende keer dat een buddy in de sportschool deze lift uitvoert, vraagt u of u uw handen op zijn schouderbladen kunt plaatsen terwijl hij de beweging uitvoert; je zult misschien versteld staan van hoeveel je voelt gebeuren.
Halters of halters?
Welk soort gewicht is het beste voor een overheadpers? Voor veel sporters zijn halters gewoon eenvoudiger en handiger; je hebt meer kans om thuis of in de sportschool toegang te hebben tot een reeks van hen, en je loopt niet het risico gevangen te raken onder de bar van een barbell.
Om een beetje dieper te graven, ontdekten onderzoekers in een kleine studie van EMG-activiteit bij 15 deelnemers, gepubliceerd in juli 2013 van het Journal of Strength and Conditioning Research , dat het doen van een schouderpers met halters meer deltoïde activiteit veroorzaakte dan een schouderpers met halters. Ze testten ook de positionering van de sporter en ontdekten dat het doen van een staande halter-overheadpers meer schouderactiviteit veroorzaakte dan dezelfde zittende oefening.
Het is niet verwonderlijk dat de onderzoekers vonden dat deze oefening - die de sporter dwong het meeste werk te doen om het gewicht te stabiliseren - het laagste maximale hefgewicht van de geteste oefeningen had, ondanks dat dit de meest neuromusculaire activiteit veroorzaakte. Introductie van enige vorm van instabiliteit vermindert meestal de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen, niet omdat uw spieren minder werken, maar omdat ze verantwoordelijk zijn voor meerdere dingen tegelijk (zowel het gewicht duwen als het stabiliseren.)
Of, om het anders te zeggen, hoeveel gewicht je kunt tillen is niet altijd de beste maatstaf voor hoeveel werk je tijdens een oefening doet.
Hoe zit het met Kettlebells?
De overheadpers verschijnt ook vaak tijdens kettlebell-trainingen, waarbij de sporter de steel van de kettlebell met zijn handpalm naar voren houdt en het gewicht van de kettlebell iets achter hem zit, rustend tegen de rug van zijn hand.
Het is interessant om op te merken dat onderzoekers in een 2018 nummer van het International Journal of Exercise Science nog een kleine EMG-test hebben uitgevoerd, dit keer met 21 proefpersonen, en ontdekten dat het gebruik van het stabielere werktuig, halters, een iets grotere toename in voorste deltoïde veroorzaakte spieractiviteit (63, 3 procent) in vergelijking met de iets kleinere toename van de activiteit van kettlebells met 57, 9 procent.
Hoewel de onderzoekers dat verschil statistisch significant vonden, is het niet enorm. Uiteindelijk, als je het leuk vindt om je overheadpersen met kettlebells te doen en voldoende schouderstabiliteit hebt, is er absoluut geen reden om dat niet te doen. Elke oefening die gemakkelijk in uw trainingen past, zodat deze consistent wordt gedaan, heeft de voorkeur boven een oefening die "de beste" wordt genoemd die nog nooit is gedaan.
De beste schouderoefening
Over de "beste" aanduiding gesproken, hier is meer goed nieuws over de overheadpers. In een kleine, onafhankelijke studie gesponsord door de American Council on Exercise, rekruteerden wetenschappers van de Universiteit van Wisconsin-LaCrosse 16 vrijwilligers en hielden ze toezicht op hun EMG-activiteit terwijl ze 10 van de meest populaire schouderoefeningen deden.
Hiervan bleek de dumbbell shoulder press - in wezen een dumbbell overhead press - significant meer activiteit in de voorste deltoïde te produceren dan de andere oefeningen. De schouderpers produceerde 74 procent activiteit in vergelijking met de "maximale vrijwillige contractie" van dezelfde sporter of MVC, een basissamentrekking die de sporter aantoonde voordat hij met de oefeningen begon.
De volgende volger voor anterior deltoïde activiteit, de dumbbell front raise, produceerde slechts 57 procent activiteit in vergelijking met de MVC, gevolgd door strijdtouwen met 49 procent. Dat betekent niet dat de overheadpers de enige schouderoefening is die je moet doen; de onderzoekers wijzen er zelfs op dat het verwaarlozen van de mediale en posterieure deltoïden kan leiden tot schouderdisfunctie die tot 69 procent van de mensen op enig moment in hun leven treft.
De overheadpers is ook goed voor uw deltoids, en genereert een mooi, middelmatig resultaat bij 62 procent van de MVC. De topoefening voor mediale deltoïde activiteit was de helling van 45 graden, op 84 procent van de MVC. Maar de activiteit van de schouderpers in de achterste deltoïde is minimaal, op 10 procent van de MVC - vergeleken met 73 procent MVC voor zittende zijwaartse achterwaartse verhoging, de toptraining voor uw achterste of achterste deltoïde.
Naast zittende achterste zijdelingse verhogingen, omvatten enkele van de andere effectieve oefeningen die u kunt opnemen in uw trainingen om uw achterste deltoïden te versterken, de 45-graden hellingsrij (die 69 procent van MVC in de achterste deltoïden genereerde), gevolgd op grote afstand door strijd touwen op 38 procent van MVC.
Ten slotte, zelfs als de overheadpers uw favoriete oefening is voor de voorste deltoïden, is het goed om uw trainingen af en toe op te schudden - dus wees niet bang om enkele van de andere genoemde oefeningen te proberen. Een deel hiervan is voor mentale variatie, maar als je je lichaam blootstelt aan nieuwe stimuli, zal het ook reageren als reactie - of met andere woorden, het helpt je te voorkomen dat je vast komt te zitten op een fitnessplateau. Af en toe schakelen van je schouderoefeningen helpt ook je risico op overmatig letsel te verminderen.
Hoe zit het met andere spieren?
Het kan verleidelijk zijn om je te concentreren op spieren zoals je schouders - vooral de voorkant van je schouders - omdat ze direct zichtbaar zijn in de spiegel en een echte impact kunnen hebben, niet alleen op je uiterlijk, maar ook op dagelijkse activiteiten. Vergeet echter niet om al uw andere belangrijke spiergroepen te werken, inclusief uw borst, rug, armen, kern, heupen, quads, dijen en kuiten.
In feite beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aan om al uw grote spiergroepen minstens twee keer per week te werken. Dat hoeft niet te betekenen dat je de hele dag in de sportschool bent, twee keer per week; een of twee sets van acht tot 12 herhalingen zijn voldoende om kracht op te bouwen en de gezondheid te behouden.
Je kunt dus je schouderpersen en andere schoudertrainingen combineren met oefeningen zoals squats of lunges voor je benen en heupen, borstpersen of push-ups voor je borst, pull-ups of lat pulldowns voor je rug, dips en biceps krullen voor je armen en crunches, planken en fiets crunches voor je core.
