Je heupen zijn slechts een van de gebieden van je lichaam die gevoelig zijn voor beklemming en blessures als je een hardloper bent. Elke stap die je maakt, vereist dat je heupgewricht naar voren trekt en elke keer dat je je voet op de stoep plant, voelen je heupen de impact. Het uitvoeren van heuprekoefeningen voor en na een run kan je helpen blessures te voorkomen en je heupen los en lenig te houden. Kom tot rust in uw heup en stuiter niet. Probeer ze elke 30 tot 40 seconden vast te houden en stop als u ongemak voelt.
Wandrek
Zoek een muur voor een stuk met je onderrug, schouders en heupen. Ga een paar voet van de muur staan met je voeten bij elkaar. Buig je lichaam naar voren in een jackknife positie. Plaats je handpalmen op de muur met je armen gestrekt. Schommel iets terug op je hielen en voel de stretch.
Kruisen met de benen
De kruising met de benen strekt de buitenkant van je heupen en een deel van je billen. Ga met gekruiste benen op de grond zitten en til je rechterbeen op en plaats je voet op de buitenkant van het gebogen linkerbeen. Draai je bovenlichaam om over je rechterschouder te kijken. Je kunt je linkerarm tot aan de buitenkant van je rechterbeen bereiken om de stretch vast te houden en je rechterhand op de vloer achter je te leggen voor ondersteuning. Wissel na 30 tot 40 seconden van kant.
Knie tot schouder
Liggend op je rug op de vloer op een mat of tapijt, buig je rechterbeen omhoog en draai je je romp naar links. Pak de buitenkant van je been met je linkerhand en trek je knie voorzichtig naar je linkerschouder. Wanneer de stretch is voltooid, voer je dezelfde stretch uit met je linkerbeen.
Kruis enkel over knie
Je kunt deze oefening zittend in een stoel of op je rug op de vloer uitvoeren. Kruis in een stoel uw linker enkel over uw rechterknie en leun dan naar voren totdat u een rek in uw heup voelt. Steek op de vloer je linkerenkel over je gebogen rechterknie en reik dan met beide handen naar onderen en trek je rechterbeen naar je hoofd. Voer elke variatie op beide benen uit.
Heupflexor en psoas spier
Je heupflexoren en psoas-spieren helpen je benen omhoog te brengen tijdens het hardlopen. Om deze spieren te strekken, knielt u op de vloer en stapt u vervolgens naar voren met uw linkerbeen zodat uw linkervoet op de vloer staat. Met uw rug recht, leun naar voren zodat uw gewicht op de voorste voet rust en u een rek voelt in de heup van het achterbeen. Voer de rek aan beide kanten uit.
