Weinig dingen zijn leuker dan snoepen op pinda's tijdens het kijken naar een goede film. Maar wist u dat pinda's u kunnen helpen langer te leven en chronische ziekten af te weren? Dit functionele voedsel was gekoppeld aan verlaagde sterftecijfers voor hartziekten en een betere algehele gezondheid. Pinda's en pindakaas kunnen zelfs helpen om af te vallen, zolang je maar niet overboord gaat.
Tip
Rijk aan vezels en eiwitten, pinda's vullen je snel en kunnen het gemakkelijker maken om die vervelende kilo's te verliezen. Geniet met mate van hen om de voordelen te plukken. Kies idealiter een merk met weinig of geen toegevoegd zout. Eet ook hun huid op - deze zit boordevol antioxidanten.
Pinda Calorieën en voedingsfeiten
Deze heerlijke, knapperige lekkernijen hebben een slechte reputatie omdat ze veel calorieën en vetten bevatten. De waarheid is dat ze eigenlijk minder calorieën leveren dan de meeste noten en zaden. In feite zijn ze technisch gezien geen noten, maar peulvruchten, wat betekent dat ze verwant zijn aan soja, bonen en linzen. Eén portie (28 gram) rauwe pinda's levert de volgende voedingsstoffen:
- 159 calorieën
- 7, 2 gram eiwit
- 4, 5 gram koolhydraten
- 13, 8 gram vet
- 2, 4 gram vezels
- 27 procent van de DV (dagelijkse waarde) van mangaan
- 16 procent van de DV van koper
- 12 procent van de DV van magnesium
- 11 procent van de DV van fosfor
- 17 procent van de DV van folaat
- 17 procent van de DV van niacine
- 12 procent van de DV van vitamine E
- 61, 6 milligram fytosterolen
Pinda's zijn ook een goede bron van zink, selenium, kalium en calcium. Vanwege hun hoge voedingswaarde worden ze beschouwd als functionele voedingsmiddelen . Volgens een 2016-beoordeling gepubliceerd in het Journal of Food Science and Technology, beschikken ze over hoge doses arginine, flavonoïden, co-enzym Q10, antioxidanten en fytochemicaliën die cholesterolabsorptie blokkeren, naast andere voordelen.
Walnoten leveren in vergelijking 198 calorieën en 18, 9 gram vet per portie van 1 ons. Dezelfde hoeveelheid rauwe amandelen bevat 164 calorieën en 14, 4 gram vet. Een portie paranoten van 1 ons bevat 187 calorieën en 19 gram vet.
Pinda's en lichaamsgewicht
Zal het eten van pinda's je aankomen? Het hangt ervan af - ze bevatten veel calorieën en vetten, maar bevatten ook eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen die helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden. Volgens een recent onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition in 2018, zijn diëten die rijk zijn aan vezels en eiwitten op de lange termijn duurzaam en ondersteunen ze gewichtsverlies. Deze voedingsstoffen houden je langer vol en verbeteren de verzadiging, waardoor het gemakkelijker wordt om je voedselinname te verminderen.
Een klinische studie uit 2016, uitgevoerd door de Universiteit van Houston, bevestigt deze bevindingen. Kinderen die minstens zes keer per week gedurende zes maanden pinda's of pindakaas tussen de maaltijden aten, ervoeren een grotere vermindering van de body mass index vergeleken met degenen die deze snacks niet regelmatig ontvingen.
Een andere studie, die in 2018 verscheen in het Journal of the American College of Nutrition, heeft aangetoond dat het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen samen met pindakaas kan helpen bloedsuikerpieken te voorkomen. Wanneer u brood, koekjes en andere voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten, stijgt en daalt uw bloedsuikerspiegel plotseling. Dit leidt tot verhoogde honger, lage energie, vermoeidheid en slechte mentale focus. Pinda's bevatten weinig koolhydraten en kunnen de glykemische controle verbeteren, wat leidt tot gewichtsverlies.
Pinda's kunnen gewichtstoename veroorzaken
Ondanks hun gezondheidsvoordelen, kunnen deze noten ervoor zorgen dat je op ponden gaat. Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, gaat het cijfer op de schaal omhoog. Laten we eerlijk zijn - pindakaas en pinda's zijn gemakkelijk te veel te eten. Wanneer ze teveel worden geconsumeerd, kunnen ze onder andere leiden tot gewichtstoename, ontsteking en slechte minerale absorptie.
Twee eetlepels pindakaas bevatten 191 calorieën. Het lijkt misschien niet veel, maar eet je echt zo weinig? Hetzelfde geldt voor pinda's; deze snacks komen vaak in grote verpakkingen die te veel eten bevorderen. Eén kopje bevat 828 calorieën - dat is bijna de helft minder dan de dagelijkse aanbevolen calorie-inname voor volwassen vrouwen.
Een ander probleem is hun hoge natriumgehalte. De meeste fabrikanten voegen zout en smaakstoffen toe om hun smaak te verbeteren. Overmatig natrium kan op de lange termijn leiden tot hypertensie, hartaandoeningen, beroertes en osteoporose. Bovendien kan zout voedsel waterretentie veroorzaken, waardoor je een opgeblazen en vol gevoel krijgt.
Zijn ze echt gezond?
Rijk aan gezonde vetten en antioxidanten, pinda's hebben hun plaats in een uitgebalanceerd dieet. De sleutel is om ze met mate te genieten. Deze knapperige snacks zijn in verband gebracht met lagere hartaandoeningen en verminderen het risico op endotheelstoornissen, ontstekingen en voortijdige sterfte.
Meer dan de helft van de vetzuren in pinda's is enkelvoudig onverzadigd. Deze vetten ondersteunen de cardiovasculaire gezondheid vanwege hun gunstige effecten op het cholesterolgehalte. Bovendien bevatten pinda's meer eiwitten dan andere noten en zaden, waardoor ze ideaal zijn voor veganisten en vegetariërs. Je lichaam heeft deze macronutriënt nodig om cellen en weefsels op te bouwen, ziekteverwekkers te bestrijden, hormonen te produceren en zichzelf te genezen.
Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, toont aan dat pinda's mogelijk beschermen tegen cardiovasculaire gebeurtenissen. Patiënten die minstens twee keer per week één portie cashewnoten, amandelen of pinda's consumeerden, hadden een 13 procent lager risico op hartaandoeningen en een 23 procent lager risico op kransslagaderaandoeningen. Vezels, een van de meest voorkomende voedingsstoffen in pinda's, kunnen de kans op het ontwikkelen van diabetes, colorectale kanker, metabool syndroom en obesitas verminderen, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer.
De antioxiderende kracht van pinda's
Naast eiwitten, vezels en mineralen bevatten pinda 's antioxidanten die vrije radicalen afvangen en beschermen tegen oxidatieve stress. Volgens een onderzoeksartikel uit 2016 gepubliceerd in The Scientific World Journal, bevatten ze veel resveratrol en andere bioactieve stoffen. Deze antioxidant beschermt je hart en hersenen, bestrijdt ontstekingen en remt bloedplaatjesaggregatie.
Een beoordeling uit 2015 in het World Journal of Gastroenterology benadrukt de anti-kanker eigenschappen van resveratrol. Deze verbinding lijkt bijzonder effectief te zijn tegen maagkanker vanwege het vermogen om tumorgroei te onderdrukken en apoptose (kankerceldood) te induceren. Het vertoont ook antimicrobiële effecten en kan helpen beschermen tegen H. pylori-infectie. Indien niet geadresseerd, kan deze infectie leiden tot maagkanker, zweren en ontstekingen.
Bovendien remmen de fenolverbindingen in pinda's de vorming van geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's), die op hun beurt kunnen helpen bij het voorkomen van vasculaire disfunctie, diabetes, vroegtijdige veroudering en zelfs kanker. Van het braadproces is aangetoond dat het het antioxidantgehalte in de pindahuid tot 40 procent verhoogt.
Gezonde manieren om van pinda's te genieten
Nu u meer weet over de gezondheidsvoordelen van pinda's, neemt u deze op in uw dieet. Geniet ervan als snack, maak je eigen trailmixen of gebruik ze als ingrediënt in zelfgemaakte eiwitrepen, muesli, havermout of Aziatische gerechten. Strooi ze over bevroren bananen en ijsblokjes of meng ze met curry, knoflookzout en chilipoeder voor een hartige traktatie.
Er zijn talloze manieren om pindakaas te gebruiken. Deze decadente traktatie is een gezonde aanvulling op zelfgemaakte muffins, eiwitrijke wafels, mokkoeken, smoothies, sandwiches en zelfs salades. Het past ook goed bij kip- en pastagerechten, quinoa, rijst en havermout. Omdat het weinig koolhydraten bevat, past het in de meeste diëten. Vergeet echter niet om uw porties te bekijken.
