Een knoop in de bovenrug treedt op wanneer spieren zoals de trapezius, teres major, erector spinae of latissimus dorsi in een strak spasme komen, krachtig samentrekken en botsen op een zenuw. Van een doffe pijn tussen de schouderbladen tot een verschroeiende hoofdpijn die lijkt te ontstaan aan de basis van de schedel, knopen in de bovenrug kunnen symptomen veroorzaken die variëren van mild ongemak tot ondraaglijke pijn. Warmte, ijs en niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen kunnen de pijn verlichten. Maar bepaalde oefeningen en rekoefeningen kunnen helpen om de spasme te verzachten en dergelijke afleveringen in de toekomst te voorkomen.
: Bovenrug en nek stretcht
Knielende thoracale rotatie
Deze manoeuvre verbetert de mobiliteit van de schouder en middenrug en helpt de schouderbladen en ribbenkast te stabiliseren.
Uitvoeren: Ga op handen en voeten (tafelbladpositie) en plaats uw linkerhand achter uw hoofd. Draai je romp naar binnen en probeer je linkerelleboog aan de binnenkant van je rechterelleboog te raken. Duw nu je gewicht in je rechterhand en rol je romp omhoog totdat je linkerelleboog naar het plafond wijst. Herhaal dit aan de andere kant en wissel vijf tot 10 herhalingen af.
Down hond
Downward Facing Dog, of "Down Dog", is een van de eerste houdingen die in yoga wordt onderwezen, en om een goede reden: het is gemakkelijk, het voelt goed en het is geweldig voor het trainen van knikken langs de wervelkolom en in de bovenrug.
Om te presteren: lig in rugligging met je handen op schouderbreedte en je voeten op heupbreedte, ongeveer hetzelfde als wanneer je een push-up zou doen. Duw weg van de vloer tot je armen recht zijn, je heupen in de lucht zijn en je lichaam in de vorm van een omgekeerde V. Druk door de vloer, verplaats je gewicht op je hielen met je voeten plat op de vloer. Houd je rug, benen en armen recht terwijl je je schouderbladen naar binnen draait. Houd maximaal een minuut vast en laat langzaam los.
Muurrek met gebogen arm
Soms kunnen te strakke borstspieren - met name de pectoralis minor, die zich onder de pec major bevinden - een gedeeltelijke oorzaak zijn van knopen van de bovenrug omdat ze de schouders en de rest van de bovenrugspieren naar voren trekken. De Bent Arm Wall Stretch helpt je bovenrug te bevrijden door de pec minor te strekken. Het opent ook de schouderbladspieren.
Om te presteren: Ga in een deuropening staan met je rechterbeen achter je en je linkerbeen naar voren, ongeveer halverwege een uitval. Til uw rechterarm op schouderhoogte met uw handpalm en bovenarm op het deurframe in een L-positie. Breng je borst naar voren. Je zou een rek aan de zijkant van je borst moeten voelen zoals in je schouderbladen. Pas de positie van uw arm langs het kozijn aan om de rek te variëren. Herhaal dit aan de andere kant.
: Strekt zich uit voor verlichting van rugpijn
