Als u een snelle groei ervaart, zwanger bent of regelmatig intensief traint, loopt u mogelijk een verhoogd risico op ijzertekort. Het Linus Pauling Institute zegt ook dat het moderne dieet in het algemeen een tekort aan kalium heeft. Gebrek aan ijzer en kalium tast het vermogen van het bloed aan om zuurstof te dragen en elektrische ladingen tussen cellen uit te voeren, wat leidt tot vermoeidheid en slechte spiercoördinatie. Hoewel zowel ijzer- als kaliumsupplementen kunnen worden genomen om extreme tekorten te corrigeren, is er steeds meer bewijs dat betere voeding afkomstig is van voedselbronnen.
Clams
Drie gram ingeblikte kokkels bevatten 23, 8 mg ijzer en 534 mg kalium. Volgens de adviescommissie voor dieetrichtlijnen is dat meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer van 18 mg en meer dan 10 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 4, 700 mg kalium. Maak een eenvoudige saus met kokkels in hun sap, tomatenpuree - ook rijk aan kalium - en knoflook, en serveer over volkoren pasta.
Witte bonen
Een half kopje witte bonen in blik bevat 3, 9 mg ijzer en 595 mg kalium. Hoewel ijzer en in het bijzonder heemijzer meer verkrijgbaar is van vlees, vis en gevogelte, kunnen bepaalde bonen meer dan 10 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van ijzer per portie leveren; en in het algemeen zijn groenten en fruit goede bronnen van kalium. Serveer witte bonen met gehakte tomaten over toast of bak ze met donkere bladgroenten voor een krachtig bijgerecht.
Spinazie
Een half kopje gekookte spinazie bevat tussen 2, 0 mg en 3, 6 mg ijzer en tussen 370 mg en 419 mg kalium. Zoals alle bronnen van niet-heemijzer, wordt spinazie het best geconsumeerd met voedingsstoffen die de absorptie van ijzer in deze minder gemakkelijk verkrijgbare vorm verbeteren. Vitamine C in het bijzonder verbetert de niet-heem-ijzerabsorptie, zegt Jane Higdon, Ph.D., van het Linus Pauling Institute.
Soja bonen
Een half kopje gekookte groene sojabonen, ook bekend als edamame, bevat 2, 3 mg ijzer en 485 mg kalium. Minder algemeen verkrijgbare, gekookte volwassen sojabonen bevatten 4, 4 mg ijzer en 443 mg kalium. Soja-eiwitten hebben volgens het Linus Pauling Institute echter aangetoond dat het de absorptie van niet-heemijzer remt.
Limabonen
Een half kopje gekookte limabonen bevat 2, 3 mg ijzer en 478 mg kalium. Lima bonen, maïs en tomaten zijn de belangrijkste ingrediënten in het bekende bijgerecht bekend als succotash.
Nierbonen
Een half kopje gekookte bruine bonen bevat 2, 0 mg ijzer en 358 mg kalium. Doe bruine bonen in een chili met tomaten en hete pepers - beide rijk aan vitamine C - om de ijzerabsorptie te verbeteren. Het toevoegen van rundvlees, kip of kalkoen aan je chili zal ijzer toevoegen en zal ook de opname van ijzer uit de bonen verbeteren.
aardappelen
Een kleine gepofte aardappel met de schil erop bevat 1, 9 mg ijzer en 738 mg kalium, meer dan 15 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van kalium. Top met magere of magere yoghurt voor een extra kaliumboost.
