De spieren van de erectiespina lopen van de basis van de schedel naar het heiligbeen en zijn cruciaal voor een sterke, gezonde rug. Ze helpen uw wervelkolom en hoofd te ondersteunen, zodat u beide gemakkelijk kunt buigen en strekken, en ze helpen u om uw romp van links naar rechts te roteren. Ze omvatten ook de kernspieren, samen met de buikspieren en obliques. Geef je rug wat liefde door oefeningen op te nemen die gericht zijn op de erector spinae - deadlifts, rugextensies en supermarkten - in je volgende training.
deadlift
Een samengestelde oefening die alle belangrijke spiergroepen van het lichaam werkt, deadlifts richten zich op de spieren van de bovenste erectiespinae. Als je nog nooit een deadlift hebt gedaan, wil je een start met een lege halter om de beweging te perfectioneren. Als je een ervaren gewichtheffer bent, laad je de balk volgens je programma.
Hoe je dat doet:
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan, voeten plat op de vloer onder de bar. Hurk neer en pak de stang net buiten je schenen vast met een bovenhandse of gemengde greep (een bovenhandse, een onderhandse).
- Houd uw rug plat en de kern samengetrokken terwijl u de stang optilt door uw heupen en knieën volledig uit te strekken.
- Trek aan de bovenkant van de beweging je schouders naar achteren.
- Breng de balk op dezelfde manier terug naar de grond, waarbij de bewegingen worden omgekeerd. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging.
Terug uitbreiding
Rugverlengingen kunnen op verschillende manieren met verschillende apparatuur worden uitgevoerd. Ze kunnen met of zonder gewicht worden gedaan. Je kunt een oefenbal gebruiken om een verlenging van het lichaamsgewicht te doen, of als je sportschool dat heeft, een Romeinse stoel. Begin met alleen je lichaamsgewicht; voeg alleen gewicht toe als je gemakkelijk een paar sets van 10 herhalingen kunt doen.
Stabiliteitsbalverlenging
- Ga op je buik liggen op een oefenbalk. Spreid je voeten breder dan de bal, met alleen je tenen op de grond. Buig je knieën en stabiliseer jezelf in deze positie.
- Gebruik je onder- en middenrugspieren om je romp zo veel mogelijk van de bal te tillen.
- Pauzeer bovenaan en laat vervolgens weer zakken.
Romeinse stoel hyperextensie
- Plaats jezelf in de Romeinse stoel met je enkels vastgezet en je dijen rusten op de pads. De bovenkant van het kussen moet precies tot uw heupplooien komen.
- Kruis je armen over je borst. Als u gewicht gebruikt, houd dit dan tegen uw borst.
- Gebruik bij rechte benen uw rugspieren om uw romp op te tillen totdat uw heupen volledig zijn uitgestrekt.
- Pauzeer bovenaan en buig vervolgens op de heupen om terug te keren naar de startpositie.
Superman Oefening
De Superman-oefening vereist geen apparatuur en werkt de hele wervelkolom. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging en focus op het gebruik van de erectiespinazie om de beweging aan te drijven.
Hoe je dat doet:
- Ga op een oefenmat op je buik liggen. Breng je benen samen en strek je armen uit langs je hoofd.
- Til je romp en benen zo hoog als je kunt van de vloer.
- Pauzeer bovenaan en keer terug naar de startpositie.
