Rijst is een bevredigende toevoeging aan veel maaltijden, maar niet alle rijst is hetzelfde. Geraffineerde witte rijst bevat minder voedingsstoffen en vezels dan bruine of wilde rijst, maar de meeste soorten rijst bevatten veel koolhydraten. Gelukkig zijn er tal van koolhydraatarme rijstalternatieven beschikbaar.
Tip
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, wissel je rijst uit voor vervangers zoals bloemkoolrijst, broccolirijst of shirataki-rijst.
Koolhydraten in rijst
Een portie van een half kopje gekookte, niet-verrijkte, langkorrelige witte rijst levert 97 calorieën. Het bevat ook 2 gram eiwit en 21 gram koolhydraten, waarvan minder dan 1 gram vezels is. Voedingsstoffen omvatten 15 milligram calcium, 7 milligram magnesium, 43 milligram fosfor en 44 milligram kalium.
Ter vergelijking: een portie gekookte langkorrelige bruine rijst bevat 124 calorieën, bijna 3 gram eiwit en ongeveer 36 gram koolhydraten. Van die koolhydraten is bijna 2 gram vezel. Voedingsstoffen zijn 3 milligram calcium, 39 milligram magnesium, 104 milligram fosfor en 87 milligram kalium.
Witte en bruine rijst hebben vergelijkbare calorietellingen en eiwitgehalte, maar bruine rijst is eigenlijk een betere voedingsoptie. Dat komt omdat witte rijst een geraffineerde koolhydraat is, zoals wit brood of witte pasta, wat betekent dat de voedingsstoffen en vezels zijn verwijderd.
De glucose uit geraffineerde koolhydraten komt veel sneller in je bloedbaan dan de glucose uit volle granen zoals bruine rijst of volkoren pasta. Geraffineerde koolhydraten zijn in verband gebracht met verhoogde aantallen diabetes type 2, hypertensie en hart- en vaatziekten.
Een onderzoek uit 2014 bij Mediators of Inflammation bracht een hoge inname van geraffineerde koolhydraten in verband met een hoger risico op insulineresistentie bij kinderen. Volgens de studie dragen geraffineerde koolhydraten bij aan een lichte ontsteking, die een rol speelt bij zowel insulineresistentie als obesitas.
Andere soorten rijst
Er zijn meer dan 40.000 verschillende soorten gecultiveerde rijst beschikbaar, in verschillende kleuren en lengtes. Enkele populaire variëteiten zijn onder meer:
- Wilde rijst (gekookt) - levert 83 calorieën per halve kop, meer dan 3 gram eiwitten en 18 gram koolhydraten, waarvan bijna 2 gram vezels en minder dan een gram suikers.
- Glutineuze witte rijst (gekookt) - biedt 84 calorieën per halve kop, 2 gram eiwit en meer dan 18 gram koolhydraten, waarvan 1 gram vezels en minder dan een gram suikers is.
- Rode rijst (gekookt) - levert 320 calorieën per halve kop, 8 gram eiwit en 74 gram koolhydraten, inclusief 4 gram vezels en 0 gram suiker.
- Zwarte rijst (gekookt) - levert 320 calorieën per halve kop, 10 gram eiwit en 68 gram koolhydraten, inclusief 4 gram vezels en 2 gram suiker.
- Arborio rijst (gekookt) - biedt 360 calorieën per halve kop, 6 gram eiwit en 82 gram koolhydraten.
Voordelen en nadelen van rijst
Rijst is betaalbaar en gemakkelijk te verteren. Rijst bevat ook geen gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst, rogge en triticale. Omdat rijst van nature glutenvrij is, is het een gemakkelijke, breed verkrijgbare graanoptie voor mensen die gluten-intolerant zijn of die lijden aan coeliakie.
Rijst kan worden gegeten binnen uw dagelijkse aanbevolen calorie-inname als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Witte rijst kan echter worden gekoppeld aan een verhoogd risico op gewichtstoename. Een onderzoek uit mei 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, keek naar de effecten van het eten van verschillende soorten rijst bij 437 volwassenen.
Onderzoekers vonden een significant positief verband tussen het eten van witte rijst en de mogelijkheid van gewichtstoename, maar geen verband met bruine rijst of meergranenrijst. Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health is het eten van witte rijst ook in verband gebracht met het ontwikkelen van diabetes type 2. Dus als u probeert af te vallen of prediabetisch bent, wilt u misschien uw inname van rijst beperken en op zoek zijn naar koolhydraatarme rijstvervangers.
Koolhydraatarme rijst alternatieven
Het gebruik van "gekruide" groenten als alternatief voor rijst is steeds populairder geworden, vooral bloemkoolrijst en broccolirijst. Zowel bloemkool als broccoli maken deel uit van de kruisbloemige of brassica- groentefamilie, die ook spruitjes, boerenkool, kool, bok-choy, rucola, boerenkool, rapen en radijs omvat. Kruisbloemige groenten zitten boordevol voedingsstoffen zoals vitamine C en vitamine K, en ze zijn gekoppeld aan verminderde ontsteking in het lichaam.
U kunt kant-en-klare plantaardige rijst kopen, vers of bevroren in veel supermarkten, of maak uw eigen thuis met behulp van een keukenmachine of een blender met een "lage" stand. Om je eigen bloemkoolrijst te maken, scheid je een bloemkoolhoofd in kleine roosjes.
Voeg de roosjes toe aan je keukenmachine en pulseer langzaam totdat ze een "gerijpte" consistentie hebben. Als je per ongeluk overblendt, krijg je een papperige consistentie meer als een aardappelpuree, maar dit kan ook een leuke toevoeging zijn aan een maaltijd.
Andere koolhydraatarme rijstalternatieven zijn onder andere rutabaga-rijst, rode koolrijst en shirataki-rijst. Shirataki-rijst is een in de winkel gekocht product gemaakt van een voedingsvezel genaamd glucomannan, met behulp van bloem afgeleid van konjac-wortel. Een portie shirataki-rijst - ook wel wonderrijst genoemd - bevat geen calorieën.
Riced Bloemkool en Broccoli Koolhydraten
Een portie halfgekookte bloemkool levert 19 calorieën en 1 gram eiwit. Het bevat slechts 3 gram koolhydraten, 2 gram vezels en 2 gram suiker. Het bevat ook 68 milligram kalium, 19 milligram natrium en 12 milligram vitamine C.
Een portie broccolirijst bevat 20 calorieën en 1 gram eiwit. Het bevat 4 gram koolhydraten, 2 gram vezels en 1 gram suiker. Het bevat ook 27 milligram calcium, 140 milligram kalium, 23 milligram natrium, 36 milligram vitamine C en 834 IE vitamine A.
Koolhydraatarme rijstrecepten
Op zoek naar enkele ideeën om mee te beginnen? Bekijk enkele koolhydraatarme recepten, meestal met bloemkoolrijst, voor eenvoudige en voedzame rijstuitwisseling:
