Het is geen geheim dat wat je eet een belangrijke rol speelt in je gezondheid, en de kwaliteit van je dieet kan het verschil maken tussen je uitgeput, vermoeid en geconfronteerd met een hoog risico op ziekte versus je energiek, gelukkig en lang op het goede spoor voelen, gezond leven. Het mediterrane dieet, dat de nadruk legt op gezonde vetten en onbewerkte voedingsmiddelen, biedt verschillende voedings- en gezondheidsvoordelen en biedt een flexibele en gemakkelijk te volgen manier om gezond te blijven. Het bevat gezond voedsel uit elke voedselgroep, dus je kunt je gemakkelijk aan het dieet houden terwijl je voedzame gerechten eet waar je van houdt.
Mediterraan dieet en gezondheid
Het mediterrane dieet volgen helpt je taille en je algehele gezondheid. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en beschermt u tegen diabetes type 2, en voedingsmiddelen die u eet op het dieet - zoals fruit, groenten en volle granen - helpen u ook een gezond gewicht te behouden. Het mediterrane dieet houdt je geest ook scherp als je ouder wordt. Veel mensen ervaren een achteruitgang van de cognitieve functie - waaronder leren, geheugen en probleemoplossing - naarmate ze ouder worden. Maar mensen die het mediterrane dieet volgen, hebben de neiging om een langzamer tempo van cognitieve achteruitgang te ervaren, legt Harvard Medical School uit. Het komt erop neer: het mediterrane dieet volgen helpt uw lichaam en geest gezond te houden naarmate u ouder wordt, zodat u de gezonde, actieve levensstijl kunt behouden die u geniet.
Voedzame groenten en fruit
Fruit en groenten vormen de basis van het mediterrane dieet en je eet zeven tot tien porties per dag. Deze voedingsmiddelen bevatten relatief weinig calorieën, dus ze kunnen goed werken in een caloriebeperkt dieet en bieden essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine A en magnesium die nodig zijn voor de algehele gezondheid. Meer fruit en groenten eten vermindert niet alleen je risico op hart- en vaatziekten, maar het kan ook helpen om je botten sterk te houden naarmate je ouder wordt, volgens het Linus Pauling Institute.
Ga voor een regenboog van producten om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen. Pak donkergroene groenten zoals boerenkool, broccoli, romaine sla, spinazie en spruitjes, plus oranje en rode producten zoals mango's, sinaasappels, rode pepers, wortelen, aardbeien en watermeloen. Voeg meer variatie toe met witte producten, zoals champignons, plus paarse en blauwe gerechten zoals druiven, bosbessen, bramen, pruimen en aubergine.
Volle granen voor de gezondheid
Volle granen vormen ook een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet. In tegenstelling tot geraffineerde granen, zoals witte bloem, waarvan de voedingsrijke kiemen en zemelen zijn verwijderd, zijn hele granen precies dat - de hele korrel. Een dieet rijk aan volle granen verlaagt uw risico op diabetes type 2 en beschermt tegen hartziekten. Volle granen helpen je ook om meer vezels te krijgen, een voedingsstof die constipatie bestrijdt en je helpt je tevreden te voelen na je maaltijden.
Zoek naar 100 procent volkorenbrood of 100 procent volkorenbrood, pasta en couscous als bronnen van volle granen, of verkrijg bruine rijst, tarwebessen, havermout, staalgesneden haver of quinoa. Wees creatiever door te experimenteren met andere volle granen zoals amarant of freekeh. Vermijd wit brood, pasta en andere voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerde meel - inclusief "tarwebrood" gemaakt met een mix van volkoren en geraffineerde bloem.
Voedzame bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten vormen ook een essentieel onderdeel van het mediterrane dieet, en ze zouden een dagelijks onderdeel van uw maaltijdplan moeten zijn. Net als fruit, groenten en volle granen, zijn bonen en peulvruchten een geweldige bron van vezels. Ze bevatten ook veel eiwitten, die je lichaam kan gebruiken om sterke spieren te behouden, je immuunsysteem te ondersteunen en de groei van nieuwe cellen te bevorderen. Peulvruchten en bonen hebben meestal een lage glycemische index, wat betekent dat ze een subtiel en langdurig effect hebben op uw bloedsuiker. Het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index helpt om snelle veranderingen in uw bloedsuikerspiegel te voorkomen, die anders hongergevoel zouden veroorzaken.
Als je het mediterrane dieet volgt, koop dan een verscheidenheid aan bonen, waaronder zwarte bonen, bruine bonen en sojabonen, evenals rode, groene of zwarte linzen. Pinda's en erwten helpen ook bij het verhogen van uw dagelijkse peulvruchteninname.
Go Nuts for Nuts and Seeds
Noten en zaden bevatten misschien veel calorieën, maar ze zijn de calorische investering waard. Ze bevatten veel voedingsvezels en eiwitten, samen met gezonde vetten. Lijnzaad, chiazaad en walnoten zijn bijzonder voedzaam, dankzij hun gehalte aan omega-3-vetzuren. Je lichaam kan geen omega-3 vetzuren maken, dus moeten ze deel uitmaken van je dieet, en ze zijn essentieel voor een gezonde hersenfunctie en cardiovasculaire gezondheid.
Eet een handvol noten - ongeveer een kwart kopje, of een ons - als een gezonde snack, of voeg lijnzaad of chia toe aan havermout of smoothies. Winkel voor rauwe of droog geroosterde amandelen, walnoten, pistachenoten, pecannoten, paranoten, pompoenpitten of zonnebloempitten, evenals chia, lijnzaad of watermeloenzaden. Vermijd olie-geroosterde variëteiten, omdat ze toegevoegd vet bevatten, en vermijd noten waaraan suiker of zout is toegevoegd - zoals honing-geroosterde of gezouten noten.
Gezonde vetten, vis en vlees
Gezonde vetten, zoals olijfolie, zijn een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet. Olijfolie is de sleutel tot een goede gezondheid - het helpt uw "slechte" cholesterol te verlagen om een goede cardiovasculaire gezondheid te bevorderen. Naast olijfolie - plus de gezonde vetten in noten en zaden - moet u twee keer per week vette vis en gevogelte in uw maaltijdplan opnemen.
Koop zalm, tonijn, sardines en regenboogforel - deze vissen bevatten veel omega-3-vetzuren en hoogwaardige eiwitten. Als je vlees eet, kies dan voor magere opties zoals gevogelte, die vaak minder ongezond verzadigd vet bevat dan rood vlees. Koop kipfilets of kipfiletfilets zonder vel, en kook ze op gezonde manieren, zoals braden, braden, bakken, grillen, pocheren of stomen.
Geniet met mate van rode wijn
Het mediterrane dieet volgen betekent niet dat je niet zo nu en dan kunt drinken - het dieet beveelt aan om met mate rode wijn te drinken als onderdeel van je uitgebalanceerde dieet. Rode wijn bevat veel nuttige antioxidanten en biedt resveratrol, een fytonutriënt die de cardiovasculaire gezondheid bevordert, de gezondheid van je hersenen bevordert en mogelijk zelfs kanker voorkomt. En matig alcoholgebruik biedt ook enkele gezondheidsvoordelen - het verlaagt uw kans op sterfte door hartaandoeningen of beroertes tot 40 procent, legt de Harvard School of Public Health uit.
Terwijl het resveratrolgehalte van wijn varieert, afhankelijk van de gebruikte druiven, zijn pinot noir en merlot rode wijnen over het algemeen de beste bronnen, merkt het Linus Pauling Institute op, met shiraz, cabernet sauvignon en zweigelt iets lager in resveratrol.
Zorg ervoor dat je gematigd bent wanneer je rode wijn drinkt. Mannen moeten hun totale alcoholinname beperken tot maximaal één tot twee drankjes per dag, terwijl vrouwen dagelijks maximaal één drankje mogen nuttigen. Een 5-ounce glas rode wijn telt als een drankje.
Verwijder deze uit uw lijst
Het mediterrane dieet vereist dat u bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met veel verzadigd vet beperkt. Dat betekent dat je rood vlees uit je normale maaltijdplan moet halen en er maximaal een paar keer per maand van moet genieten. Je moet ook fastfood en verwerkt vlees beperken, omdat deze veel ongezond verzadigd vet bevatten, vol calorieën zitten en vol zitten met zout. Vermijd bovendien snoepjes, die boordevol suiker zitten en soms geraffineerde granen bevatten. Vermijd voedingsmiddelen die transvetten bevatten, inclusief margarine.
Vermijd vette zuivelproducten, zoals volle melk of yoghurt en boter. Koop in plaats daarvan magere melk en magere kaas. Pak gewone magere yoghurt, want gearomatiseerde yoghurt bevat vaak toegevoegde suiker of kunstmatige zoetstoffen.
Een dag op het mediterrane dieet
Door uw dieet te vullen met onbewerkte voedingsmiddelen, blijft u tevreden met het mediterrane dieet.
Probeer voor het ontbijt een smoothie te maken van magere melk, een kopje babyboerenkool, een bevroren banaan en een lepel of twee gekookte havermout; of kook quinoa in magere melk en bedek het met bessen en gehakte walnoten voor een gezonde en smaakvolle pap.
Snack op een handvol noten, een stuk fruit of een kleine salade gemaakt van gehakte tomaat, komkommer en een scheutje olijfolie van hoge kwaliteit.
Tijdens de lunch, top een spinazie en baby snijbiet salade met een paar gesneden aardbeien, gehakte rode pepers, een kopje kikkererwten en een zelfgemaakte vinaigrette gemaakt van olijfolie, citroensap en verse gehakte peterselie. Of serveer een burrito kom gemaakt met bruine rijst, zwarte bonen, gehakte tomaten, paprika's en uien en gewoon een beetje magere cheddarkaas.
Sluit de dag af met een stuk gegrilde zalm geserveerd naast gegrilde groenten en geroosterde zoete aardappel, of maak een dieetvriendelijke chili met rode en groene paprika, mager kalkoenfilet en rode bruine bonen. Geniet van een sneetje 100% volkoren toast op de zijkant, of serveer je chili op een bed van bruine rijst.
