Er zijn eiwitshakes die kalkachtig zijn en moeilijk te verteren, en dan zijn er sommige die ronduit heerlijk zijn. Dat kan problematisch zijn voor mensen die denken dat het drinken van eiwitshakes zonder te trainen OK is, omdat ze technisch gezien een "gezond" voedingsmiddel zijn.
Vol met eiwitten, en vaak met decadente ingrediënten zoals pindakaas en chocolade, kunnen eiwitshakes verrassend veel calorieën bevatten. Als je niet aan het sporten bent en die eiwitshakes veel extra calorieën aan je dieet toevoegen, zul je aankomen.
Tip
Het drinken van eiwitshakes zonder te sporten kan ervoor zorgen dat je je dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt en leidt tot gewichtstoename.
Vele gezichten van eiwitshakes
Eiwitshakes zijn er in evenveel variëteiten als mensen. Soms zijn producten die 'eiwitshakes' worden genoemd, eigenlijk gewoon vermomde milkshakes. Ze kunnen honderden calorieën, suiker, room bevatten - zelfs ijs. Gezondheidsvoedsel, dat zijn ze niet.
Anderen vallen ergens tussenin. Chocolade-pindakaas-eiwitshakes zijn een populair voorbeeld. Wanneer gemaakt met gezonde ingrediënten, zoals rauw cacaopoeder of chocoladepoeder van hoge kwaliteit, kunnen ze voedzaam zijn als ze in een goed gepland dieet passen. Zelfs deze bevatten echter heel vaak veel suiker, omdat niemand een hartige eiwitshake wil.
Dan is er het kleine aandeel eiwitshakes dat echt een zegen is voor een gezond dieet. Ze bevatten vaak groenten zoals boerenkool, schone eiwitten uit noten, zaden of hoogwaardige eiwitpoeder en natuurlijke zoetheid van vers fruit. Ze kunnen worden verhoogd in calorieën met de toevoeging van gezonde vetten voor degenen die extra calorieën nodig hebben, of lager in calorieën voor mensen die dat niet doen. Als je eiwitshakes gaat drinken zonder te trainen, is dit de categorie waarin je wilt blijven.
Voordelen van eiwitshakes
Er zijn twee belangrijke redenen waarom mensen eiwitshakes drinken: om spieren op te bouwen en gewicht te verliezen. Het verkrijgen van voldoende eiwitten is cruciaal voor het toevoegen van massa, omdat het de bouwsteen van spieren is. De stress van weerstandstraining beschadigt de spiervezels; na de training herstelt het lichaam de schade en bouwt het nieuwe spieren op. Een eiwitrijke, post-gym shake kan dat proces op gang brengen.
Maar als u niet traint, probeert u waarschijnlijk geen spieren op te bouwen - althans niet met succes. Maar misschien heb je gehoord dat eiwitshakes zonder te trainen je zullen helpen af te vallen. Dat is gewoon slangenolie. Het drinken van eiwitshakes helpt je niet af te vallen, tenzij ze deel uitmaken van een algeheel gezond, caloriebeperkt dieet (en bij voorkeur een trainingsprogramma).
Eiwit zelf - in welke vorm dan ook - kan echter helpen bij het afvallen. Van de drie macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - is eiwit de meest verzadigende voedingsstof. Volgens een beoordelingsartikel dat in juli 2016 in het Jaaroverzicht van Voeding werd gepubliceerd, kan een hogere eiwitinname de honger verminderen om de calorie-inname te helpen beheersen.
In een studie gepubliceerd in juni 2017 in Obesity Facts , verloren deelnemers met het metabool syndroom die een eiwitrijk dieet volgden, aanzienlijk meer gewicht dan degenen die een standaard eiwitdieet aten.
Hoeveel je echt nodig hebt
Dus, het verhogen van je eiwitinname kan je helpen af te vallen, zelfs als je niet traint. Maar hoeveel van een toename?
De aanbevolen dagelijkse inname voor eiwitten bepaald door het Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine is 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen. Dat is niet veel. Als je drie vierkante maaltijden eet, is dat ongeveer 15 tot 19 gram bij elke maaltijd.
Sommige experts denken echter dat de eiwit-RDI te laag is. Op de Protein Summit 2.0 in oktober 2013 in Washington, DC, kwamen meer dan 60 voedingswetenschappers samen om onderzoek naar eiwitten en de effecten ervan op de menselijke gezondheid te bespreken. Volgens een samenvatting die in juni 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd , was de algemene consensus dat een hogere eiwitinname niet alleen de gewichtsbeheersing ten goede zou komen, maar ook de metabole gezondheid en veroudering.
In de studie Obesitasfeiten 2017 at de standaard eiwitgroep ongeveer 0, 8 gram per kilogram per dag - gelijk aan de ADH. De eiwitrijke groep consumeerde 1, 34 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als een voorbeeld, een persoon van 150 pond die een standaard-eiwitdieet eet, zou 54 gram eiwit per dag nodig hebben, terwijl een 150-persoon die het eiwitrijke dieet eet dagelijks 91 gram nodig zou hebben.
Eiwitshake zonder te trainen
De gemiddelde eiwitshake levert ongeveer 30 gram eiwit - een derde van de hoeveelheid die een persoon van 150 pond die dagelijks een eiwitrijk dieet eet, nodig heeft. Maar die 30 gram zijn gemakkelijk door hele voedingsmiddelen te krijgen. Bijvoorbeeld, 3, 5 gram kipfilet heeft 31 gram eiwit, volgens de USDA. Het heeft ook slechts 165 calorieën. Kip is een uitstekende bron van magere eiwitten voor een calorie-gecontroleerd, gewichtsverliesdieet.
De kans is groot dat een kipfilet je ook meer zal bevredigen dan een vloeibare shake. Volgens een artikel in Trends in Food Science & Technology in februari 2015 hebben vloeibare calorieën een zwakker effect op verzadiging en kunnen ze daarom leiden tot overmatige calorie-inname.
Geheel voedsel, zoals volle granen en groenten, zijn ook een betere bron van vezels, een andere zeer verzadigende voedingsstof die de spijsvertering vertraagt en de afgifte van een eetlust-stimulerend hormoon genaamd ghrelin kan vertragen, volgens een overzichtsartikel in Journal of Nutrition and Metabolism in januari 2019.
In werkelijkheid kan slechts een klein deel van de bevolking profiteren van eiwitshakes - de zeer actieve, ouderen en zieken. Mensen die het zes dagen per week in de sportschool vermoorden, hebben misschien veel extra eiwitten nodig voor spierherstel en herstel, en ze vinden het misschien een uitdaging om alles wat ze nodig hebben via een gezond dieet te krijgen.
Ouderen en zieken die vaak minder eetlust hebben, maar mogelijk een hogere eiwitbehoefte hebben vanwege ziekte, kunnen vaak profiteren van de effecten van eiwitshakes zonder te sporten - vooral omdat ze smakelijker zijn dan vast voedsel.
Voor alle anderen zijn ze meer een 'willen hebben' in plaats van een 'moeten hebben'. Als je hebt geëxperimenteerd met je dieet en merkt dat het hebben van een eiwitshake als maaltijdvervanger je helpt je calorie-inname effectief te verminderen zonder dat je honger krijgt, dan is dit misschien een bonafide strategie. Als je er eens in de zoveel tijd een wilt als traktatie, zorg er dan voor dat je je totale calorie-inname voor de dag vermindert om dit te compenseren.
Hoe dan ook, vermijd shakes waaraan suiker en andere ongezonde ingrediënten zijn toegevoegd. Anders zou je die eiwitshake gewoon moeten noemen wat het is - een dessert. Verpak ze met fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten, en drink slechts één portie van 8 ons. Als u klaar bent, kunt u overwegen een trainingsprogramma te starten, waardoor u niet alleen zo nu en dan kunt genieten van een extra eiwitshake, maar u ook gemakkelijker kunt afvallen en uw algehele gezondheid kunt verbeteren.
