Op dieet zijn betekent het beperken van uw calorie-inname en het kiezen van het juiste voedsel, maar het hoeft niet te betekenen dat u altijd honger hebt. Het kan wat tijd kosten om je aan te passen aan een nieuw maaltijdplan, maar als je constant honger hebt naar het dieet, kan dit betekenen dat je het dieet moet aanpassen.
Honger begrijpen
Volgens het Ohio State University Wexner Medical Center (OSUWMC) is honger een biologisch mechanisme dat is ontworpen om je in leven te houden. Zie het als de brandstofmeter op uw auto die aangeeft dat u moet tanken voordat deze stopt met werken. Je lichaam heeft voedsel nodig om te overleven en honger is de manier om je te vertellen dat je moet tanken.
Honger is een complex proces dat wordt gereguleerd door je hersenen en een aantal hormonen. Ghrelin is een van de belangrijkste hormonen in dit mechanisme; bekend als het 'hongerhormoon', dit geeft je hypothalamus aan wanneer je honger hebt. De symptomen van honger kunnen van persoon tot persoon verschillen. Ze omvatten een grommende maag, een licht gevoel in het hoofd, moeite met concentreren op een taak, hoofdpijn en maagpijn.
Als je ooit in verlegenheid bent gebracht door een rommelende maag, wordt dit veroorzaakt door een hormoon genaamd motilin. Motilin veroorzaakt samentrekkingen in uw spijsverteringsstelsel om het te helpen de laatste stukjes onverteerd voedsel uit uw spijsverteringskanaal weg te vegen. Die weeën kunnen er soms voor zorgen dat je buikje luid gaat trillen.
De oorzaken van honger
Honger is de manier waarop uw lichaam signaleert voor voeding, die het nodig heeft voor groei en onderhoud. Volgens een studie die in november 2017 werd gepubliceerd in het tijdschrift Expert Review of Endocrinology & Metabolism , staat dit bekend als homeostatische honger.
Er zijn echter ook andere soorten honger. Als je bijvoorbeeld zin hebt om een dessert te eten direct nadat je een grote maaltijd hebt gegeten, is dat niet omdat je lichaam leeg is en je calorieën nodig hebt voor energie. Je wilt dat dessert meer eten voor je plezier, om een verlangen te stillen.
Dat soort honger staat bekend als hedonische honger, volgens een studie gepubliceerd in Obesity Science & Practice in juni 2018, en het motiveert je meestal om energierijk voedsel te eten dat lekkerder is dan gezond.
U kunt ook om andere redenen honger ervaren. Je lichaam maakt bijvoorbeeld soms fouten in honger naar honger. Volgens de OSUWMC kun je ook honger hebben als reactie op bepaalde prikkels in je omgeving, zoals een beeldmateriaal van een grote sappige hamburger of het zien van een automaat.
Slaap speelt ook een rol bij honger; een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sleep in maart 2016 wees uit dat mensen die niet genoeg slaap kregen de neiging hadden hongeriger te worden en hunkerde naar smakelijkere voedingsmiddelen zoals zoet, zout en junkfood. Volgens de Mayo Clinic kunnen emoties zoals woede, eenzaamheid, stress en verveling soms leiden tot honger. OSUWMC merkt op dat medicijnen zoals diabetesmedicatie en antidepressiva ook honger kunnen veroorzaken.
Hongerig zijn op een dieet
Diëten betekenen meestal selectief eten van voedsel om u te helpen uw gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Gewichtsverlies diëten omvatten meestal ook het beperken van uw calorie-inname; de algemene regel is dat u uw calorie-inname met 500 calorieën per dag moet verminderen om 1 pond per week te verliezen.
Het kan je lichaam soms wat tijd kosten om te wennen aan het nieuwe regime dat je volgt. Net als bij slaap raakt je lichaam ook gewend aan bepaalde ritmes en gewoonten als het gaat om voedsel. Als je bijvoorbeeld meestal een donut eet tijdens je ochtendbijeenkomst, zul je er misschien naar hunkeren, ook al heb je net een compleet ontbijt gegeten.
Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat het dieet dat u volgt u voldoende calorieën en voeding geeft zodat uw lichaam zichzelf kan onderhouden. Gaan de hongerpijnen weg als u niet voldoende calorieën per dag krijgt om aan de energiebehoefte van uw lichaam te voldoen? Misschien niet.
Volwassen vrouwen hebben minimaal 1200 calorieën per dag nodig en volwassen mannen hebben minimaal 1500 calorieën per dag nodig, volgens de Harvard Medical School. De Mayo Clinic merkt op dat het laten vallen van je calorie-inname daaronder contraproductief kan zijn, omdat het kan leiden tot constante honger waardoor je zelfs te veel kunt eten.
U moet uw zorgverlener op de hoogte brengen als het dieet dat u is voorgeschreven niet lijkt te voldoen aan uw energiebehoeften en u de hele tijd hongerig maakt.
De eetluststhermostaat resetten
Zeer smakelijk voedsel en calorierijk voedsel zoals junkfood kunnen de ingewikkelde processen verstoren waardoor uw lichaam honger en eetlust reguleert. Dit gebeurt omdat ze in staat zijn om de plezier- en beloningsmechanismen in je hersenen te activeren, waardoor je te veel eet en aankomt, volgens een studie uit februari 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Pharmacological Sciences .
Wanneer u overschakelt naar een gezonder eetpatroon dat meer vezels en eiwitten bevat, wat verzadiging bevordert, is de kans groot dat u sneller vol raakt en kleinere hoeveelheden eet, merkt een onderzoek uit april 2018 op in het American Journal of Lifestyle Medicine .
Volgens de Mayo Clinic kan het helpen om je eten aandachtig te eten, zonder afgeleid te worden door andere activiteiten, zoals lezen, werken of tv kijken en inchecken met je honger voordat je seconden bereikt.
Tips om uw eetlust te bedwingen
Op dieet zijn kan een uitdaging zijn, vooral als je het gevoel hebt dat je te honger hebt om af te vallen. Er zijn een paar dingen die je kunt doen om je eetlust te bedwingen en te voorkomen dat je constant honger hebt op het dieet. Eet verschillende kleine maaltijden gedurende de dag of eet je hoofdmaaltijden en houd veel gezonde snacks klaar om te eten als je honger hebt.
Vermijd maaltijden over te slaan of jezelf te hongerig te laten worden, want dat kan ertoe leiden dat je te veel eet en slechte beslissingen neemt als het gaat om voedselkeuze, volgens de Mayo Clinic. Als je tussen de maaltijden echt honger hebt, kan het eten van voedzame, caloriearme snacks zoals fruit of groenten je eetlust verminderen. Drink veel water en vloeistoffen gedurende de dag om uzelf te helpen vol te blijven en hongerpijnen veroorzaakt door uitdroging te beteugelen.
Je kunt zelfs proberen een voedingsdagboek bij te houden om patronen in je eetgewoonten te ontdekken. Als u bijvoorbeeld meestal rond 19.00 uur dineert en vervolgens hongergevoel ondervindt terwijl u 's avonds laat werkt, kan het zijn dat u een paar uur niets hebt gegeten.
