Je weet dat je cardio moet doen om gezond te blijven en je gewicht te beheersen, maar je kunt nooit genoeg tijd vinden tussen werk, gezin en sociale verplichtingen. Het goede nieuws is dat u geen uren door hoeft te slepen op de loopband - u hoeft alleen de juiste training te kiezen.
Activiteiten die meer spiermassa gebruiken en die een soort weerstand met zich meebrengen, zullen zwaarder belasten en een grotere hoeveelheid calorieën verbranden. Hoe harder je jezelf duwt, hoe meer je verbrandt. Bekijk onze top 10 keuzes voor cardiovasculaire oefeningen die je het meeste waar voor je geld geven.
Wil je afvallen of gezonder zijn? Doe mee met MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en workouts thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis je kans op verbluffende resultaten niet. Schrijf je vandaag in!
1. Sprintintervallen
Hardlopen, fietsen of zwemmen in een stabiele toestand behoren tot de beste calorieverbrandingsoefeningen, vooral als je net begint. Maar je tempo opvoeren tijdens je training zal de verbranding nog meer verhogen. Een 155-pond persoon zal ongeveer 465 calorieën verbruiken per half uur hardlopen met 7, 5 mijl per uur, volgens Harvard Health Publishing.
Het tempo verhogen met tussenpozen is een van de beste manieren om calorieën te verbranden. "Sprinten verbrandt een enorme hoeveelheid calorieën, maar het kan maar een bepaalde tijd worden volgehouden", legt Jim White, woordvoerder van het American College of Sports Medicine uit. Probeer afwisselend twee minuten in een absoluut tempo (of de snelste die je zo lang kunt volhouden) en herstel dan met een minuut joggen, raadt White aan.
2. Tabata-training
Tabatatraining is een zeer intensieve trainingsmodaliteit die in een korte periode veel calorieën verbrandt. Het protocol bestaat uit 20 seconden werk in een volledig tempo, gevolgd door 10 seconden herstel. Je herhaalt dit acht keer. Bijna elke activiteit kan worden uitgevoerd in een Tabata-trainingsstijl.
Een typische Tabata-workout kan vier oefeningen omvatten - bijvoorbeeld push-ups, squats, springtouw en crunches. Hoewel de eerste ronde misschien eenvoudig lijkt, wacht je gewoon. Tegen ronde acht zullen je spieren schreeuwen! Een typische Tabata-training (meestal 20 tot 30 minuten) kan volgens de American Council on Exercise gemiddeld 15 calorieën per minuut of 450 calorieën per half uur verbranden.
3. Rotsklimmen
Elke spier in je lichaam, van de toppen van je vingers tot de uiteinden van je tenen, werkt wanneer je een rotswand beklimt - of je nu in een klimhal of in de buitenlucht bent. De grote spieren van de rug en benen zijn de primaire verhuizers, die energie in de vorm van calorieën nodig hebben om je van onder naar boven te brengen.
Een persoon van 155 pond die 30 minuten klimt, snijdt ongeveer 409 calorieën, volgens Harvard Health. Klimmen in een goed tempo of op een echt uitdagende route maakt dit een van de beste calorieverbrandende oefeningen - en ook spierversterkend!
4. Zwemmen
Zwemmen is niet alleen een training voor het hele lichaam, maar ook een calorie-torcher. Je benen, armen en kern werken samen om je lichaam overeind te houden voor een serieus niveau van spierwerving.
Maar uw slagkeuze kan een verschil maken. Een persoon van 155 pond verbrandt volgens Harvard Health in 30 minuten 372 calorieën tijdens de borstslag. Maar diezelfde persoon die de vlinderslag gedurende 30 minuten doet, zal 409 calorieën verliezen.
Waar je zwemt maakt ook een verschil. "Zwemmen in de oceaan waar je tegen de stroom in gaat - dat zou een heel, heel intense training zijn, " zegt White.
5. Hill Workouts
Of je nu fietst of hardloopt, gooi wat helling in de mix om je training aanzienlijk te stimuleren. "Rennen op een steile heuvel werft meer spiervezels aan, " zegt White. "Het gaat zwaar worden en het gaat zeker meer calorieën verbranden."
Volgens Harvard Health zul je zelfs ongeveer 10 procent meer calorieën verliezen voor elke hellingsgraad versus hardlopen op een vlakke ondergrond. Dat betekent dat een persoon van 155 pond die met een tempo van vijf mijl per uur hardloopt, elk half uur 373 calorieën verbrandt met een graad van 5 procent versus 298 calorieën met dezelfde snelheid op een vlakke ondergrond.
Laat die bilspieren nog meer vuren en verhoog tegelijkertijd je calorieverbranding door meer heuvels in je training op te nemen. Denk erover om bewust je billen te gebruiken om je te helpen hoger te klimmen; je zult ook je geest-spierverbinding versterken.
6. Joggen
Je weet al dat hardlopen moeilijk is, en dat is misschien de reden waarom je het hebt vermeden. Maar afgezien van fysieke beperkingen zoals ziekte of letsel, overweeg om deze vorm van cardio op te nemen, want het is een vluggertje met calorieën.
"Omdat je je lichaam over de grond beweegt, kost hardlopen doorgaans meer calorische uitgaven dan veel andere oefeningen, " zegt Andy Doyle, PhD, universitair hoofddocent bewegingswetenschappen aan de Georgia State University. Met een constant tempo van zes mijl per uur, kan een persoon van 155 pond 372 calorieën in 30 minuten verbranden. Hoe sneller je rent, hoe meer calorieën je verliest.
7. Springtouw
Hoewel het als kind misschien moeiteloos leek, is touwtjespringen een zeer belastende activiteit die de meeste mensen niet langer dan een paar minuten tegelijk kunnen volhouden. Het is een van White's topkeuzes voor grote calorieverbrandende trainingen. "Als je zo springt, is het bijna alsof je volledig sprint", zegt hij.
Een 155-pond persoon kan 372 calorieën verbranden in 30 minuten, volgens Harvard Health. Maar omdat het moeilijk is om langere tijd te spelen, raadt White aan om met tussenpozen te springen, waarbij je een paar minuten krachtig springt en vervolgens herstelt door een minuut of twee op zijn plaats te joggen.
8. Roeien
"Roeien is een van de grootste calorieverbranders", zegt White. "Je gebruikt je benen, je schouders, je rug. Het is continu; het is een van de toppers." In feite gebruikt roeien negen belangrijke spiergroepen, waaronder de hamstrings, quads, bilspieren, kern, lats, schouders, rug, triceps en biceps.
Het hangt natuurlijk allemaal af van de intensiteit waarmee je roeit en waar je het uitzweet. Binnen roeien op een ergometer, waar de omstandigheden worden beheerst, kan minder uitdagend zijn dan roeien op een meer op een winderige dag. Een 155-pond persoon roeien op een ergometer in een krachtig tempo kan ongeveer 316 calorieën per 30 minuten verbranden, volgens Harvard Health.
9. Langlaufen
Langlaufen is een winnaar op Doyle's lijst met beste calorieverbrandingsoefeningen. Hij legt uit dat je, net als hardlopen, je lichaam over de grond beweegt wanneer je langlauft, wat automatisch de intensiteit verhoogt.
"Maar nu gebruik je je armen - polen - en je benen met de ski's, " voegt hij eraan toe. "Als je kijkt naar het doen van dat bergopwaarts versus op een vlak, dan verhoogt dat de snelheid van energieverbruik nog verder." Een persoon die 155 pond weegt, kan 308 calorieën langlaufen gedurende 30 minuten.
10. Burpees
Gewoon een of twee doen is geen probleem, maar als je ze een tijdje continu doet, krijg je een serieuze training. Hoewel moeilijk te kwantificeren in termen van calorieverbranding vanwege alle variabelen, bevatten burpees alle belangrijke ingrediënten: rekrutering van het hele lichaam, weerstand en intensiteit.
Een 155-pond persoon kan 298 calorieën verbranden door krachtige calisthenics te doen, vergelijkbaar met burpees, gedurende 30 minuten. Als 30 minuten burpees klinkt als je persoonlijke hel, deel ze dan op in intervallen afgewisseld met een andere activiteit zoals joggen of touwtje springen.
Welke oefening verbrandt de meeste calorieën?
Ongeacht de oefening hangt uw calorieverbranding af van uw intensiteit. "Als je weinig tijd hebt, is je beste waar voor je geld een zo intensieve intensiteit als je kunt, voor welke periode je ook hebt", zegt Doyle. Gebruik voor de beste resultaten een hartslagmeter, fitnesstracker of een app zoals MyPlate van LIVESTRONG.com voor een nauwkeurigere schatting van uw training.
Hoewel deze oefeningen je helpen snel calorieën aan te steken, ga je niet voorbij je grenzen. Vooral als u een nieuwe vorm van oefening probeert, doe dan rustig aan de training en luister naar uw lichaam voordat u de intensiteit verhoogt. Het verbranden van calorieën is een goed begin, maar je zult jezelf geen plezier doen als je gewond raakt!
