Wanneer iemand knock-kneedt, kan deze last hebben van interne rotatie van de heupen. Je heupen draaien intern wanneer je dijbeenderen naar binnen draaien en je knieën naar elkaar toe draaien. De spieren die betrokken zijn bij interne rotatie zijn de tensor fasciae latae, piriformis en gluteus minimus en medius. Het kan mogelijk zijn om kleine interne rotatie te corrigeren door middel van oefeningen die je heupen helpen versterken. Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Warm ook op voordat u begint.
Klassieke zijwaartse beenlift
De zijdelingse heupabductieoefening helpt je om je heupen te stabiliseren en meer beweeglijkheid te geven. Ga om te beginnen aan je rechterkant liggen met je benen gestapeld en voeten gebogen. Plaats uw rechterarm onder uw hoofd voor ondersteuning. Til uw linkerbeen langzaam recht omhoog. Probeer uw tenen gebogen en uw dijbeen neutraal te houden terwijl u optilt. Werk ook om van je heup te tillen, zodat je lage rug stabiel blijft. Voltooi 10 tot 12 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Zijwaarts liggende Clamshell beenlift
Clamshell is een oefening die ook helpt om uw heupen te versterken en zich richt op uw gluteus medius. Ga om te beginnen aan je rechterkant liggen met je knieën gebogen en gestapeld. Plaats uw rechterarm onder uw hoofd voor ondersteuning en uw linkerhand op uw heup. Til langzaam je linkerknie op en open je been als een clamshell. Voltooi 10 tot 12 herhalingen en herhaal aan de andere kant. Zodra je heupen sterker zijn geworden, kun je een lusverbod op je dijen toevoegen, net boven je knieën.
