"Eet je groenten." Het is waarschijnlijk het eerste stukje gezondheidsadvies dat mensen zich herinneren als kinderen, en ze blijven het als volwassenen steeds opnieuw horen. En waarom zouden ze niet? Het is bijna onmogelijk om te hebben wat als gezonde maaltijden zonder groenten zou worden beschouwd.
Desondanks lijken veel volwassenen zich nog steeds te houden aan het niet-plantaardige dieet dat ze als kinderen hielden. Als je in die categorie valt, vraag je je misschien af of er gezonde alternatieven voor groenten zijn en of je nog steeds alle voedingsstoffen kunt krijgen die je nodig hebt zonder zoveel planten op je bord te stapelen.
Waarom groenten belangrijk zijn
Denk na over hoeveel fruit en groenten je per dag eet. Is het genoeg? Volwassenen worden geadviseerd om minimaal 4, 5 koppen fruit en groenten per dag te krijgen, volgens de aanbeveling van de American Heart Association, die aanmoedigt om de helft van uw bord (of meer) te vullen met fruit en groenten bij elke maaltijd.
Waarom? Omdat groenten, evenals fruit, vol zitten met micronutriënten - vitamines en mineralen die je lichaam helpen om alle functies te behouden. De meeste Amerikanen krijgen echter niet de juiste hoeveelheid micronutriënten die ze nodig hebben.
De Centers for Disease Control and Prevention merkt op dat slechts 9 procent van de volwassenen voldoende groenten krijgt en slechts 12 procent voldoende fruit om aan hun dagelijkse aanbevelingen te voldoen. Dat is een laag aantal! Degenen die geen plantaardig dieet volgen (of misschien zelfs een laag plantaardig dieet), kunnen vatbaarder zijn voor hart- en vaatziekten, diabetes type 2, sommige vormen van kanker en obesitas.
Groenten en fruit zijn ook nuttig voor diegenen die proberen af te vallen of een gezond gewicht te behouden, omdat ze minder calorieën leveren voor hun volume in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Dat betekent dat het vezelrijke, hoge watergehalte van fruit en groenten je zal vullen, maar je zult niet teveel calorieën innemen voor de hoeveelheid die je eet.
Voeding uit andere bronnen
Natuurlijk, denk je, groenten zijn geweldige bronnen van vitamines en mineralen. Maar misschien kun je dezelfde micronutriënten uit ander voedsel halen. Kan ik een gezonde maaltijd bouwen zonder groenten?
De meeste volwassen Amerikanen krijgen niet de minimale hoeveelheid calcium, kalium, vezels, magnesium en vitamine A, C, D en E die ze nodig hebben - en je lichaam zal deze voedingsstoffen beter opnemen uit voedselbronnen dan uit een multivitamine (hoewel u kunt met uw arts praten over voedingssupplementen als u niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft uit het voedsel dat u eet).
Sommige van deze vitamines en mineralen zijn verkrijgbaar bij niet-plantaardige en niet-fruitbronnen, maar die voedingsmiddelen kunnen vaak hogere calorieën bevatten; bovendien zal het verwijderen van plantaardige bronnen je een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen geven, tenzij je voorzichtig bent. Als je merkt dat je constant zegt: 'Ik haat groenten', moet je wat ijverig zijn met je dieet.
Bekijk hoe de American Academy of Family Physicians elk van deze micronutriënten afbreekt uit groenten en niet-vegetarische bronnen:
Calcium: wordt door uw lichaam gebruikt om sterke botten en tanden te bouwen (en te onderhouden), calcium is de primaire bron in het Amerikaanse dieet melk en andere zuivelproducten. Toch leveren plantaardige bronnen - zoals gekookte spinazie, die 122, 4 milligram per half kopje heeft, of sojabonen, met 252, 2 milligram per half kopje - een punch calcium met veel minder calorieën.
Kalium: Kalium is belangrijk voor het handhaven van een gezonde bloeddruk en het wordt gevonden in zoete aardappelen, witte aardappelen en verschillende soorten bonen. Het is ook beschikbaar in alle soorten fruit, zoals bananen, perziken, meloen en honingdauw. Als je vies bent van deze plantaardige bronnen, ga dan naar vis, zoals heilbot, geelvintonijn, steenvis en kabeljauw, of zuivelbronnen zoals yoghurt en melk.
Magnesium: dit mineraal is geweldig voor je spieren, slagaders en hart. Groenten die een sterke bron van magnesium zijn, zijn pompoen, spinazie en artisjokken. Als je die niet lekker vindt, kun je nog steeds je magnesium halen uit bruine rijst of noten zoals amandelen, cashewnoten, pinda's en paranoten.
Vitamine A: Geweldig voor visieontwikkeling en cellulaire groei, vitamine A kan worden gevonden in zoete aardappelen, pompoen, wortelen, spinazie, raapstelen en meloen. Degenen die geen plantaardig dieet volgen, moeten vertrouwen op orgaanvlees, zoals lever of ingewanden, om hun vitamine A te krijgen.
Vitamine C: U denkt misschien automatisch aan uw immuunsysteem met betrekking tot vitamine C, maar het is ook een krachtige voedingsstof die het lichaam helpt collageen te vormen in bloedvaten, botten, kraakbeen en spieren. Groenten zoals paprika's, spruitjes, broccoli, zoete aardappelen en bloemkool zijn geweldige bronnen, maar als je iets zoets wilt, kun je guave, sinaasappels, kiwi, aardbeien, meloen, papaja, ananas of mango proberen.
Vitamine D: deze vitamine speelt een rol bij het opnemen van calcium, zodat uw lichaam kan groeien en sterke botten en tanden kan behouden. Vitamine D kan moeilijk te verkrijgen zijn uit voedselbronnen, daarom zijn veel voedingsmiddelen - zoals sinaasappelsap en ontbijtgranen - hiermee verrijkt. Het kan vaak worden gevonden in niet-plantaardige bronnen zoals zalm, zwaardvis en tonijn.
Vitamine E: deze antioxidant bestrijdt schade aan cellen in het lichaam en wordt vaak aangetroffen in raapstelen, spinazie, avocado en tomaat. Als die je niet aanspreken, zorg er dan voor dat je veel noten eet, zoals pinda's, pijnboompitten, hazelnoten, amandelen en zonnebloempitten.
Dit is een geval waarbij groenten een lagere vitamineconcentratie hebben: gekookte spinazie heeft 1, 9 milligram vitamine E per half kopje en avocado heeft 2, 1 milligram per half kopje, terwijl een portie zonnebloempitten 9, 8 milligram heeft en een 1 -ounce portie amandelen heeft 7, 3 milligram.
Leer van groenten te houden
Het is echter veel beter voor je algehele gezondheid om enkele van de best smakende groenten die er zijn te verkennen en je smaakpapillen te acclimatiseren. Het is bijna onmogelijk om het brede scala aan voedingsstoffen te krijgen dat je nodig hebt door volledig op andere bronnen te vertrouwen, dus denk niet dat je gewoon een gezonde maaltijd zonder groenten kunt bouwen.
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw biedt aanbevelingen om kinderen te laten genieten van hun groenten en fruit - en veel van de tips werken net zo goed voor volwassenen. Binnenkort kun je misschien elke groente als een van de best smakende groenten beschouwen, en niet slechts een select aantal.
Je kunt proberen fruit in heerlijke smoothies te mengen, zelfgemaakte dips of dressings voor rauwe groenten te maken, kleurrijke kabobs met fruit- of groentebrokken te maken, zelfgemaakte pizza's of gebakken aardappelen met verschillende groenten te versieren, of zelfs zelfgemaakte trailmix met gedroogd fruit te maken.
Andere tips zijn het toevoegen van kleurrijke groenten aan salades, het mengen van bonen en erwten in recepten zoals chili of soep, het versieren van serveerschalen met plakjes groente en het houden van vers gesneden groenten op handen voor eenvoudige toevoegingen aan maaltijden.
Door het belang van micronutriënten voor uw algehele welzijn te begrijpen, en door een verbintenis aan te gaan om nieuwe groenten en fruit te proberen, bent u snel op weg naar een gezondere u, iemand die niet langer op zoek is naar gezonde alternatieven voor groenten, maar in plaats daarvan van de beste houdt -groenten proeven die de supermarkt te bieden heeft.
