Het hebben van sterke spieren maakt deel uit van je uiterlijk en je op elke leeftijd op je best voelen, maar na de leeftijd van 40 jaar nemen je spieren elk decennium met 10 procent af. Het is waardevol voor vrouwen om een stabiel gewichtstrainingsprogramma te gebruiken in combinatie met cardiovasculaire oefeningen om kracht te behouden en de botdichtheid en het metabolisme te verhogen. Krachttraining verlaagt het risico op gezondheidsproblemen die zich soms ontwikkelen na de menopauze, zoals hart- en vaatziekten en osteoporose.
Voordelen
Veertig is een keerpunt in het leven van vrouwen: je lichaam begint de perimenopauze te veranderen, waaronder het risico van spierkrimp, hogere bloeddruk, verlies van botdichtheid en ongewenste gewichtstoename. Deze veranderingen worden versterkt door inactiviteit. Het toevoegen van gewichtstraining aan uw gezondheidsroutine helpt lichaamsvet te verminderen, spieren te versterken en botten te versterken, terwijl ook energie, stemmingswisselingen en slapeloosheid worden bestreden. Sommige leeftijdgerelateerde veranderingen zijn onvermijdelijk, maar de achteruitgang van de lichamelijke gezondheid als gevolg van inactiviteit kan sterk worden verminderd met een ijverige inzet voor krachttraining als onderdeel van een gezonde levensstijl.
Het roosteren
Wanneer u voor het eerst aan een routine voor gewichtstraining begint, is de eerste uitdaging om consistent te blijven. Noteer uw wekelijkse trainingsdatums als afspraken die u niet mag missen. Leer de eerste paar weken de juiste technieken en oefen de juiste vorm. Begin altijd met een warming-up van 10 minuten van lichte cardio zoals wandelen of fietsen, en rek uw grote spiergroepen na uw training uit, waarbij u elke rek 20 tot 30 seconden vasthoudt. Het American College of Sports Medicine adviseert beginners om een dag of twee rust te nemen tussen elke training met gewichten.
uitrusting
Het type apparatuur dat u kiest, is afhankelijk van uw ervaring en beschikbaarheid. Een veilige begintraining kan slagen, of u nu machines in de sportschool gebruikt of uw eigen lichaamsgewicht, een set halters en weerstandsbanden thuis. Vrije gewichten vereisen enige coördinatie en hebben extra voordelen ten opzichte van machines, omdat ze vereisen dat u uw stabiliserende spieren gebruikt. Ze zijn effectiever in het produceren van algehele spierkracht en ze zijn ook veelzijdiger, maar ook draagbaar en goedkoop. Trainingsmachines zijn soms gemakkelijker te gebruiken dan losse gewichten als u geen ervaring hebt met krachttraining, omdat de meeste machines een ingebouwd bewegingsbereik hebben. Als je tot een sportschool behoort, vraag dan hulp van een personal trainer totdat je je comfortabel voelt om alleen te oefenen.
Programma voor gewichtstraining
Met een comfortabel lichtgewicht kunnen de meeste volwassen vrouwen 15 tot 20 herhalingen met een goede vorm doen; dit zal je helpen wennen aan het uitvoeren van de beweging met een volledig bewegingsbereik. Elke sessie duurt minder dan 45 minuten; richt u binnen die tijd op al uw spiergroepen door 10 tot 12 verschillende oefeningen uit te voeren. Voer oefeningen uit voor grotere spiergroepen zoals de bilspieren, benen, borst, rug en kern voor kleinere spiergroepen zoals uw kuiten, schouders, biceps en triceps om te voorkomen dat u uw spieren te snel vermoeit. Een programma voor het heffen van het totale lichaam kan lunges of squats, deadlifts, bankdrukken, rijen, lat pulldowns, bekkenkantelingen, planken, schouderpersen, biceps curls, triceps pulldowns en kuitverhogingen omvatten. Wanneer je gemakkelijk 20 herhalingen met een goede vorm kunt doen, verminder je herhalingen tot 12 tot 15 en voeg je nog een of twee sets toe. Wanneer u drie sets kunt voltooien, verhoogt u het gewicht dat u gebruikt en doet u een tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
waarschuwingen
Het is normaal om enige spiervermoeidheid te voelen bij het doen van het voorgeschreven aantal herhalingen, maar als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening en raadpleeg uw arts als deze aanhoudt. Het is belangrijk dat beginners geen herhalingen doen om te falen, omdat dit gewrichtscompressie of inhouden van de adem kan veroorzaken, wat kan leiden tot duizeligheid, misselijkheid of verwondingen. Vraag de goedkeuring van uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
