Eicosapentaeenzuur, ook bekend als EPA, en docosahexaeenzuur, ook bekend als DHA, zijn twee belangrijke soorten omega-3-vetzuren die in grote hoeveelheden voorkomen in vette vis. Omega-3 vetzuren zijn hart-gezonde vetten die nodig zijn voor de hersenfunctie. Bovendien kunnen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere chronische ziekten helpen verminderen. Voor gezonde personen wordt 500 mg gecombineerd DHA en EPA per dag aanbevolen.
ALA Conversie
In een artikel gepubliceerd in "The American Journal of Clinical Nutrition" in 2006 wordt opgemerkt dat tussen 0, 6 en 1, 2 procent van uw totale dagelijkse calorieën afkomstig moet zijn van één omega-3-vetzuur, bekend als ALA, of alfa-linoleenzuur. Je lichaam kan ALA in zowel EPA als DHA omzetten, maar het is mogelijk dat het niet altijd voldoende EPA en DHA kan produceren. Daarom kan het voordelig zijn om DHA en EPA in de voeding als vette vis of visolie te consumeren.
Eet twee keer per week vis
Ongeveer 500 milligram EPA en DHA samen moeten worden geconsumeerd om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, merkt de krant in 2006 op in "The American Journal of Clinical Nutrition." U kunt gemiddeld 500 milligram per dag krijgen door twee maaltijden per week te eten.
Aanbevelingen voor hartziekten
Volgens de American Heart Association zouden personen met gedocumenteerde coronaire hartziekte 1 gram EPA en DHA gecombineerd per dag moeten consumeren. In het ideale geval is deze dosering afkomstig van vette vis, hoewel visolie kan worden gebruikt onder toezicht van een zorgverlener. Voor personen die de triglycerideniveaus moeten verlagen, beveelt de AHA 2 tot 4 gram EPA en DHA per dag aan. Dit kan worden geconsumeerd in de vorm van supplementen, onder de zorg van een arts.
bronnen
Het Linus Pauling Institute geeft een overzicht van de vissen met de hoogste niveaus van EPA en DHA. Om 1 gram EPA en DHA gecombineerd te consumeren, zou je 1, 5 ons Pacifische haring nodig hebben; 2 gram chinook zalm; 2, 5 gram Pacifische sardientjes, Atlantische zalm of Pacifische oesters; 3 gram sockeye zalm; 3, 5 gram regenboogforel; 4 gram ingeblikte witte tonijn; 9 gram Dungeness-krab; of 12 gram ingeblikte lichte tonijn. Een typische portie vis is 3 gram.
