De pull-down pull-down, vaker de "lat" pull-down pull-down genoemd, is een oefening die gericht is op de rug en biceps. Het wordt uitgevoerd op een pull-down machine, die je in sportscholen of gezondheidsclubs vindt. Alternatieve oefeningen voor de pull-down met omgekeerde grip werken op dezelfde spieren maar vereisen niet zulke dure apparatuur.
De basis
Lat pull downs werken voornamelijk de latissimus dorsi spieren, of "lats." Verankerd langs de ruggengraat beginnen deze brede spieren aan de basis van de wervelkolom en gaan omhoog tot de laatste vier ribben. De spieren worden smaller naarmate ze zich uitstrekken en zich hechten aan de bovenkant van elk armbeen of de bovenarm, net onder de schouder. Secundaire spiergroepen, waaronder de biceps, middenrug en schouders, krijgen ook een training met lat pull-downs.
Optrekken
Het enige dat u nodig hebt voor een pullup is een vlakke, stevige stang die hoog genoeg is geplaatst zodat u aan de stang kunt hangen en de grond niet kunt raken. In het ideale geval zou je in staat moeten zijn om met rechte benen te hangen en niet de grond te raken, maar als de balk te laag is, kruis je voeten en buig je knieën. Grijp de balk met je handen zo ver uit elkaar als je schouders. Houd je armen recht, laat je lichaam aan de stang hangen en trek jezelf omhoog naar de stang totdat je kin eroverheen is. Laat u weer naar beneden zakken, gebruik gecontroleerde beweging en laat uw spieren nooit volledig ontspannen, trek uzelf weer omhoog. Houd je lichaam recht en vermijd slingerende bewegingen.
Halterrij met één arm
Dit alternatief voor het naar beneden trekken van de lat vereist halters of andere gewichten en een oefenbank of een stevige, platte bank. Ga aan de linkerkant van de bank staan met uw rechterhand, knie en onderbeen op de bank om de linkerkant te oefenen. Met je rug recht en parallel aan de vloer, strek je je linkerarm recht naar beneden uit en trek je schouderblad naar achteren. Pak het gewicht en til het recht omhoog naar uw borst, terwijl u uw elleboog naast uw lichaam houdt. Houd het gewicht op zijn plaats terwijl u uw schouderbladen samenknijpt en verlaag het gewicht. Achterkant om de tegenovergestelde set van lat- en biceps spieren te werken.
Schuine bank Barbell Row
Schuin uw bank en leg halters op de vloer aan het hoge uiteinde van de bank. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je borst aan de bovenkant en je voeten op de vloer aan weerszijden van de bank voor ondersteuning. Gebruik een brede, bovenhandse greep - met uw handen iets verder uit elkaar dan schouderbreedte en handpalmen naar u toe - hef de stang zo ver mogelijk omhoog en breng hem vervolgens langzaam terug naar de vloer. Houd tijdens de lift je hoofd omhoog met ogen vooruit en ellebogen tegen je lichaam. Je verhoogt de intensiteit als je bovenaan de lift pauzeert en je schouderbladen samenknijpt voordat je de halters laat zakken.
