Tip
Vermijd overtrainen terwijl je op 30- jarige leeftijd in vorm komt. Je kunt dit doel bereiken door een trainingscyclus te doorlopen die bekend staat als een periodiseringsprogramma , volgens een 2015-paper in Preventive Medicine Reports.
Bodybuilding na 30 is mogelijk
Het meest uitdagende deel van bodybuilding na 30 is dat het moeilijker wordt om spieren op te bouwen naarmate je ouder wordt. Een artikel uit 2015 in Aging Research Reviews toonde aan dat je de balans tussen spieropbouw en spierafbraak tijdens het ouder worden kunt verliezen. Biochemische en moleculaire veranderingen helpen deze verandering te bemiddelen, hoewel wetenschappers slechts de oppervlakte van dit onderzoek krassen.
Voor een bodybuilder met een druk schema zijn er gespecialiseerde strategieën die u kunnen helpen tijd te besparen. Als je bijvoorbeeld druppelsets doet, kun je dat doel gemakkelijk bereiken. Met deze techniek blijf je trainen met een lager gewicht als je faalt bij een hoger gewicht. Dropsets kunnen het trainingsvolume snel verhogen en dus nog meer winst opleveren.
Volg een redelijk dieet
Je kunt geen massa bereiken en vet verliezen zonder een uitgebalanceerd dieet te volgen. Je hebt je dieet misschien verwaarloosd toen je jonger was, maar je moet nu betere keuzes maken. U moet bijvoorbeeld de juiste combinatie van macronutriënten consumeren - koolhydraten, eiwitten en vetten. Even belangrijk is dat je genoeg micronutriënten wilt krijgen - vitamines en mineralen.
Je hebt misschien niet zoveel calorieën nodig als je ouder wordt. In de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen wordt bijvoorbeeld aanbevolen dat actieve Amerikanen in hun jaren '30 200 calorieën minder eten dan in hun jaren '20. Deze essentiële strategie van energiebeperking zal u helpen definitie te krijgen terwijl u vet snijdt.
Bouwen en snijden
Bodybuilders werken doorgaans tijdens bouw- en snijcycli. De American Council on Exercise beschrijft een periodiseringsprogramma van een jaar dat begint met trainingen ontworpen door Arnold Schwarzenegger voor spierdefinitie en groei. Het jaar eindigt met een herstel- en rustfase die u de mogelijkheid biedt om uw lichaamsvet te verminderen.
Je kunt elke fase zo lang maken als je wilt, maar je moet in elke fase je dieet aanpassen. Eet bijvoorbeeld meer tijdens de bouwfase en minder tijdens de snijfase.
Wijzig uw Macronutrients
Eiwit: voldoende eiwit binnenkrijgen blijft van cruciaal belang voor het opbouwen van spieren in je 30s, omdat het moeilijker wordt om anabole processen te activeren naarmate je ouder wordt. Vanaf 30-jarige leeftijd is het belangrijk om de fysieke activiteit en de voedingskwaliteit te controleren om ervoor te zorgen dat je lichaam eiwitten op de juiste manier gebruikt. U kunt meer gezondheidsvoordelen behalen door uw eiwitinname te verhogen. In feite kan het innemen van twee tot drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit tijdens het afsnijden van calorieën de spiermassa vergroten.
Koolhydraten: u kunt uw koolhydraatinname verminderen tijdens de snijfase, maar u wilt ze misschien niet snijden in de bouwfase. Een 2018-artikel in Nutrients toonde aan dat volwassenen van middelbare leeftijd die een koolhydraatarm dieet volgden, na enkele jaren afname van de trainingsprestaties en ongezonde cholesterolspiegels vertoonden. De negatieve effecten op de prestaties kunnen binnen een paar weken in deze leeftijdsgroep optreden. Door periodisering te gebruiken, kunt u deze potentiële problemen voorkomen.
Vet: neem meer goed vet op in uw dieet tijdens de bouwfase. Een dieet rijk aan gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren houdt je testosteronspiegel hoog en helpt je de leeftijdsgebonden afname van dit anabole hormoon te bestrijden. Volg daarentegen een vetarm dieet tijdens de snijfase. Sporters die lichaamsvet willen verliezen, moeten tussen 0, 5 en 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht krijgen.
Verhoog uw metabolisme
Uw aerobe capaciteit begint af te nemen op 30-jarige leeftijd. Een belangrijke reden voor deze verandering is een afname van metabool actieve spiermassa en een toename van metabool inactief lichaamsvet. Het toevoegen van spieren geeft je dus een gemakkelijke manier om je metabolisme te verhogen. Elk pond spiermassa dat u wint, verbetert uw rustmetabolisme met 5 calorieën per dag.
Er zijn verschillende manieren om uw metabolisme te stimuleren. Een rapport uit 2019 in Archives of Physiology and Biochemistry toonde bijvoorbeeld aan dat acht sessies van duurtraining gedurende een periode van 3 weken het metabolisme van mannen van middelbare leeftijd verhoogde.
Voedingssupplementen zoals cafeïne verhogen ook het metabolisme in deze leeftijdsgroep. Een artikel in 2017 in het Canadian Journal of Physiology and Pharmacology toonde aan dat een enkele dosis cafeïne ketogenese gedurende enkele uren bij gezonde volwassenen veroorzaakte. Deze verandering in metabolisme was twee keer zo groot als van een nacht vasten werd verwacht.
Combineer behandelingen om het metabolisme te verhogen
Het combineren van aerobe oefeningen met weerstandstraining heeft ook een positief effect op je metabolisme, volgens een paper uit 2014 in de Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. Als je die combinatie twee keer per week gedurende zes maanden doet, verhoogt het de brein-afgeleide neurotrofe factor, BDNF, bij vrouwen van middelbare leeftijd. Dit eiwit reguleert je metabolisme door je een vol gevoel te geven.
Zorg voor je gewrichten
Veroudering veroorzaakt veranderingen in gewrichtskraakbeen die kunnen leiden tot letsel of ziekte. Om deze verandering te beheren, moet u uw trainingsvolume geleidelijk verminderen naarmate u ouder wordt. Het verwijderen van enkelvoudige oefeningen zoals beenverlengingen en biceps-krullen uit uw routine kan u helpen dit doel te bereiken. Deze strategie vermindert gewrichtsstress en vermoeidheid zonder uw zuurverdiende winst op te offeren.
Andere manieren om voor uw gewrichten te zorgen zijn:
- Natuurlijke behandelingen zoals curcumine (om ontstekingen en pijn te verminderen)
- Strategische verwarming en ijsvorming
- Juiste techniek
Focus op spierdefinitie
Leeftijdsgebonden dalingen van testosteronniveaus beginnen op 30-jarige leeftijd bij mannen. Vrouwen hebben lagere niveaus van testosteron, maar een langzame, gestage leeftijdsgerelateerde daling vindt ook op deze leeftijd bij hen plaats. Deze afname zal uw spiermassa verminderen waardoor het moeilijker wordt om op te stapelen naarmate u ouder wordt. U kunt echter een gebrek aan spiermassa compenseren door u tijdens het ouder worden te concentreren op spierdefinitie.
Bodybuilders waarderen spierdefinitie evenveel als lichaamssamenstelling en spiermassa. U kunt de spierdefinitie verbeteren door snelle isotone contracties te doen . Voorbeelden van deze bewegingen zijn explosieve sprongen en sprongen.
Gebruik natuurlijke supplementen
De leeftijdsgebonden afname van testosteron kan leiden tot anabole weerstand bij oudere volwassenen. In deze toestand reageert uw lichaam mogelijk minder op aminozuren. De overvloedige inname van essentiële aminozuren is dus cruciaal om leeftijdsgebonden spierverlies te voorkomen. Een dieet rijk aan dierlijke eiwitten - vlees en vis - geeft u deze belangrijke voedingsstoffen.
Vegetariërs en veganisten kunnen dierlijke producten vermijden door ervoor te zorgen dat ze alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. De website www.aminoacidstudies.org beschrijft deze aminozuren en de doses die u elke dag nodig heeft. Je kunt ook dieethulpmiddelen met aminozuren nemen.
Oudere bodybuilders kunnen profiteren van deze supplementen. Een artikel uit 2016 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition testte de impact van aminozuren met vertakte ketens, BCAA's, gedurende acht weken van caloriebeperking. Dagelijkse doses van 28 gram BCAA's verminderden lichaamsvet terwijl de spiermassa intact bleef. Het supplement verhoogde ook de spierkracht.
Waarde rust en herstel
Bodybuilders ervaren vaak overtraining syndroom doordat ze niet voldoende rust krijgen tussen de trainingen, en oudere volwassenen lijken kwetsbaarder voor deze aandoening. Het heeft verschillende symptomen, waaronder veranderingen in uw hormoon en immuunsysteem. U zult ook merken dat uw trainingen, chronische vermoeidheid en een slecht humeur afnemen. Deze veranderingen verdwijnen meestal met twee weken rust.
U kunt overtraining syndroom voorkomen door de minste hoeveelheid weerstand te gebruiken die nodig is om het gewenste effect te bereiken. Je hebt nu meer tijd nodig om te herstellen van gewichtheffen dan toen je jonger was, dus het tonen van terughoudendheid in de gewichtsruimte helpt de genezing.
Als u voorzichtig bent, kunt u ook uw risico op schade verminderen. Mensen in de dertig zijn kwetsbaarder en hebben meer kans op een reeds bestaande aandoening. Letsels zijn bijzonder schadelijk omdat veroudering de revalidatietijd verhoogt.
Ken uw risico's
Enkele uren per dag trainen legt een grote stress op je lichaam. Veroudering draagt bij aan deze stress. Een artikel uit 2016 in het Journal of Sports Medicine toont aan dat uw infectierisico toeneemt in een periode die tot 72 uur na intensieve training duurt.
Veel bodybuilders blijven tijdens dit venster trainen. Oudere volwassenen hebben al een verhoogd risico, zodat die keuze het risico op ziekte verandert in een risico op ziekte . Als u een sterk plan hebt, kunt u uw risico op ziekte, letsel en ziekte verlagen. Het laat je ook genieten van de vele voordelen van bodybuilding op elke leeftijd.
