Of je nu kijkt naar een 10-mijlsloop als fitnessdoel of mijlpaal voor gewichtsverlies - of om een uitdaging aan te gaan - hoe lang het duurt om in vorm te komen, hangt af van waar je begint.
Als u niet gewend bent aan hardlopen op afstand, is de kunst om te beginnen met wat u nu kunt, en vervolgens geleidelijk uw afstand of inspanningsniveau te vergroten totdat uw lichaam klaar is voor de volledige 10 mijl.
Tip
Helaas is er geen one-size-fits-all antwoord voor hoe snel je in vorm kunt komen voor een run van 10 mijl; het hangt allemaal af van uw conditie en uithoudingsvermogen wanneer u begint. Je zou echter binnen een maand na het starten van een gericht trainingsplan echte vooruitgang moeten zien.
Trainen voor een 10-Mile Run
Als je nog nooit eerder hebt gelopen, is je eerste training "rennen" misschien een wandeling - en daar is niets mis mee. Iedereen moet ergens beginnen en het idee is om een progressief trainingsprogramma te maken dat je lichaam geleidelijk voorbereidt op de impact en inspanning van een 10-mijlsloop.
Je kunt veel vooruitgang boeken door gewoon te wandelen of joggen en je afstand en snelheid te volgen. Stel vervolgens een doel om de snelheid, duur of frequentie van die wandelingen / jogs geleidelijk te verhogen. Dit zal beginnen met het opbouwen van de basis van cardiovasculair uithoudingsvermogen en spierfitness die je nodig hebt om sneller en voor langere afstanden te rennen.
Als je echter eenmaal klaar bent om je echt aan dat 10-mijls doel te binden, ga je veel sneller vooruit als je een afstandsspecifiek trainingsplan gebruikt. Veel lopende coaches bieden deze gratis of tegen zeer lage kosten aan, maar u kunt ook toegang krijgen tot een verscheidenheid aan aanpasbare plannen online. Met de beste plannen kun je je huidige tempo voor het rennen van een mijl samen met je doelafstand invoeren en je vervolgens exacte snelheden en afstanden geven om naar te streven in elke trainingsrun.
Een typisch beginnersprogramma combineert een lange run met een speedrun (om je sneller te maken) en een temporun (om je te helpen een sneller tempo te houden op de racedag) tijdens de week. De lange termijn bereikt meestal een piek net onder uw werkelijke raceafstand - dus voor een loop van 10 mijl kunt u uw lange-afstandsafstand geleidelijk uitbreiden tot ongeveer 8 mijl.
Het maakt niet uit waar je begint, geleidelijke progressie is belangrijk. In een interview met UC Davis Health beveelt arts en expert in sportgeneeskunde Brandee Waite aan om uw kilometrage niet met meer dan 10 tot 15 procent per keer te verhogen om uw risico op letsel te verminderen. Ze merkt ook op dat als je nieuw bent in hardlopen, het stellen van een aantal tussendoelen voor die eerste lange race kan helpen. Als je aan het rennen bent tot een mijl van 10 mijl, kan dat betekenen dat je een paar 5K races moet doen, of een 5K gevolgd door een 10K. (Een 5K is gelijk aan 3, 1 mijl en een 10K is gelijk aan 6, 2 mijl.)
Tip
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een inspannend nieuw trainingsprogramma begint.
Voeding voor hardlopers
Als je eenmaal in het echte afstandsloopgebied bent - denk aan 10K (6, 2 mijl) en verder - is het tijd om na te denken over specifiek eten om je runs te voeden. Als je net begint, is het moeilijk om fout te gaan als je de belangrijkste aanbevelingen van het Department of Health and Human Services voor gezond eten opvolgt. Ze omvatten het eten van veel kleurrijke groenten en fruit, volle granen en hoogwaardige eiwitbronnen zoals zeevruchten, mager vlees en gevogelte plus noten en zaden.
Wat je weglaat, is net zo belangrijk: beperk je inname van toegevoegde suikers, verzadigde vetten en natrium, omdat die je niet helpen bij je zoektocht naar werelddominantie door te rennen.
Terwijl je geleidelijk een hoger niveau bereikt voor het dieet van een serieuzere hardloper, merkt de American Council on Exercise op dat het krijgen van voldoende koolhydraten van cruciaal belang is voor het behoud van voldoende glycogeenvoorraden in je spieren. Dat geeft u de gemakkelijkst beschikbare energiebron voor oefening. Als je regelmatig langere runs of andere zware trainingen doet, raadt ACE aan om het koolhydraatgehalte van je dieet te verhogen tot tussen 55 en 65 procent van je dagelijkse calorieën, terwijl je nog steeds de nadruk legt op fruit, groenten en voldoende hydratatie.
Over calorieën gesproken: als gewichtsverlies een van je fitnessdoelen is, kan het verleidelijk zijn om jezelf te verhongeren. Maar je lichaam heeft voldoende calorieën (en voedingsstoffen) nodig om zichzelf te voeden tijdens die lange runs en om zichzelf daarna weer op te bouwen. Houd dus uw lichaamsbeweging en uw calorie-inname bij en streef naar niet meer dan het tekort van 500 tot 750 calorieën dat wordt aanbevolen door het National Heart, Lung and Blood Institute. Als alle andere dingen gelijk zijn, maakt dit u klaar voor een gezond - en duurzaam - gewichtsverlies van ongeveer 1 tot 1, 5 pond per week.
Hydratatie voor hardlopers
Gehydrateerd blijven is ook van cruciaal belang. Het Mayo Clinic Health System biedt een reeks aanbevelingen voor hardlopers die ook tijdens lange trainingsruns nuttig kunnen zijn. Ze stellen voor om elke 20 minuten 8 gram vloeistof te drinken tijdens je race, evenals drinken voor en na de run - omdat hydratatie een hele dag activiteit is, niet iets dat je alleen doet vlak voordat je je pas maakt.
Door te controleren hoe u zich voelt en de kleur van uw urine, zowel tijdens als na lange runs, kunt u uw hydratatieniveaus meten. Drinkwater met toegevoegde elektrolyten, of elektrolytpoeder aan je water toevoegen, zorgt ervoor dat je lichaam de mineralen heeft die nodig zijn om dat water daadwerkelijk te gebruiken, in plaats van het gewoon door je nieren te spoelen en er weer uit te spoelen.
Pas op voor commercieel gemaakte sportdranken. Hoewel sommige van hen uitstekend zijn, bevatten veel van hen veel toegevoegde suiker en kunnen ze 150 of meer "verborgen" calorieën bevatten waarnaar je niet denkt te zoeken - beide echte kryptoniet als je op zoek bent naar gewichtsverlies.
Dat gezegd hebbende, kan het zijn dat je een extra calorieboost nodig hebt om je tijdens lange runs aan de gang te houden. Een van de vele voordelen van een geleidelijke benadering van racetraining is dat het je tijd geeft om te onderzoeken hoe je lichaam reageert op de inspanning en wat het nodig heeft om energiek te blijven. De aanbevelingen van experts zijn de beste plaats om te beginnen, maar als u luistert naar hoe uw lichaam reageert, zal dit u helpen uw aanpak te verfijnen.
Zelfzorg voor hardlopers
Het valt niet te ontkennen dat het veel moeite kost om je klaar te maken voor een run van 10 mijl. Alles wat je kunt doen om die voortdurende inspanning leuk te maken - of dat betekent dat je naar je favoriete muziek luistert terwijl je rent, een vriend rekruteert of een mobiele app gebruikt die hardloopt door te doen alsof je wordt achtervolgd door zombies - maakt het ook gemakkelijker vast te houden aan uw trainingsplan.
Maar er zijn enkele minder voor de hand liggende dingen die je zou moeten doen om hardlopen op je lichaam gemakkelijker te maken en, uiteindelijk, leuker. De eerste is om de hersteltijd in je trainingsplan te respecteren, want dat is het moment waarop je lichaam opnieuw opbouwt voor de volgende inspanning.
Zorg ook voor voldoende slaap. Zoals opgemerkt in een systematische review gepubliceerd in een 2017 nummer van Advances in Preventive Medicine, lijkt het krijgen van voldoende slaap een zeer reëel effect op je atletische prestaties - zelfs als het mechanisme achter die relatie niet helemaal wordt begrepen.
Vergeet ten slotte niet om altijd op te warmen voordat je gaat hardlopen, koel dan af en rek je daarna uit. Doe krachttraining op het hele lichaam met veel kernwerk en overweeg myofasciale afgifte te oefenen. Al deze oefeningen helpen je lichaam lenig en sterk te houden, wat op zijn beurt helpt bij het rennen.
