Sommige mensen denken dat cafeïne spiergroei belemmert of dat er een negatieve relatie bestaat tussen koffie en spieren. De auteurs van een rapport van mei 2015 van de Brigham Young University testten proefdieren en toonden aan dat dit katabole (afbraak) effect van cafeïne snel verdwijnt. Je kunt ook de prestatiebevorderende eigenschappen van cafeïne gebruiken om een anabool (opbouwend) effect te creëren.
Tip
Cafeïne heeft veel prestatiebevorderende effecten, volgens een paper van januari 2019 in Sports Medicine . Dit direct beschikbare stimulerende middel verhoogt het uithoudingsvermogen en de kracht, maar heeft geen betekenisvol effect op de spiergroei.
: Wat elke vrouw die cafeïne drinkt moet weten
Koffie en spieren
Cafeïne en koffie lijken een vergelijkbare impact op uw training te hebben wanneer de koffie een gelijke hoeveelheid cafeïne bevat als het cafeïne-supplement, volgens de auteurs van een rapport van april 2013 in PLoS One die acht fietsers testte. Geen enkel ander ingrediënt van koffie lijkt dus de trainingsprestaties te beïnvloeden.
Het is het beste om ongeveer een uur voor je training koffie te drinken en de cafeïnedosis onder 9 milligram te houden voor elke kilogram die je weegt. Grotere doses cafeïne kunnen bijwerkingen zoals slapeloosheid veroorzaken. Zwangere vrouwen moeten een arts raadplegen voordat ze koffie drinken, omdat cafeïne negatieve effecten kan hebben op een ongeboren kind.
Een paper van september 2016 in het European Journal of Sport Science documenteert de prestatiebevorderende effecten van koffie. Deze onderzoekers testten 54 fit mannen met behulp van een gewichtheffen en fietsen uitdaging. Het innemen van koffie met 300 milligram cafeïne erin voorkomt vermoeidheid tijdens herhaalde fietssprints.
De auteurs van een vergelijkbare studie in de juli-editie van het International Journal of Sports Physiology and Performance testten 13 hardlopers en toonden aan dat het innemen van koffie met 3 milligram per kilogram je sneller kan maken. In vergelijking met cafeïnevrije koffie veroorzaakte het drinken van koffie een afname van 1, 3 procent in de tijd die de mannen nodig hadden om een race van 1, 6 kilometer te voltooien.
Koffie kan ook een positief effect hebben op spierpijn met vertraagde aanvang , naast het verhogen van de prestaties. Deze bevinding betekent dat koffie zowel onmiddellijke als vertraagde effecten heeft.
Een artikel in november 2013 in het Journal of Strength and Conditioning Research illustreert deze dubbele rol. Negen gezonde mannen ontvingen cafeïne of een placebo vlak voordat ze een intensieve reeks biceps-krullen voltooiden. Deze onderzoekers gebruikten een dosis cafeïne gelijk aan ongeveer twee en een half kopje koffie. Deze behandeling verhoogde zowel hun inspanningscapaciteit tijdens de test als hun spierpijn na de test .
: Cafeïne in groene thee versus Koffie
Cafeïne en spiermassa
Sommige mensen heffen gewichten op om spiermassa te winnen. Volgens een artikel van augustus 2015 van de National Academy of Sports Medicine , stelt het principe van aanpassing dat het herhaaldelijk uitdagen van je lichaam zal resulteren in toename van spierkracht en -grootte. Trainers noemen deze toename in spiergrootte hypertrofie .
De auteurs van een rapport van juni 2017 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism hebben hun bezorgdheid uitgesproken dat cafeïne in dit proces kan interfereren. Een paper van november 2016 in het African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines beschrijft een test van deze hypothese. Deze onderzoekers lieten 24 gezonde, jongere volwassenen cafeïne of placebo innemen gedurende een periode van een week. Ze gingen vervolgens over in de tegenovergestelde toestand tijdens een tweede week van oefening. De resultaten gaven aan dat cafeïne-inname een toename van interleukine 6 veroorzaakte. De wetenschappers interpreteerden dit resultaat als een anabool effect van cafeïne.
Interessant is dat een rapport van juni 2016 in Journal of the International Society of Sports Nutrition een vergelijkbaar anabool effect liet zien bij 21 mannen die gedurende 12 weken krachttraining cafeïne, appel en turf kregen.
: Hoeveel milligram cafeïne zit er in een kopje koffie?
Cafeïne en prestaties
Toch lijken de anabole eigenschappen van cafeïne niet erg robuust. De auteurs van het rapport van juni 2017 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism konden geen anabool effect van cafeïne bij proefdieren vinden. Daarom moet u in plaats daarvan profiteren van de indirecte effecten van cafeïne. Een paper van maart 2019 in het British Journal of Sports Medicine toonde aan dat deze effecten onder meer een toename van spieruithoudingsvermogen, spierkracht, anaërobe kracht en aerobe uithoudingsvermogen zijn.
Je kunt die prestatiebevorderende effecten gebruiken om je spiermassa te vergroten. De auteurs van een artikel in juni 2012 in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism testten 16 proefpersonen en toonden aan dat cafeïne mensen motiveert om meer te bewegen - vooral tijdens slaapgebrek. Deze toename van het trainingsvolume zal waarschijnlijk je spiermassa vergroten, volgens een rapport van juni 2017 in het Journal of Sports Sciences . Deze onderzoekers toonden een dosis-responsrelatie tussen trainingsvolume en spiermassa. Hoe meer je traint, hoe meer spiermassa je krijgt.
Cafeïne verhoogt de systolische bloeddruk, volgens het artikel van januari 2019 in Sports Medicine. Een artikel in februari 2017 in het Journal of Hypertension and Cardiology stelde dat sporten een vergelijkbaar effect kan hebben. Het combineren van cafeïne en lichaamsbeweging kan dus hartproblemen veroorzaken, vooral bij mensen met hoge bloeddruk. Het is daarom belangrijk om met uw arts te praten voordat u met een trainingsprogramma begint of cafeïne inneemt. Op die manier kun je een positieve relatie tussen koffie en spieren behouden.
