Het is nuttig om uw buitenste dijen, of heupabductors, te versterken met gerichte oefeningen; je gebruikt ze elke keer dat je je benen weg van het midden van je lichaam beweegt. Denk aan schaatsen en defensief spelen in voetbal en basketbal. Als u overtollig vet in dit gebied opslaat - denk aan zadeltassen - voer ook 150 tot 300 minuten matige cardio per week uit. Wanneer je lichaamsvet vermindert, zullen je afgezette buitenste dijen zichtbaar worden.
Liegen heupontvoering
Liggende heupabductie werkt effectief je heupabductors, waaronder je tensor fasciae latae en je bilspieren. Deze oefening wordt gedaan terwijl je op je zij op de vloer ligt met je benen gestrekt, je heupen gestapeld en je hoofd gestut op je hand. Je heft dan je bovenbeen zo hoog mogelijk op en laat het weer zakken. Doe dit acht tot twaalf keer voordat je van kant wisselt en voltooi twee tot drie sets. Draag voor een extra uitdaging enkelgewichten of houd een halter aan de buitenkant van de werkende dij.
Standing Hip Abduction
Staande heupabductie werkt je buitenste dijen en daagt ook je kern uit om je lichaam te stabiliseren. Tijdens de oefening sta je rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je tilt dan een voet van de vloer en tilt hem naar je kant tot een hoek van 45 graden en keert vervolgens terug naar het startpunt. Wissel na acht tot 12 herhalingen van kant en herhaal de oefening, met als doel twee tot drie sets af te maken. Voor een extra uitdaging til je je been op tegen de weerstand van een oefenband die om de enkel van je werkbeen is geboeid, draag je enkelgewichten of doe je de oefening terwijl je balanceert op het onstabiele oppervlak van een halve koepel.
Zittende heupontvoering
Lunges en Squats
Functionele, multi-gewrichtsoefeningen zijn enkele van de beste beenoefeningen die je kunt doen, want naast je buitenste dijen, werken ze ook de andere grote spieren in je onderlichaam helemaal van je billen tot je kuiten. Deze oefeningen kunnen lunges en squats omvatten. Tijdens lunges kom je in een gesplitste houding, buig je je knieën en laat je je heupen zakken. Wanneer je knieën 90 graden gebogen zijn, keer je terug naar het startpunt. Squats bootsen in principe de beweging na die je maakt wanneer je op een stoel zit en rechtop gaat staan. Varianten kunnen side lunges, walking lunges, lunges met één voet op een platform, muur squats en front en back squats omvatten. Voer twee tot drie sets en acht tot 12 herhalingen uit voor elke oefening.
