De naam doet misschien niet meteen een belletje rinkelen, maar je hebt waarschijnlijk nopalcactus (AKA cactusvijgcactus) gezien als je ooit in het met woestijn bezaaide zuidwesten bent geweest - of het productgedeelte van je lokale Whole Foods.
Hoewel het misschien recenter is, zijn de cactus en zijn verfrissend zoete roze fruit al lang medicinaal gebruikt door de inheemse bevolking van Amerika dankzij de lange lijst met voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.
Nog beter is de veelzijdigheid in de keuken. Zolang je dikke handschoenen of een handdoek voor handbescherming hebt, is het koken van nopalcactus verrassend eenvoudig - en heerlijk!
Een van de vele dingen die deze cactus speciaal maakt, is dat hij twee belangrijke eetbare delen heeft: nopal cactus pads (bekend als nopales) en de vijgcactus. Beide delen bevatten antioxidanten, waaronder tal van flavonoïden en polyfenolen, een studie uit februari 2016 in het International Journal of Food Properties .
Elk plantendeel heeft echter een uniek voedingsprofiel dat potentiële eigenschappen voor ziektepreventie en behandeling biedt. (Ze zijn ook anders bereid en genoten.) Vanwege hun gezondheidsvoordelen en plantaardige culinaire aantrekkingskracht, winnen beide delen van de cactus aan populariteit in de VS
Voedingsprofiel van Nopales en Prickly Pears
Nopales worden geclassificeerd als groenten en zijn rijk aan voedingsstoffen voor planten en bevatten weinig calorieën. Volgens Vandana Sheth, RDN, auteur van My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarisch Recepten en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Dieetleer, bevatten enkele van de belangrijkste voedingsstoffen vitamine A, C en K, plus plantaardig calcium.
Specifiek, een kopje gesneden nopales biedt 14 calorieën, ongeveer 3 gram koolhydraten, 2 gram voedingsvezels, 1 gram eiwit en een kleine hoeveelheid vet, samen met 8 milligram vitamine C, 393 IE vitamine A, 4, 6 microgram van vitamine K, 141 milligram calcium en 221 milligram kalium. Een van de hoogtepunten van voedingsstoffen is oplosbare vezels.
Stekelige peren worden geclassificeerd als fruit en zijn een uitstekende bron van vitamine C. Specifiek levert een kopje stekelige perenfruit ongeveer 61 calorieën, 14 gram koolhydraten, 5 gram voedingsvezels, 1 gram eiwit en minder dan een gram vet, samen met 21 milligram vitamine C, 64 IE vitamine A, 83 milligram calcium en 328 milligram kalium. Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten. Twee van de belangrijkste antioxiderende fytonutriënten van het fruit zijn kaempferol en quercetine. Met name de paarse variëteit bevat veel betanine (dat zijn pigmenten!), Volgens een onderzoek in april 2015 in antioxidanten .
Gezondheidsvoordelen van Nopal Cactus
Ontstekingsremmende effecten
Hoewel menselijke studies die de gezondheidsvoordelen van nopales benadrukken beperkt zijn, zijn de ontstekingsremmende voordelen bevestigd, zegt Sheth. Een onderzoek uit september 2014 in Molecules heeft aangetoond dat de nopalcactus over het algemeen bekend staat als rijk aan polyfenolen die ontstekingsremmende eigenschappen bieden.
Plus, een onderzoek uit oktober 2014 in Natural Products Chemistry & Research suggereert een verband tussen een dieet rijk aan de cactus en een verminderd risico op ziekten geassocieerd met oxidatieve stress, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. Omdat ontsteking kan worden veroorzaakt door oxidatieve stress, kan het eten van nopales nuttig zijn.
Een groeiend aantal studies vindt dat vijgvrucht ook ontstekingsremmende effecten biedt. En het antioxidantgehalte heeft er veel mee te maken. "Antioxidanten en fytonutriënten, vooral kaempferol en quercetine, bieden beide ontstekingsremmende voordelen. De rood-paarse (of paarse) vijgcactus variëteit biedt de meeste antioxidanten, " zegt Sheth.
Een onderzoek uit augustus 2004 in het American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat het fruit de oxidatieve schade aanzienlijk kan verminderen. Een klein, gerandomiseerd onderzoek van 28 gezonde vrijwilligers, gepubliceerd in augustus 2018 in Food & Nutrition Research , ontdekte dat twee keer per dag gedurende twee weken ongeveer zeven gram cactusperenvruchtenpulp eten resulteerde in ontstekingsremmende activiteit.
Bovendien suggereren bevindingen gepubliceerd in een onderzoek van juli 2015 in het British Journal of Nutrition dat een voedingspigment genaamd indicaxanthine dat wordt gevonden in vijgvruchten mogelijk ontstekingsprocessen in de darm kan remmen en verstopte slagaders bij mensen met een hoog cholesterolgehalte kan voorkomen.
Anti-diabetische effecten
Nopal ziet er veelbelovend uit in onderzoeken naar de effecten ervan op de bloedsuikerspiegel. "Een kleine studie toonde een significante daling van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels na een maaltijd bij degenen die nopales aten, " zegt Sheth.
De studie van mei 2007, gepubliceerd in Diabetes Care , concludeert dat het toevoegen van nopales aan een traditioneel Mexicaans ontbijt met veel koolhydraten bij patiënten met diabetes type 2 een verlaging van de bloedglucose kan veroorzaken na het ontbijt dankzij het lage glycemische index- en vezelgehalte van de nopales. De studie suggereert ook dat het toevoegen van nopales aan andere maaltijden rijk aan koolhydraten mogelijk de metabole controle voor mensen met diabetes kan helpen verbeteren.
Wat meer is, een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ontdekte dat het consumeren van de plant na de maaltijd seruminsuline en bloedglucosewaarden kan verlagen, terwijl de antioxidantactiviteit bij mensen met of zonder diabetes type 2 wordt gestimuleerd.
Kanker en hartbeschermende voordelen
De voordelen van stekelige peren tegen kanker en de gezondheid van het hart moeten verder worden onderzocht bij de mens, maar tot nu toe zijn er enkele positieve bevindingen. "Sommige epidemiologische studies koppelen kaempferol aan een verminderd risico op het ontwikkelen van meerdere hart- en vaatziekten en kanker", zegt Michele Redmond, RDN, chef-kok, diëtist en directeur van The Taste Workshop, citerend uit een studie uit juni 2013 in de voedselchemie .
Omdat stekelige peer een opmerkelijke bron van kaempferol is, kan het genieten van stekelige perenfruit nuttig zijn bij het beschermen tegen deze ziekten. Wat meer is, de vrucht is rijk aan betanine, wat een studie in Molecular Nutrition & Food Research heeft aangetoond om DNA-schade en LDL-oxidatie te voorkomen. Bovendien is het ook vermeldenswaard dat een dierstudie in september 2005 in Nutrition Journal heeft vastgesteld dat de cactuspeer de groei van kankercellen effectief remde.
Oplosbare vezels is een van de redenen waarom deze unieke groente potentiële voordelen voor de gezondheid van het hart biedt. "Nopales zijn rijk aan pectines, een soort in de voeding oplosbare vezel verbonden met bloed-cholesterolverlagende effecten; er is echter beperkt onderzoek naar cholesterolverlagende effecten buiten dierstudies, " zegt Redmond. Een onderzoek uit december 2011 in het European Journal of Clinical Nutrition wees uit dat pectine inderdaad helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Katerpreventie
De beste manier om een kater te voorkomen, is natuurlijk om het rustig aan te doen met alcoholische dranken. Maar als je van plan bent om er een paar terug te gooien, is hier wat sappig nieuws om te overwegen: een onderzoek uit juni 2004 in de Archives of Internal Medicine ontdekte dat het consumeren van een vijgpijpextract voordat je alcohol drinkt, mogelijk je risico op het krijgen van een ernstige kater kan verminderen voor de helft.
Onderzoekers schrijven dit effect toe aan de ontstekingsremmende eigenschappen van de cactus. De truc is dat het stekelige perenextract moet worden ingenomen vóór de alcoholische dranken, dus nippen aan een glas stekelig perensap voordat je een avond los gaat, is misschien een slimme zet.
Waar Nopales te vinden
Hoewel nopales niet altijd gemakkelijk in het hele land te vinden zijn, worden de cactuspads meer beschikbaar, deels vanwege de vraag. "Nopales kan worden gevonden op boerenmarkten, etnische markten en sommige supermarkten, " zegt Sheth. In het zuidwesten koopt Redmond nopales in verschillende vormen op markten of supermarkten.
"De hele cactuspads hebben kleine glochiden of doornen die moeten worden afgeschraapt voordat ze worden gekookt. Maar de versneden versie, nopalitos genaamd, is vaak gemakkelijk verkrijgbaar, al schoongemaakt, in stukken gehakt en in zakken of in potten verpakt", zegt Redmond. Zoek ze ook in ingeblikte en gedroogde vormen, voegt Sheth toe.
Hoe Nopales te koken
Als je cactustaco's hebt besteld op een menu met regionale Mexicaanse gerechten, heb je waarschijnlijk nopales in de vorm van nopalitos ervaren. Ze zijn ook leuk om mee te koken. Redmond behandelt ze als een groente met een textuur van groene bonen gekruist met okra.
"Net als sperziebonen, ze smaken geweldig geroosterd of geroosterd, maar hebben een heerlijke, zure smaak van appelzuur, " zegt Redmond. Net als okra geven nopales een kleverige, slijmachtige vloeistof vrij die kan worden geminimaliseerd door een droge kookmethode te gebruiken, zoals grillen of koken op hoog vuur in een droge, stokbestendige pan, en vervolgens afwerken door in een vleugje olie te sauteren tot verbetert smaken, voegt Redmond toe.
"Vanwege hun licht taaie textuur en plantaardige, pittige smaken, werken ze goed in bonen- of graansalades, vooral in combinatie met iets knapperigs zoals in blokjes gesneden jicama of komkommer, " zegt Redmond. Sheth geniet ervan in blokjes gesneden en gemengd met uien, jalapeños en limoensap als salade. Ze stelt ook voor ze te bakken met olijfolie en uien om te gebruiken in fajitas - of ze toe te voegen aan soepen of stoofschotels. "Gekookte nopalito's werken ook goed in eiergerechten en als taco-vullingen, " zegt Redmond.
Er zijn echter een paar kanttekeningen. Om lage bloedsuikerreacties te voorkomen als je diabetes hebt en diabetesmedicatie neemt, is het belangrijk om je bloedsuiker nauwlettend in de gaten te houden na maaltijden waar je nopales hebt gegeten, zegt Sheth. En als je verse (niet-gepasteuriseerde) nopale cactussap wordt aangeboden wanneer je naar het buitenland reist, weet dan dat de cactus waarschijnlijk wordt gespoeld met leidingwater, wat kan resulteren in het sap dat E. coli of andere micro-organismen bevat die verband houden met door voedsel overgedragen ziekten.
Waar Prickly Pear Fruit te vinden
Vijg heeft een andere naam - een eigenzinnige ook! In Mexico worden ze "tonijnen" genoemd. En nee, er is absoluut geen verband met de vis. Terwijl je het sap misschien gemakkelijker vindt, zoek dan naar de kleine, kleurrijke, verse hele vruchten in etnische markten en supermarkten met speciale producten.
Hoe Prickly Pear Cactus Fruit Koken
Vijgcactus kan worden geschild en rauw, zegt Sheth. "Ze bevatten ook kleine, zwarte zaden die kunnen worden gespannen of weggegooid, " voegt ze eraan toe. Vijgfruit maakt ook een geweldige saus of siroop.
"Als ze in het zuidwesten in het seizoen zijn, gebruik ik een tang en een boender om doornen te verwijderen, spoel ze goed af en meng ze met wat water. Na het zeven met een kaasdoek en proeverij voor zoetheid, kan ik wat honing of suiker om een heerlijke siroop te maken, "zegt Redmond.
Sheth biedt een waarschuwend advies: "Traditioneel wordt het sap vaak gemengd met andere vruchtensappen, en dit kan snel een bloedsuikerpiek veroorzaken bij iemand met diabetes. Het is het beste om van het fruit te genieten in plaats van van het sap."
