Verstevig je billen en dijen met oefeningen die gericht zijn op de gluteus maximus, quadriceps en hamstrings spieren. Spierversterkende activiteiten helpen uw billen en dijen te versterken en te vormen. Bovendien zal het versterken van uw spieren uw spiermassa verbeteren, waardoor uw metabolisme wordt verhoogd en uw lichaam vet efficiënter verbrandt, zelfs in rust. Verschillende fitnessapparaten in uw plaatselijke sportschool helpen de spieren in uw billen en dijen te richten en te verstevigen.
Hackpers
De hackpers imiteert een squat en richt zich primair op uw gluteus maximus, quadriceps en adductor magnus en secundair op de hamstrings. Plaats uw rug tegen het platform met uw schouders tegen de opgevulde steun. Laat de hendel los waarmee u het door u gekozen gewicht op uw schouders plaatst. Laat de slee of "squat" zakken door uw heupen en knieën te buigen. Breng de back-up langzaam terug en strek je heupen en knieën uit.
Beenpers
De beenpers is een hendel- of slee-aangedreven oefenapparaat dat zich primair richt op uw gluteus, quadriceps en adductor magnus-spieren, en secundair op uw hamstrings. Er bestaan een paar verschillende soorten beenpersmachines, waaronder zittende en 45 graden beenpersen. U gaat op de machine zitten met uw rug tegen een gepolsterde steun, terwijl uw voeten met gebogen knieën tegen een platform staan. Strek je benen uit door het platform omhoog te duwen. Je spieren werken tegen het gewogen platform, waardoor je billen en dijen worden versterkt en verstevigd.
Smith Machine
De Smith-machine lijkt op een halter bevestigd tussen twee verticale ondersteuningsassen, die vrij op en neer kan bewegen. De balk kan ook worden vergrendeld in elke positie langs de verticale as. Gebruik de Smith-machine om squats, squats, deadlifts of lunges uit te voeren, die allemaal gericht zijn op de spieren in je billen en dijen. De Smith-machine is veiliger dan een barbell omdat de bar alleen op en neer kan bewegen en langs de as kan worden vergrendeld.
Kabelmachine
De kabelmachine is een uitstekend oefenapparaat dat u kunt gebruiken om uw hele lichaam te verstevigen. Om je billen en dijen te richten, doe je heupabductie, adductie en flexie-oefeningen die gericht zijn op de gluteus minimus en medius in je billen, en veel spieren in je dijen, waaronder de iliopsoas, sartorius, adductor longus en brevis. Gebruik een enkelmanchet aan de kabel om de gewichten te trekken terwijl u de bewegingen uitvoert.
Cardio-apparatuur
Je kunt ook je billen en dijen strakker en steviger maken met cardio-apparatuur, zoals een hometrainer, loopband of elliptische trainer. Kies een hoge weerstand en doe een langzamere training met de elliptische trainer of de fiets, of gebruik een hoge helling op de loopband. Het gebruik van hogere weerstand zal de spieren in je billen en dijen dwingen om hard te werken, wat resulteert in sterkere en stevigere spieren.
overwegingen
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Warm altijd op voordat u gewogen trainingsapparatuur gebruikt. Opwarmen maakt je spieren klaar voor de training en helpt blessures te voorkomen.
