De binnendij en de lies bestaan uit een groep spieren die bekend staan als adductoren. Deze spieren werken om de benen samen te trekken en de heupen te stabiliseren. De adductoren worden gebruikt bij elke activiteit waarbij je heen en weer moet bewegen, zoals verdediging spelen in basketbal, volleybal en tennis. Het is noodzakelijk om net zo vaak met uw adductoren te werken als met de andere spieren van uw lichaam, omdat volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) spieronbalans en slechte spierconditie tot spierspanningen kunnen leiden. Door de dij- en liesoefeningen te combineren met je normale trainingsroutine op drie niet-opeenvolgende dagen van de week, krijg je sterke, evenwichtige benen.
Kabel verslavingen
Een aanzienlijk deel van het werk dat wordt verricht met kabelverslavingen wordt voltooid door de binnenkant van de dij en de lies. Gebruik een kabelmachine en zet één been vast in de enkelmanchet. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd uw gewicht in evenwicht op uw vrije been. Houd iets stevigs vast voor balans. Trek de kabel langzaam met het geboeide been voor het steunbeen over. Houd een telling van twee vast en keer dan langzaam terug naar uw startpositie. Voer drie sets van 15 tot 20 herhalingen op elk been uit.
Zijdelings liggende heupadductie
De liggende heupadductie richt zich specifiek op de binnenste dij- en liesspieren. Ga op je zij liggen met je onderarm en steun je hoofd en bovenarm op je heupen. Je benen moeten recht worden uitgestrekt en samen met je voeten naar voren wijzen. Beweeg je bovenbeen naar voren totdat het voor je bovenbeen is. Buig de bovenste knie zodat de voet plat op de vloer ligt. Stabiliseer je kern en heupen en til langzaam je onderbeen van de vloer. Laat vervolgens langzaam terug zakken naar de startpositie. Voer drie sets van 15 tot 20 herhalingen op elk been uit.
Power Squats
De plie lijkt op een klassieke squat, behalve dat je een bredere houding aanneemt en je teen naar voren wijst. Ga staan met voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, handen op je heupen en je tenen naar buiten gericht. Span de kern in, houd een lichte boog in de rug en buig langzaam naar de heupen en de knieën. Laat zakken tot je dijen horizontaal zijn ten opzichte van de vloer. Duw vervolgens door je hielen om je benen te strekken en terug te keren naar de beginpositie. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit. Plies tonen zowel je adductors als je quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen.
Lies Stretch
Ga op de vloer zitten met je rug recht, benen gebogen en voeten plat op de vloer. Scheid langzaam je benen en laat ze op de grond zakken, zodat je knieën in tegengestelde richting wijzen en de onderkant van je voeten samen zijn. Gebruik uw ellebogen voorzichtig om op uw knieën te duwen. Je zou de rek in je lies en binnenkant van je dij moeten voelen. Doe de stretch drie keer en houd elke stretch 20 seconden vast.
