Gewichtsverlies vereist wilskracht en toewijding, maar als je veel gewicht te verliezen hebt, is het vooral ontmoedigend. Wanneer uw lichaamsvetpercentage meer dan 50 procent is, kijkt u waarschijnlijk naar maanden of mogelijk jaren werk om de gewenste lichaamsbouw te krijgen, afhankelijk van hoeveel gewichtsverlies u wilt bereiken. U zult echter binnen de eerste twee maanden merkbare resultaten zien, die u kunnen motiveren om door te gaan. Praat met uw arts voordat u aan uw reis naar gewichtsverlies en fitness begint; ze kan begeleiding bieden om onderliggende gezondheidsproblemen aan te pakken om u veilig te houden wanneer u fit wordt en lichaamsvet verliest.
Je reis naar vetverlies starten
Hoeveel vet u precies moet verliezen, hangt af van uw huidige gewicht. Als u momenteel aanzienlijk te zwaar of zwaarlijvig bent, moet u streven naar aanzienlijk gewichtsverlies; als je niet veel te zwaar bent, maar een hoog percentage lichaamsvet hebt, streef dan naar een kleiner gewichtsverlies om je lichaamssamenstelling te verbeteren. Uw streefpercentage lichaamsvet varieert afhankelijk van uw leeftijd en geslacht; vrouwen moeten over het algemeen streven naar 16 tot 31 procent, terwijl mannen moeten proberen voor 10 tot 22 procent.
Om vet te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je opneemt uit eten en drinken, zodat je lichaam vet vrijlaat en verbrandt om het verschil te maken. Streef naar een verlies van 1 tot 2 pond per week, wat u kunt bereiken door 500 tot 1.000 calorieën uit uw dagelijkse voeding te snijden. Na een gezond dieet en trainingsprogramma zou je volgens de American Council on Exercise elke maand ongeveer 1 procent van je lichaamsvet moeten kunnen verliezen.
Gebruik een online calculator om uw dagelijkse caloriebehoeften te schatten, zodat u de 500 tot 1.000 calorieën kunt aftrekken voor gewichtsverlies. Houd er echter rekening mee dat een online calculator alleen een schatting van het calorieverbrandingsvermogen geeft op basis van uw leeftijd, geslacht en grootte, en geen rekening houdt met uw lichaamssamenstelling. Omdat vet minder calorieën verbrandt dan spieren en u een hoger dan gemiddeld aandeel vet heeft, kan een online calculator uw caloriebehoeften overschatten. Gebruik het caloriedoel van een online rekenmachine als uitgangspunt, maar verwacht dat u uw calorie-inname enigszins aanpast naarmate u verder komt, totdat u een inname vindt waarmee u wekelijks 1 tot 2 pond kunt verliezen.
Lichaamsvetpercentage verlagen met dieet
U zult de snelste resultaten zien - en een gezondere lichaamssamenstelling bereiken - als u uw dieet aanpast om vetverlies te bevorderen en spierweefsel te behouden. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet, die de aminozuren bevatten die je nodig hebt om nieuw spierweefsel te herstellen en op te bouwen. Plus, het opnemen van eiwitten in je maaltijden maakt ze ook meer vullend, zodat je je zelfs bij een caloriebeperkt dieet tevreden zult voelen. Een mix van mager vlees, noten en zaden, zuivel en eieren, linzen en bonen, en vette vis leveren heilzame eiwitten om u te helpen vet te verliezen. Rond de rest van uw dieet aan met volle granen, gezonde vetten - zoals olijfolie, lijnzaad en avocado - en fruit en groenten.
Experimenteer met verschillende smaken op je vetverliesreis, zodat je een selectie gezonde recepten kunt vinden waar je echt van geniet. Het bereiken van je caloriedoel - niet het micromanagen van je inname van koolhydraten, vetten en eiwitten - is het belangrijkste aspect van vetverlies, volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. De auteurs van de studie keken naar de effecten van vier verschillende soorten caloriearme diëten - elk met verschillende verhoudingen van vet, eiwit en koolhydraten - en ontdekten dat ze allemaal even effectief waren voor gewichtsverlies. Uiteindelijk krijg je betere resultaten als je een gezond dieet vindt waar je je aan kunt houden, in plaats van je gedwongen te voelen een dieet te volgen waar je niet van houdt en uiteindelijk opgeeft.
Verhoog uw vetverbranding met cardio
Meer activiteit krijgen is de sleutel tot vetverlies - hart-pompende aerobics verhogen je calorievraag voor de dag en elke training helpt je om vet weg te smelten. Zoek een paar aerobics die je leuk vindt - bijvoorbeeld wateraerobics, roeien, elliptisch, stevig wandelen of hardlopen - en fiets je favoriete activiteiten gedurende de week om verveling te voorkomen.
Als je op een cardio-apparaat traint, zoals een elliptische trainer, voel je je dan niet verplicht om in de "vetverbrandende" hartslagzone te blijven, wat meestal vereist dat je op een lage intensiteit werkt. Je verbrandt eigenlijk meer calorieën als je jezelf dwingt om te trainen met een matige of krachtige intensiteit, die uiteindelijk meer vet en calorieën verbrandt dan in de vetverbrandingszone blijven.
Verbeter de lichaamssamenstelling met krachttraining
Door krachttraining in je routine op te nemen, verlies je ook vet. Krachttraining bouwt spieren op - een zeer metabolisch actief type weefsel - zodat u de hele dag door meer calorieën kunt verbranden. Het helpt je ook om spieren te behouden als je vet verliest, wat ervoor zorgt dat je een gezond lichaamsvetpercentage hebt wanneer je je streefgewicht bereikt.
Plan krachttrainingstrainingen twee of drie keer per week in uw routine en maak van elke sessie een volledige lichaamstraining. Overweeg een professional in te huren om een fitnessbeoordeling uit te voeren en een programma voor u te ontwerpen. Bij een hoger dan gemiddeld lichaamsvetpercentage, kunnen sommige oefeningen bijzonder moeilijk zijn en aanpassing vereisen, tenminste totdat u sterker wordt en wat lichaamsvet verliest. Een gepersonaliseerd programma levert u de snelste resultaten met het minste risico op letsel.
