Bang voor het grote, slechte graan? Niet doen. Terwijl koolhydraatarme diëten en koolhydraten fietsen nog steeds woedend zijn, komen oude volle granen zoals zwarte rijst en quinoa goed tot hun recht. Maar tegelijk met de stijgende populariteit komt er een lange lijst met mythen rond deze nietjes van oude culturen. Gluten is een vies woord geworden en sommige aspecten van het eten van granen krijgen nog steeds een onverdiende bum rap voor het veroorzaken van gewichtstoename.
Hier zijn 10 van de meest voorkomende mythen over volle granen en waarom je misschien van gedachten wilt veranderen over deze voedingspitten.
Credit: Twenty20 / @ LV632553Bang voor het grote, slechte graan? Niet doen. Terwijl koolhydraatarme diëten en koolhydraten fietsen nog steeds woedend zijn, komen oude volle granen zoals zwarte rijst en quinoa goed tot hun recht. Maar tegelijk met de stijgende populariteit komt er een lange lijst met mythen rond deze nietjes van oude culturen. Gluten is een vies woord geworden en sommige aspecten van het eten van granen krijgen nog steeds een onverdiende bum rap voor het veroorzaken van gewichtstoename.
Hier zijn 10 van de meest voorkomende mythen over volle granen en waarom je misschien van gedachten wilt veranderen over deze voedingspitten.
1. Granen maken je dik.
Er is een groot verschil tussen wat je in een geheel krijgt versus een verfijnd graan. Een Tufts University-onderzoek wees uit dat het eten van volle granen, in tegenstelling tot geraffineerde granen (die zijn ontdaan van hun kiemen en zemelen, zoals witte rijst of geparelde gerst), buikvet kan verlagen.
Studies wijzen er consequent op dat het eten van volkoren in plaats van geraffineerde granen resulteert in een lagere lichaamsmassa. Resultaten buiten de VS laten vergelijkbare conclusies zien - dat eenvoudigweg overschakelen op volle granen en de andere dingen die je eet niet veranderen, na verloop van tijd gewichtsverlies oplevert.
: 18 voedingsmiddelen met een 'slechte rap' die eigenlijk goed voor je zijn
Credit: Twenty20 / @ hannahhoggattEr is een groot verschil tussen wat je in een geheel krijgt versus een verfijnd graan. Een Tufts University-onderzoek wees uit dat het eten van volle granen, in tegenstelling tot geraffineerde granen (die zijn ontdaan van hun kiemen en zemelen, zoals witte rijst of gepareld gerst), buikvet kan verlagen.
Studies wijzen er consequent op dat het eten van volkoren in plaats van geraffineerde granen resulteert in een lagere lichaamsmassa. Resultaten buiten de VS laten vergelijkbare conclusies zien - dat eenvoudigweg overschakelen op volle granen en de andere dingen die je eet niet veranderen, na verloop van tijd gewichtsverlies oplevert.
: 18 voedingsmiddelen met een 'slechte rap' die eigenlijk goed voor je zijn
2. Volle granen zijn allemaal hetzelfde.
Niet zo snel - elke volkoren heeft zijn eigen smaak en voordelen. Aangenomen wordt dat eiwitrijke quinoa ontstekingsremmende eigenschappen bezit, die volgens onderzoekers verband houden met gewichtsverlies en verbeterde hersencelactiviteit. Dan is er teff, dat 20 tot 40 procent resistente zetmelen bevat, wat een andere manier is voor een korrel om je slanker te maken na het geven van heerlijke maaltijden.
Volgens de traditionele Chinese geneeskunde is gierst de enige alkaliserende korrel. Bovendien ondersteunt de zoete smaak de milt en de alvleesklier, die ook het verlangen naar suiker kan kalmeren. (Probeer gierst te eten om je ijsgewoonte los te laten.) Hoe meer je de wereld van volle granen verkent, hoe meer variatie je vindt.
Credit: Twenty20 / @ murophotoNiet zo snel - elke volkoren heeft zijn eigen smaak en voordelen. Aangenomen wordt dat eiwitrijke quinoa ontstekingsremmende eigenschappen bezit, die volgens onderzoekers verband houden met gewichtsverlies en verbeterde hersencelactiviteit. Dan is er teff, dat 20 tot 40 procent resistente zetmelen bevat, wat een andere manier is voor een korrel om je slanker te maken na het geven van heerlijke maaltijden.
Volgens de traditionele Chinese geneeskunde is gierst de enige alkaliserende korrel. Bovendien ondersteunt de zoete smaak de milt en de alvleesklier, die ook het verlangen naar suiker kan kalmeren. (Probeer gierst te eten om je ijsgewoonte los te laten.) Hoe meer je de wereld van volle granen verkent, hoe meer variatie je vindt.
3. Graan eten is als suiker eten.
Volle granen hebben daarentegen meer tijd nodig om af te breken en hebben een langzamere, stabielere invloed op de bloedsuikerspiegel die je de brandstof geeft die je nodig hebt (hersenen leven op glucose), zonder de nadelige gevolgen. Alison Massy, MS, RD, CDE, die werkt bij het Mercy Medical Center in Baltimore, is het daarmee eens: "we benadrukken altijd het eten van complexere koolhydraten zoals volle granen, omdat de hogere voedingswaarde en de vezel hele granen slimme koolhydraten maken die niet spike glucosewaarden in het bloed."
: 10 ingrediënten die u altijd in brood moet vermijden (plus, 7 broodmerken die uw beste weddenschappen zijn!)
Credit: Twenty20 / @ wettografieVolle granen hebben daarentegen meer tijd nodig om af te breken en hebben een langzamere, stabielere invloed op de bloedsuikerspiegel die je de brandstof geeft die je nodig hebt (hersenen leven op glucose), zonder de nadelige gevolgen. Alison Massy, MS, RD, CDE, die werkt bij het Mercy Medical Center in Baltimore, is het daarmee eens: "we benadrukken altijd het eten van complexere koolhydraten zoals volle granen, omdat de hogere voedingswaarde en de vezel hele granen slimme koolhydraten maken die niet spike glucosewaarden in het bloed."
: 10 ingrediënten die u altijd in brood moet vermijden (plus, 7 broodmerken die uw beste weddenschappen zijn!)
4. Tarwe is verslavend.
Mensen kunnen zeker allergieën en reacties op allerlei soorten dingen ontwikkelen (om alle soorten redenen), maar over het algemeen heeft het idee dat tarwe verslavend is meer te maken met het feit dat iemand dacht dat ze een paar dollar konden verdienen met hun theorie - één dat wordt sensationeel tot factoid.
Het concept stelt dat peptiden geproduceerd uit tarwe tijdens gesimuleerde vertering in een reageerbuis kunnen hechten aan opioïde receptoren. Dat wil echter niet zeggen dat ze een opioïde-reactie produceren in een menselijk spijsverteringsstelsel. Spinazie en sla zullen zich samen met veel andere voedingsmiddelen ook hechten aan opioïde receptoren en niemand maakt zich zorgen over een salade-verslaving.
Credit: Twenty20 / @ nina_p_vMensen kunnen zeker allergieën en reacties op allerlei soorten dingen ontwikkelen (om alle soorten redenen), maar over het algemeen heeft het idee dat tarwe verslavend is meer te maken met het feit dat iemand dacht dat ze een paar dollar konden verdienen met hun theorie - één dat wordt sensationeel tot factoid.
Het concept stelt dat peptiden geproduceerd uit tarwe tijdens gesimuleerde vertering in een reageerbuis kunnen hechten aan opioïde receptoren. Dat wil echter niet zeggen dat ze een opioïde-reactie produceren in een menselijk spijsverteringsstelsel. Spinazie en sla zullen zich samen met veel andere voedingsmiddelen ook hechten aan opioïde receptoren en niemand maakt zich zorgen over een salade-verslaving.
5. Volle granen zijn saai en saai.
Smaak is een persoonlijke kwestie, maar als je gewend bent aan sterk gekruid eten en vervolgens naar een health-food restaurant gaat en een brok graan in een kom krijgt, kan het vrij eenvoudig lijken. Het ongelooflijke aan volle granen is hun veelzijdigheid als voedselbron.
Je kunt er bijna alles aan toevoegen tijdens het koken om eindeloze combinaties te maken. "De meeste mensen denken eraan om altijd hetzelfde te eten, " zegt Massy, "er zijn minder bekende granen, zoals bulgur of teff, die oude granen kunnen worden genoemd, om de keuzes te verruimen." Meng een paar verschillende granen; smaak met sauzen zoals pesto of tahini; breng op smaak met je favoriete kruiden en specerijen. Denk aan volle granen als je neutrale basis die kan worden gecombineerd met andere smaken.
: 19 zoete en hartige toastrecepten (allemaal onder 250 calorieën)
Credit: Twenty20 / @ LV632553Smaak is een persoonlijke kwestie, maar als je gewend bent aan sterk gekruid eten en vervolgens naar een health-food restaurant gaat en een stuk graan in een kom krijgt, kan het vrij eenvoudig lijken. Het ongelooflijke aan volle granen is hun veelzijdigheid als voedselbron.
Je kunt er bijna alles aan toevoegen tijdens het koken om eindeloze combinaties te maken. "De meeste mensen denken eraan om altijd hetzelfde te eten, " zegt Massy, "er zijn minder bekende granen, zoals bulgur of teff, die oude granen kunnen worden genoemd, om de keuzes te verruimen." Meng een paar verschillende granen; smaak met sauzen zoals pesto of tahini; breng op smaak met je favoriete kruiden en specerijen. Denk aan volle granen als je neutrale basis die kan worden gecombineerd met andere smaken.
: 19 zoete en hartige toastrecepten (allemaal onder 250 calorieën)
6. Je moet de korrels overslaan als je glutenvrij gaat.
Amarant, quinoa, gierst, rijst en teff zijn allemaal glutenvrije granen, perfect om te consumeren op een glutenvrij dieet. Bij het vermijden van gluten zijn de namen die het meest overgeslagen worden alle namen voor tarwe, zoals griesmeel, mout, bulgur, couscous, faro, matzo-maaltijd, panko, udon of durum. Rogge en gerst bevatten ook gluten en moeten worden vermeden.
Bij glutenvrij gaan draait alles om weten wat je moet selecteren, samen met alle opties die je kunt gebruiken. Jeanne Hendricks, RD, beveelt aan "de volle granen zelf te gebruiken en los te laten van glutenvrije producten om een beter voedingsprofiel te krijgen".
Credit: Twenty20 / @ pointandshootAmarant, quinoa, gierst, rijst en teff zijn allemaal glutenvrije granen, perfect om te consumeren op een glutenvrij dieet. Bij het vermijden van gluten zijn de namen die het meest overgeslagen worden alle namen voor tarwe, zoals griesmeel, mout, bulgur, couscous, faro, matzo-maaltijd, panko, udon of durum. Rogge en gerst bevatten ook gluten en moeten worden vermeden.
Bij glutenvrij gaan draait alles om weten wat je moet selecteren, samen met alle opties die je kunt gebruiken. Jeanne Hendricks, RD, beveelt aan "de volle granen zelf te gebruiken en los te laten van glutenvrije producten om een beter voedingsprofiel te krijgen."
7. Granen kunnen u van mineralen ontdoen omdat ze fytaten bevatten.
Fytinezuur of inositolhexafosfaat (IP-6) is een kleine component in granen en bonen. De oude theorie was dat als je te veel fytaten zou consumeren, ze de opname van mineralen zouden blokkeren en je een risico zou kunnen lopen op dingen zoals osteoporose. Bestsellerauteur van de New York Times, Dr. Michael Greger, schrijft op NutritionFacts.org dat "recente studies aantonen dat dit zogenaamde 'antinutriënt'-effect alleen kan optreden wanneer grote hoeveelheden fytaten worden geconsumeerd in combinatie met een voedingsarm dieet."
Huidig onderzoek toont aan dat fytaten in feite nuttige antioxidanten zijn en kunnen helpen om ziekten te voorkomen.
: 21 voedingsmiddelen die gezond klinken, maar dat niet zijn!
Credit: egal / iStock / GettyImagesFytinezuur of inositolhexafosfaat (IP-6) is een kleine component in granen en bonen. De oude theorie was dat als je te veel fytaten zou consumeren, ze de opname van mineralen zouden blokkeren en je een risico zou kunnen lopen op dingen als osteoporose. Bestsellerauteur van de New York Times, Dr. Michael Greger, schrijft op NutritionFacts.org dat "recente studies aantonen dat dit zogenaamde 'antinutriënt'-effect alleen kan optreden wanneer grote hoeveelheden fytaten worden geconsumeerd in combinatie met een voedingsarm dieet."
Huidig onderzoek toont aan dat fytaten in feite nuttige antioxidanten zijn en kunnen helpen om ziekten te voorkomen.
: 21 voedingsmiddelen die gezond klinken, maar dat niet zijn!
8. Geraffineerde granen zijn hetzelfde als alle volkoren.
Volle granen zijn zaden die je kunt planten en ze zullen groeien. Ze bevatten veel voedingsstoffen die eiwitten, B-vitamines, ijzer, calcium en andere mineralen bevatten - om nog maar te zwijgen van de vezels, die de afbraak van het graan in suiker helpen vertragen.
Verfijning van de graanstroken tussen 25 en 90 procent van zijn voedingsstoffen. Zodra korrels worden afgebroken, begint oxidatie en verlies van voedingsstoffen. Het raffineren van granen tot meel betekent dat ze sneller worden opgenomen en zich dan meer als suiker gedragen dan wanneer ze in hun oorspronkelijke vorm worden geconsumeerd.
Credit: photocrew / Adobe StockVolle granen zijn zaden die je kunt planten en ze zullen groeien. Ze bevatten veel voedingsstoffen die eiwitten, B-vitamines, ijzer, calcium en andere mineralen bevatten - om nog maar te zwijgen van de vezels, die de afbraak van het graan in suiker helpen vertragen.
Verfijning van de graanstroken tussen 25 en 90 procent van zijn voedingsstoffen. Zodra korrels worden afgebroken, begint oxidatie en verlies van voedingsstoffen. Het raffineren van granen tot meel betekent dat ze sneller worden opgenomen en zich dan meer als suiker gedragen dan wanneer ze in hun oorspronkelijke vorm worden geconsumeerd.
9. Granen veroorzaken ontstekingen.
Van suiker is bekend dat het een ontsteking veroorzaakt, en van ontsteking is bekend dat het een onderliggende factor is bij een breed scala aan ziekten. Omdat volle granen uiteindelijk veranderen in een vorm van suiker (glucose) wanneer ze worden gegeten, is de conclusie dat ze ontstekingen veroorzaken overdreven.
Zeker als je granen voldoende verfijnt om stroop of bloem te maken, zijn ze niet langer het zaad dat ze ooit waren. Toch tonen talloze onderzoeken, zoals een aan de Harvard University, aan dat het eten van volle granen ontstekingen kan verminderen in plaats van het te veroorzaken.
: 10 verrassend voedsel Voedingsdeskundigen eten (en waarom u ook moet)
Credit: Nastco / iStock / GettyImagesVan suiker is bekend dat het een ontsteking veroorzaakt, en van ontsteking is bekend dat het een onderliggende factor is bij een breed scala aan ziekten. Omdat volle granen uiteindelijk veranderen in een vorm van suiker (glucose) wanneer ze worden gegeten, is de conclusie dat ze ontstekingen veroorzaken overdreven.
Zeker als je granen voldoende verfijnt om stroop of bloem te maken, zijn ze niet langer het zaad dat ze ooit waren. Toch tonen talloze onderzoeken, zoals een aan de Harvard University, aan dat het eten van volle granen ontstekingen kan verminderen in plaats van het te veroorzaken.
: 10 verrassend voedsel Voedingsdeskundigen eten (en waarom u ook moet)
10. Als u te veel graan eet, krijgt u een hoge bloeddruk.
Hypertensie wordt vaak aangeduid als "de stille moordenaar" omdat er geen tekenen zijn van deze aandoening die een voorloper kan zijn van hartaandoeningen of beroertes. Omdat veel bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met graan zout of suiker bevatten, wordt soms de misvatting gemaakt dat granen zelf moeten worden vermeden.
"We moeten onderscheid maken tussen verwerkt en heel, niet alle koolhydraten samenvoegen", zegt Hendricks. "Onbewerkte volle granen zullen zeker niet bijdragen aan hoge bloeddruk." Hier is de clincher: het eten van volle granen kan leiden tot minder algemene consumptie en helpt de bloeddruk aanzienlijk te verlagen.
Credit: Twenty20 / @ openforwinterHypertensie wordt vaak aangeduid als "de stille moordenaar" omdat er geen tekenen zijn van deze aandoening die een voorloper kan zijn van hartaandoeningen of beroertes. Omdat veel bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met graan zout of suiker bevatten, wordt soms de misvatting gemaakt dat granen zelf moeten worden vermeden.
"We moeten onderscheid maken tussen verwerkt en heel, niet alle koolhydraten samenvoegen", zegt Hendricks. "Onbewerkte volle granen zullen zeker niet bijdragen aan hoge bloeddruk." Hier is de clincher: het eten van volle granen kan leiden tot minder algemene consumptie en kan de bloeddruk aanzienlijk verlagen.
Wat denk je?
Wat is je favoriete volkoren en manier om het te bereiden? Vertel ons over uw recept in de reacties hieronder!
Credit: Shaiith / iStock / GettyImagesWat is je favoriete volkoren en manier om het te bereiden? Vertel ons over uw recept in de reacties hieronder!
