Trainen voor een triatlon is afmattend en vereist vaak twee trainingen per dag. Naast de training, het werk en het gezin moeten triatleten ook tijd vinden om te eten. Of je nu je eerste triatlon of je tiende bent, wat je eet speelt een belangrijke rol in het helpen van de kracht en het uithoudingsvermogen die je nodig hebt voor training en competitie. Hoewel je misschien in de verleiding komt om eiwitrepen te eten en shakes te drinken om je op de been te houden, moet een maaltijdplan voor triatleten zich richten op hele voedingsmiddelen met de nadruk op koolhydraten.
Koolhydraten
Als je het moeilijk hebt om je training af te maken, krijg je misschien niet genoeg koolhydraten in je dieet. Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je spieren, dus afhankelijk van hoe hard je traint, heb je overal 2, 3 tot 5, 5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht nodig, zegt de Academie voor Voeding en Dieetleer. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt en minimaal vier uur per dag op een hoge intensiteit traint, hebt u 4, 5 tot 5, 5 gram koolhydraten per pond nodig, of 675 tot 825 gram per dag. Idealiter zouden deze koolhydraten uit echt voedsel moeten komen, zoals volle granen, fruit, bonen en groenten. Deze voedingsmiddelen voorzien je lichaam niet alleen van energie, maar leveren ook essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor herstel en gezondheid.
Eiwit
Eiwit levert de aminozuren die je spieren nodig hebben voor herstel en groei, en als triatleet atleet heb je meer eiwitten nodig dan een niet-atleet. Net als koolhydraten, variëren de behoeften van eiwitten afhankelijk van de intensiteit van je training en variëren ze van 0, 55 tot 0, 9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, een persoon van 150 pond die zwaar traint, heeft 0, 9 gram eiwit per pond nodig, of 135 gram per dag. Om uw voedingsinname te maximaliseren, maakt u uw eiwitkeuzes gezond door mager vlees zoals gevogelte en vis, bonen, noten, zaden en magere zuivelproducten op te nemen.
Dik
Als triatleet ben je misschien moe om teveel vet in je dieet te krijgen omdat je mager wilt blijven; Voldoende vetinname is echter essentieel voor training. Vet levert energie, in vet oplosbare vitamines en essentiële vetzuren. Het meeste van je vet moet afkomstig zijn van gezonde bronnen, waaronder vette vis zoals zalm, plantaardige oliën, avocado's, noten en zaden.
Trainingsmaaltijdplan
Nu je weet wat je moet eten, is het belangrijk om te weten hoe je het allemaal samenstelt. Uw trainingsmaaltijdschema moet drie maaltijden en drie snacks bevatten, beveelt het Millennium Instituut voor Sport en Gezondheid aan. Twee tot vier uur voordat je traint, moet je een koolhydraatrijke, vetarme maaltijd eten, zoals volkoren granen met fruit en magere melk. Om spierherstel na je training te verbeteren, eet je een koolhydraatrijke maaltijd met een matige hoeveelheid eiwitten, zoals spaghetti met kalkoengehaktballetjes en broccoli.
Race dag maaltijd plan
Hoe je eet op een racedag verschilt van hoe je eet tijdens de training. De avond voor je wedstrijd moet je een vezelarme maaltijd met veel koolhydraten eten, zoals gegrilde kip met witte rijst. Eet de ochtend van je race een licht koolhydraatrijk ontbijt zoals toast met eiwitten en verdund sap. Drink een uur voor de race een koolhydraatbevattende sportdrank. Als je race langer dan anderhalf uur duurt, drink dan nog een koolhydraatbevattende sportdrank tijdens het cyclusgedeelte van je race. Eet onmiddellijk na de race een koolhydraat- en eiwitsnack, zoals kaas en crackers, om te helpen bij het herstel. Om de bloedsuikerspiegel de hele dag na de race te behouden, eet je elke twee tot drie uur een koolhydraatrijke snack of maaltijd met eiwitten, zoals kaas en fruit of vis met groenten en rijst.
