Het afbreken van vetafzettingen en afvallen vereisen maanden of jaren van toewijding en motivatie, maar het proces is eenvoudig in de kern; om af te vallen, moet je meer activiteit krijgen en minder calorieën eten dan je verbrandt. Door een goed afgeronde aanpak van gewichtsverlies, waarbij zowel het dieet als de lichaamsbeweging betrokken zijn, kunt u spiermassa behouden terwijl u uw vetopslag afbreekt, zodat u er strakker uitziet wanneer u uw streefgewicht bereikt.
Pas uw calorie-inname aan om vet af te breken
Het evenwicht tussen de calorieën die u eet en de calorieën die u verbrandt, heeft invloed op uw lichaamsvetniveau. Als je zoveel eet als je verbrandt, krijg je alle energie die je nodig hebt uit je dieet, zodat je vet niet opslaat of afbreekt. Als je te veel calorieën eet en drinkt, worden deze omgezet in vetmoleculen en opgeslagen in je vetcellen, waardoor je algehele vetniveau wordt verhoogd. Eet en drink minder calorieën dan je verbrandt, en je begint je vetophopingen af te breken voor energie.
Een kleine caloriereductie - van 250 tot 500 calorieën per dag - is de beste manier om vetopslag veilig af te breken zonder uw spierweefsel te beschadigen. Het eten van te weinig calorieën zorgt er daarentegen voor dat uw lichaam spierweefsel afbreekt en vet vasthoudt, wat uw metabolisme verlaagt en het steeds moeilijker maakt om meer gewicht te verliezen.
Gebruik een caloriebehoeftecalculator om uw geschatte basale calorieverbranding te krijgen, die is gebaseerd op uw lichaamsgrootte, geslacht en leeftijd; voeg vervolgens de extra calorieën toe die u verbrandt tijdens activiteiten zoals sporten om uw totale calorieverbranding voor de dag te krijgen. Van dit aantal aftrekken calorieën voor gewichtsverlies; elk pond vet slaat 3.500 calorieën op, dus als u elke dag 250 tot 500 calorieën verliest, verliest u elke week een half pond tot een pond. Houd uw calorie-inname dagelijks boven de 1200 calorieën voor vrouwen en 1.800 voor mannen om ervoor te zorgen dat u voornamelijk vetopslag afbreekt, geen spieren.
Verhoog uw vetverbranding met oefening
Introduceer meer activiteit in uw dagelijkse routine om vetafzettingen sneller te verbranden. Oefening verhoogt uw energiebehoefte, zodat u meer vet afbreekt. Het helpt je ook spierweefsel vast te houden tijdens het afvallen, wat ervoor zorgt dat je gewichtsverlies voornamelijk uit vet komt.
Hoewel je jezelf moet pushen om met een matige tot krachtige intensiteit te trainen om de meeste calorieën te verbranden, betekent dit niet dat je trainingen ellendig moeten zijn. Upgrade een stevige looptraining, bijvoorbeeld door een heuvelachtige route te kiezen of de helling op uw loopband te vergroten. Een uur bergop lopen met 3, 5 mijl per uur verbrandt 408 calorieën voor een persoon van 150 pond, vergeleken met slechts 259 verbrande calorieën op een vlakke ondergrond.
Nadat u uw cardiovasculaire conditie in de loop van een paar maanden heeft ontwikkeld, begint u intensieve intervaltraining of HIIT toe te voegen aan uw routine. HIIT-trainingen verhogen uw metabolisme na uw training - een effect dat tot 24 tot 48 uur kan duren. Zodra je opgewarmd bent, "sprint" je door gedurende 15 tot 20 seconden op een hoge intensiteit te oefenen; herstel vervolgens met een interval van 30 tot 40 seconden met een lage intensiteit en herhaal de reeks gedurende 10 tot 20 minuten.
Vul je cardio aan met spieropbouwende gewichtheffen workouts. Gewichtheffen verbrandt niet zoveel calorieën als aerobe oefeningen, maar het voorkomt spierverlies als u kilo's aflegt. Dat betekent dat het gewicht dat je verliest komt van je vetophopingen, niet van spierverspilling. Je kunt ook korte uitbarstingen van activiteit in je dagelijkse routine opnemen om je calorieverbranding te verhogen en meer vet te verliezen. Parkeer op de verste parkeerplaats op het werk en gebruik de trap in plaats van de lift en maak een paar keer per dag een korte wandeling door het kantoor om uw activiteit lichtjes op te voeren.
Verhoog uw metabolisme om lichaamsvet te verbranden
Als u zich aan een gezond, uitgebalanceerd dieet houdt, kan uw metabolisme blijven draaien. Door de hele dag te eten, kun je bijvoorbeeld calorieën verbranden, terwijl het overslaan van maaltijden je metabolisme kan verlagen, waardoor het moeilijker wordt om vetophopingen te verbranden, legt Illinois State University uit. Bepaalde voedingsmiddelen - zoals bewerkte en vette voedingsmiddelen - vergen minder energie om te verteren dan hele, onbewerkte voedingsmiddelen, zodat ze gemakkelijker worden omgezet in vet dan voedzame voedingsmiddelen. Ruil verwerkt wit brood voor minder bewerkt volkorenbrood; eet bruine rijst in plaats van witte rijst; en vul uw maaltijden met royale porties vezelige groenten. Maak eiwit een belangrijk onderdeel van elke maaltijd; het kost de meeste energie om af te breken, dus je verbrandt meer calorieën tijdens de spijsvertering. Neem gevogelte met wit vlees, vis, noten, bonen en peulvruchten, magere zuivel en eieren bij uw maaltijden voor hoogwaardige eiwitten.
Wat niet te doen: rage diëten
Je kunt in de verleiding komen om beperkende diëten te proberen die elke week vetverlies met dubbele cijfers beloven of beweren dat ze al je vetophopingen zullen smelten zonder veel dieet of lichaamsbeweging, maar val er niet voor. Deze rage diëten zijn onmogelijk - en meestal erg ongezond - om aan vast te houden, en ze verlagen eigenlijk je metabolisme, dus je hebt meer kans om aan je vetophopingen toe te voegen als je onvermijdelijk "faalt" en weer normaal gaat eten. Bepaalde rage-diëten - zoals die die hele voedselgroepen elimineren of u beperken tot een kleine selectie van voedingsmiddelen - verhogen ook uw risico op tekorten aan voedingsstoffen, waardoor u zich te vermoeid kunt voelen om de activiteit te krijgen die u nodig hebt om uw lichaam te verbranden dik.
