Als je je wilt vormen, kan je doel zijn om gewicht te verliezen en je lichaamsvetpercentage te verlagen. Maar als je vooruitgang op de schaal begint te zien, merk je misschien iets frustrerend op: je valt niet altijd af in de gebieden die je wilt. Dus, welke delen van het lichaam verliezen eerst vet, en waarom lijken we op sommige gebieden gewicht te verliezen, maar op andere niet?
Het korte antwoord: elke persoon bewaart en verliest vet anders op basis van een combinatie van genetica, omgevings- en levensstijlfactoren, maar er zijn enkele overkoepelende patronen. Hier zullen we ingaan op wat we weten over de volgorde van vetverlies van het lichaam - en wat u wel en niet kunt doen om het te veranderen.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Lichaamsvet Basics
We praten veel over lichaamsvet, maar hoeveel weet je echt over dit essentiële deel van ons lichaam? Volgens een paper gepubliceerd in december 2014 in het British Medical Journal , is vet overtollige koolhydraten of eiwitten uit het voedsel dat we eten dat wordt omgezet in triglyceriden en wordt opgeslagen in de lipidedruppeltjes van adipocyten in het lichaam.
Er zijn twee soorten vet, Mir Ali, MD, algemeen en bariatrische chirurg in het MemorialCare chirurgisch gewichtsverliescentrum in Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Californië, vertelt LIVESTRONG.com:
- Visceraal of "hard" vet: dit is het gevaarlijke type wit vet dat zich tussen, rond en in organen bevindt. "Hard vet infiltreert in interne organen en verhoogt het risico op ziekte door een ontstekingsreactie te veroorzaken, " legt Dr. Ali uit. Specifiek wordt wit vet geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, hart- en vaatziekten en andere metabole aandoeningen, volgens een onderzoek uit 2017 in JCI Insight .
- Onderhuids of "zacht" vet: Dr. Ali legt uit dat zacht vet zich net onder de huid bevindt en niet zo gevaarlijk is als visceraal vet. Dit is het soort vet dat je door je huid kunt voelen of knijpen.
Er is ook een soort vet in het lichaam dat bruin vet wordt genoemd, dat door ons lichaam wordt verbrand om onze temperatuur te reguleren. Volgens de Mayo Clinic geloven sommige onderzoekers dat sporten bruin vet kan stimuleren, dus het kan een rol spelen bij gewichtsbeheersing. Maar er moet nog veel meer onderzoek worden gedaan om dit soort vet volledig te begrijpen.
Hoewel er veel verschillende soorten vet in het lichaam zijn, is het goede nieuws dat volgens Dr. Ali elke methode die het totale lichaamsvet vermindert, ook het harde of "slechte" vet zal verminderen.
Waar verlies je eerst vet?
De volgorde waarin vet verloren gaat in het lichaam wordt voornamelijk bepaald door genetica. Volgens Dr. Ali bepalen onze genen hoe en waar we lichaamsvet opslaan, wat betekent dat ze ook bepalen hoe we vet verliezen.
In het algemeen echter, legt Dr. Ali uit, hebben vrouwen de neiging om eerst vet te verliezen van hun onderlichaam - de heupen, billen en dijen (zie je, zadeltassen). Mannen hebben daarentegen de neiging om meer vet in de buik op te slaan en zullen daar meestal het grootste verschil zien wanneer ze beginnen af te vallen. Natuurlijk, voegt hij eraan toe, zal de volgorde waarin vet verloren gaat in het lichaam sterk verschillen van persoon tot persoon, dus er is geen eenduidige richtlijn.
Ook, in het geval dat je je ooit hebt afgevraagd wat er precies met je vet gebeurt als je het verliest, heeft het British Medical Journal de feitelijke chemische afbraak van vet bestudeerd en dat gevonden - verrassing! - het wordt meestal uitgeademd door je longen als je gewicht verliest.
Waarom je het niet kunt verminderen
Gericht vetverlies - ook wel afvallen van een specifiek deel van het lichaam, zoals het gezicht of de armen - werkt niet vanwege de manier waarop het lichaam vetcellen gebruikt voor energie.
Zoals de Mayo Clinic uitlegt, slaan vetcellen triglyceriden op, die worden gebruikt om de spieren te voeden. Wanneer u een calorietekort creëert, door uw inname te verminderen of uw activiteit (of beide) te verhogen, maakt uw lichaam gebruik van die triglyceriden voor brandstof. Maar, bevestigt Dr. Ali, vetreserves worden gelijkmatig door je lichaam tikt, dus het is niet mogelijk om te "kiezen" welke je lichaam als eerste gebruikt.
Wanneer u echter afslaat, ziet u waarschijnlijk het meest opvallende verschil in het gebied van uw lichaam waar u het meeste vet opslaat, simpelweg omdat u meer vetcellen in dat gebied hebt die worden afgetapt voor brandstof.
Hoe vet effectiever te verbranden
Naast het verminderen van calorieën en het verhogen van uw training, zijn de meest effectieve vetverbrandingsstrategieën:
- Een calorietekort creëren
- Spier opbouwen om uw basaal metabolisme te verhogen (aka hoeveel calorieën u in rust verbrandt)
Volgens Dr. Ali, hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je regelmatig verbrandt. Overweeg dus krachttraining aan uw wekelijkse regime toe te voegen.
Het soort voedsel dat je eet, in timing met je trainingen, kan ook een enorm verschil maken in hoe je lichaam vet zal verbranden, volgens de International Sports Science Association (ISSA). In wezen hangt de manier waarop je lichaam brandstof krijgt voor een training af van wat voor soort energie uit voedsel beschikbaar is en wat voor soort oefening je doet. Kortom, het lichaam gaat altijd eerst op zoek naar de gemakkelijkste brandstofbron.
"Je lichaam slaat van nature glycogeen (een koolhydratenergiebron) op als een initiële energiebron die je lichaam zal gebruiken wanneer het onder stress staat", zegt Blake Artis, een ISSA-gecertificeerde personal trainer. Nadat het beschikbare glycogeen is opgebruikt, schakelt je lichaam over naar de secundaire energiebron: lichaamsvet.
"Ons lichaam bevindt zich altijd in een beschermende modus, dus het zal een opslag van vet houden om te gebruiken voor het geval je een tijdje zonder eten gaat, " zegt Artis.
Dus, hoe kun je op die vetopslag tikken? Creëer een calorisch tekort (wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je eet), zegt Artis, en mix je trainingen afwisselend tussen dagen met hoge en lage intensiteit.
Hoe vet te verbranden door oefening
Dagen met een hoge intensiteit zijn uw dagen om uw lichaam te 'primen' voor vetverlies door uw glycogeenvoorraden uit te putten.
Tijdens intensieve trainingen - zoals intensieve intervaltraining (HIIT), gewichtheffen, sprinten of CrossFit - is het essentieel dat u voldoende koolhydraten en eiwitten eet. Dit zal ervoor zorgen dat uw lichaam de koolhydraten effectief verbrandt maar geen spiermassa verbrandt.
Gewichtheffen of andere soorten intensieve trainingen doen in plaats van lange sessies van alleen cardio zijn volgens Artis ideaal voor het verbranden van vet, omdat je lichaam ook na je training vet blijft verbranden. Cardio daarentegen zal alleen vet verbranden tijdens de training. Als u kiest voor een HIIT-training, stelt Artis voor om niet meer dan 30 minuten te streven naar maximale vetverbranding.
Je kunt ook je trainingsroutine afwisselen met trainingen van lage intensiteit om vet te verbranden. Op dagen dat u intensieve trainingen doet (zoals joggen, fietsen of gewichtheffen met lange rustperioden), kunt u uw lichaam helpen vet te verbranden en geen spieren door koolhydraten en grote hoeveelheden vet te vermijden. Zonder de suikerbrandstof uit koolhydraten, betekent een training met lage intensiteit dat het lichaam in plaats daarvan naar lipolyse (vetafbraak) gaat voor brandstof.
Op dagen met een lage intensiteit beveelt de ISSA aan dat calorieën uit vet minder dan 20 procent van uw totale calorieën voor die dag moeten zijn. U moet ook uw hartslag tussen 105 en 125 houden om ervoor te zorgen dat u uw lichaam niet in een "hoge intensiteit" -modus zet.
Aanvullende vetverbrandende strategieën
Naast het eten van een gezond dieet en sporten, is het ook erg belangrijk dat je genoeg slaap krijgt en werkt om de stress in je leven te verminderen als je probeert om vet te verliezen.
Zowel slaapgebrek als veel stress kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam overtollig vet vasthoudt en opslaat in uw lichaam. "Stress veroorzaakt de afgifte van cortisol, een van de hormonen die de afzetting van visceraal vet induceert, " merkt Dr. Ali op. Met andere woorden, hoe meer gestrest je bent, hoe meer je lichaam wordt opgeroepen om vet op te slaan.
Dus, werken aan manieren om je algehele stressniveau te verminderen, kan net zo belangrijk zijn als lichaamsbeweging, vooral als je te lang vastzit. Waarom? Als je je alleen concentreert op elke dag intensief trainen, doe je misschien meer kwaad dan goed, omdat je lichaam in een constante staat van stress is, waardoor cortisol vrijkomt, waardoor je lichaam vasthoudt aan vet.
Je kunt verschillende strategieën proberen om je stressniveau te verminderen, zoals:
- Neem elke week ten minste één "rustdag" waarop u geen oefeningen doet
- Ga naar een therapeut
- Probeer een dagboek bij te houden
- Maak tijd voor meer zelfzorg
- Ga naar buiten, zoals een wandeling in de natuur
- Plan wat tijd in met een vriend of geliefde
- Focus op het krijgen van voldoende slaap elke nacht (7 tot 9 uur, volgens de Mayo Clinic)
Artis beveelt ook de volgende strategieën aan om vet te verbranden:
- Volg geen rage diëten.
- Overdrijf je cardiotraining niet.
- Kies voor voedingsmiddelen en dranken die uw metabolisme kunnen stimuleren, zoals groene thee, koffie, hete pepers en gefermenteerde voedingsmiddelen.
- Overweeg een probiotisch supplement te nemen om de spijsvertering te helpen.
