Een afgeronde bovenrug, soms een slouch genoemd, wordt terecht hyperkyfose genoemd. Hyperkyfose kan worden veroorzaakt door een aantal factoren, zoals strakke borstspieren, zwakke bovenrugspieren, een onevenwichtig trainingsprogramma met te veel nadruk op de ontwikkeling van de borstspieren of te veel tijd aan een bureau zitten of autorijden. Het corrigeren van een slouch vereist een combinatie van stretchen, mobiliteit en krachtwerk. Een niet-gecorrigeerde traagheid kan worden gefixeerd en uitgroeien tot een aandoening die de bult van een bruidsschat wordt genoemd en die vaak wordt gezien bij oudere mensen.
Stap 1
Gebruik een schuimroller. Een schuimroller kan een slouch omdraaien. Ga op je rug liggen op een trainingsmat met je voeten plat op de vloer en je benen gebogen. Plaats een schuimwals met een kleine tot middelgrote diameter achter uw schouders. Duw met je voeten en rol de schuimroller langs je bovenrug. Beweeg een centimeter per keer en adem uit terwijl je de rol langs je rug laat glijden. Laat je nek ontspannen en laat je hoofd naar de vloer hangen. Gebruik indien nodig een comfortkussen. Wanneer de roller zich in het midden van uw bovenrug bevindt, blijft u in positie en ontspan u twee tot drie minuten of totdat u voelt dat uw bovenrug is verlengd.
Stap 2
Strek je borstspieren. Strakke borstspieren kunnen je schouders naar voren trekken en ervoor zorgen dat je slurpt. Ga in een open deuropening staan en plaats uw onderarmen verticaal op de deurkozijnen. Je bovenarmen moeten op dezelfde hoogte zijn als je schouders. Buig je ellebogen tot 90 graden. Houd je armen op hun plaats en stap door de deuropening om je borst te strekken. Ontspan, houd je adem niet in en houd de stretch 30 tot 90 seconden vast. Hoe langer je de stretch vasthoudt, hoe voordeliger het zal zijn.
Stap 3
Voer muurengelen uit. Om je bovenrug te versterken, vooral de spieren tussen je schouderbladen, ga je zes centimeter van een muur staan en leun je er tegenaan. Hef je armen opzij en plaats ze op schouderhoogte tegen de muur. Buig je ellebogen tot 90 graden en plaats de achterkant van je handen tegen de muur. Houd je handen plat tegen de muur en schuif je armen zo ver mogelijk omhoog. Knijp je schouderbladen echt samen. Laat je armen langzaam zakken en herhaal dit gedurende 8 tot 12 herhalingen.
Stap 4
Voer gebogen rijen uit. Pak een halter met een bovenhandse greep en uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes en leun naar voren op de heupen totdat je bovenlichaam bijna evenwijdig is aan de vloer. Laat je armen recht naar beneden hangen van je schouders. Houd je polsen recht, leid met je ellebogen en trek de stang in je borst. Strek langzaam je armen uit en laat de balk terug naar de startpositie. Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen.
Stap 5
Herhaal stap 2, 3 en 4 en rust 60 tot 90 seconden tussen de sets.
Dingen die je nodig hebt
-
Kozijn
Schuimroller
Oefenmat
Muur
barbell
Tip
Voer deze training twee tot vier keer per week uit. Probeer een goede houdingspositie aan te nemen wanneer u zit of staat om de effectiviteit van deze training te maximaliseren.
