Ooit naar de sportschool geweest op een dag dat het gewoon te druk is? (Bedankt, goede voornemens en het bikiniseizoen.) Of misschien is de enige plek waar je moet sporten je kleine woonkamer, slaapzaal of hotelkamer. Geef je training niet alleen op omdat je weinig ruimte hebt. Het leven gebeurt en soms is het gemakkelijk om in de verleiding te komen om je training over te slaan als je niet genoeg ruimte hebt om te trainen. Maar met deze training verbrand je calorieën, zelfs zonder grote open ruimtes. Het is full-body conditioning met minimale apparatuur - je hebt alleen een paar halters nodig! Bovendien krijg je nog steeds hetzelfde gevoel van voldoening alsof je je normale training in de sportschool hebt gedaan.
Ooit naar de sportschool geweest op een dag dat het gewoon te druk is? (Bedankt, goede voornemens en het bikiniseizoen.) Of misschien is de enige plek waar je moet sporten je kleine woonkamer, slaapzaal of hotelkamer. Geef je training niet alleen op omdat je weinig ruimte hebt. Het leven gebeurt en soms is het gemakkelijk om in de verleiding te komen om je training over te slaan als je niet genoeg ruimte hebt om te trainen. Maar met deze training verbrand je calorieën, zelfs zonder grote open ruimtes. Het is full-body conditioning met minimale apparatuur - je hebt alleen een paar halters nodig! Bovendien krijg je nog steeds hetzelfde gevoel van voldoening alsof je je normale training in de sportschool hebt gedaan.
1. Squat om te drukken
Squats zijn veruit de beste oefening voor het onderlichaam, en het toevoegen van een schouderpers maakt het een beweging van het hele lichaam. Ally Ackourey, een personal trainer uit Los Angeles, raadt deze beweging aan haar klanten aan, "omdat het zowel de boven- als onderlichaamsterkte vereist voor de hele beweging. Dit verbrandt meer calorieën en werft meer spiervezels aan dan een geïsoleerde oefening, waardoor je meer knal krijgt voor je geld. " HOE HET TE DOEN: Houd halters van 5 tot 10 pond op je schouders, hurk neer, zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen zijn en je voeten recht vooruit wijzen. Hurk totdat je hamstrings evenwijdig zijn aan de vloer. Terwijl je uit je squat komt, duw je door je hielen en druk je de halters over je hoofd met je handpalmen naar elkaar toe. Doe deze oefening voor drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
Squats zijn veruit de beste oefening voor het onderlichaam, en het toevoegen van een schouderpers maakt het een beweging van het hele lichaam. Ally Ackourey, een personal trainer uit Los Angeles, raadt deze beweging aan haar klanten aan, "omdat het zowel de boven- als onderlichaamsterkte vereist voor de hele beweging. Dit verbrandt meer calorieën en werft meer spiervezels aan dan een geïsoleerde oefening, waardoor je meer knal krijgt voor je geld. " HOE HET TE DOEN: Houd halters van 5 tot 10 pond op je schouders, hurk neer, zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen zijn en je voeten recht vooruit wijzen. Hurk totdat je hamstrings evenwijdig zijn aan de vloer. Terwijl je uit je squat komt, duw je door je hielen en druk je de halters over je hoofd met je handpalmen naar elkaar toe. Doe deze oefening voor drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
2. Val uit naar Biceps Curl
Neem twee redelijk eenvoudige oefeningen en versterk ze door ze samen te stellen! Deze oefening combineert de ontploffing van lunges in het onderlichaam met de boost van biceps-krullen in het bovenlichaam. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten samen en zet dan een grote stap voor je. Buig beide knieën tot 90 graden, zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen gaat. Strek je benen om weer rechtop te staan en doe dan een biceps-krul met dezelfde gewichten die je in de vorige oefening hebt gebruikt. Krul langzaam en zwaai niet met de gewichten. Betrek uw kern om ervoor te zorgen dat uw rug niet kromt. Het duurt niet lang om de verbranding bij deze beweging te voelen! Probeer drie sets van 10 herhalingen op elk been.
Neem twee redelijk eenvoudige oefeningen en versterk ze door ze samen te stellen! Deze oefening combineert de ontploffing van lunges in het onderlichaam met de boost van biceps-krullen in het bovenlichaam. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten samen en zet dan een grote stap voor je. Buig beide knieën tot 90 graden, zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen gaat. Strek je benen om weer rechtop te staan en doe dan een biceps-krul met dezelfde gewichten die je in de vorige oefening hebt gebruikt. Krul langzaam en zwaai niet met de gewichten. Betrek uw kern om ervoor te zorgen dat uw rug niet kromt. Het duurt niet lang om de verbranding bij deze beweging te voelen! Probeer drie sets van 10 herhalingen op elk been.
3. Plankwandeling
Krijg een moordende kern- en schoudertraining met deze plankvariatie. U hebt alle kernstabiliteit nodig die u kunt verzamelen. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie, loop je handen voor je zover je beperkte ruimte toelaat, stap voor stap met je voeten. Loop dan langzaam je handen terug naar het begin, met je rug zo plat mogelijk. Vergeet niet te ademen! Om je kernbetrokkenheid te vergroten, probeer je ribbenkast naar binnen te brengen terwijl je je onderste buikspieren aanspant. Doe drie tot vijf sets (afhankelijk van hoe ver je kunt "lopen"), met een rust van een minuut tussen de sets. Als je echt weinig ruimte hebt, probeer dan een plankuitloop.
Krijg een moordende kern- en schoudertraining met deze plankvariatie. U hebt alle kernstabiliteit nodig die u kunt verzamelen. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie, loop je handen voor je zover je beperkte ruimte toelaat, stap voor stap met je voeten. Loop dan langzaam je handen terug naar het begin, met je rug zo plat mogelijk. Vergeet niet te ademen! Om je kernbetrokkenheid te vergroten, probeer je ribbenkast naar binnen te brengen terwijl je je onderste buikspieren aanspant. Doe drie tot vijf sets (afhankelijk van hoe ver je kunt "lopen"), met een rust van een minuut tussen de sets. Als je echt weinig ruimte hebt, probeer dan een plankuitloop.
4. Squat Jumps
Breng uw hartslag omhoog en verbrand enkele serieuze calorieën door deze plyometrische oefening toe te voegen. Squat sprongen verbeteren je kracht en atletiek, zegt Rachel Elizabeth Murray, trainer in Los Angeles. Maar ze verbeteren ook de heupextensie, wat vooral belangrijk is als je veel zit. HOE ZE TE DOEN: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en recht naar voren gericht, laat je zakken in een squat met je knieën in een hoek van 90 graden. Spring zo hoog als je kunt en land zachtjes met licht gebogen knieën. Herhaal acht keer. Focus op je bilspieren en rij door je hielen om het gewicht op je hamstrings en bilspieren te leggen in plaats van je quads. Doe drie sets van acht herhalingen.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBreng uw hartslag omhoog en verbrand enkele serieuze calorieën door deze plyometrische oefening toe te voegen. Squat sprongen verbeteren je kracht en atletiek, zegt Rachel Elizabeth Murray, trainer in Los Angeles. Maar ze verbeteren ook de heupextensie, wat vooral belangrijk is als je veel zit. HOE ZE TE DOEN: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en recht voor je gericht, laat je zakken in een squat met je knieën in een hoek van 90 graden. Spring zo hoog als je kunt en land zachtjes met licht gebogen knieën. Herhaal acht keer. Focus op je bilspieren en rij door je hielen om het gewicht op je hamstrings en bilspieren te leggen in plaats van je quads. Doe drie sets van acht herhalingen.
5. Kruis crunches
De plankgangen van vroeger zijn geweldig voor de algehele kernsterkte. Maar je moet je buikspieroefening afmaken door je obliques en lagere buikspieren echt uit te dagen. HOE ZE TE DOEN: Begin door op je rug te liggen en je handen achter je hoofd te plaatsen om je nek te ondersteunen. Til je rechterbeen van de vloer terwijl je je knie buigt en je linkerelleboog naar je rechterknie reikt. Zorg ervoor dat je tijdens je crunch- of ab-training je onderrug niet gebruikt om je te helpen van de vloer te komen. Herhaal dit met je linkerbeen en rechter elleboog en blijf afwisselend drie sets van 30 herhalingen.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDe plankgangen van vroeger zijn geweldig voor de algehele kernsterkte. Maar je moet je buikspieroefening afmaken door je obliques en lagere buikspieren echt uit te dagen. HOE ZE TE DOEN: Begin door op je rug te liggen en je handen achter je hoofd te plaatsen om je nek te ondersteunen. Til je rechterbeen van de vloer terwijl je je knie buigt en je linkerelleboog naar je rechterknie reikt. Zorg ervoor dat je tijdens je crunch- of ab-training je onderrug niet gebruikt om je te helpen van de vloer te komen. Herhaal dit met je linkerbeen en rechter elleboog en blijf afwisselend drie sets van 30 herhalingen.
6. Zijkarbonades
Kanaliseer je innerlijke houthakker met deze beweging die tegelijkertijd je bilspieren en obliques target. HOE ZE TE DOEN: Begin met beide handen op uw gewicht van 5 tot 10 pond, draai dan langzaam van links naar rechts, beginnend vanaf uw voeten en "de bijl omhoog" over uw hoofd. Zorg ervoor dat je rug plat is en je kern volledig is vastgezet. Wanneer het gewicht boven je hoofd is, strek je je armen en "hak je" terug naar je voeten. Gebruik tijdens het draaien de ballen van je voeten, buig beide knieën en draai je lichaam net zoals het gewicht omhoog of omlaag gaat, en maak een "hakkende" beweging. Voer deze beweging uit voor drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKanaliseer je innerlijke houthakker met deze beweging die tegelijkertijd je bilspieren en obliques target. HOE ZE TE DOEN: Begin met beide handen op uw gewicht van 5 tot 10 pond, draai dan langzaam van links naar rechts, beginnend vanaf uw voeten en "de bijl omhoog" over uw hoofd. Zorg ervoor dat je rug plat is en je kern volledig is vastgezet. Wanneer het gewicht boven je hoofd is, strek je je armen en "hak je" terug naar je voeten. Gebruik tijdens het draaien de ballen van je voeten, buig beide knieën en draai je lichaam net zoals het gewicht omhoog of omlaag gaat, en maak een "hakkende" beweging. Voer deze beweging uit voor drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.
7. Hurk Burpees
Je hoopte waarschijnlijk dat burpees geen deel zouden uitmaken van de training. Maar er zijn zoveel voordelen aan het toevoegen van zeer intensieve intervallen aan uw trainingen, inclusief het verbranden van vet! Persoonlijke trainer Rachel Elizabeth Murray heeft ze hoog op haar lijst met topoefeningen omdat ze je kracht vergroten en functionele beweging verbeteren. HOE ZE TE DOEN: Aangezien je bijna aan het einde van je training bent, gebruik je deze aangepaste versie: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig in een halve squat, plaats je handen op de grond voor je en spring dan terug in de push-up positie. Spring met je voeten terug naar je handen en ga rechtop staan in een squat. Herhaal dit voor drie sets van acht met een rustperiode van twee minuten tussen sets.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMJe hoopte waarschijnlijk dat burpees geen deel zouden uitmaken van de training. Maar er zijn zoveel voordelen aan het toevoegen van zeer intensieve intervallen aan uw trainingen, inclusief het verbranden van vet! Persoonlijke trainer Rachel Elizabeth Murray heeft ze hoog op haar lijst met topoefeningen omdat ze je kracht vergroten en functionele beweging verbeteren. HOE ZE TE DOEN: Aangezien je bijna aan het einde van je training bent, gebruik je deze aangepaste versie: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig in een halve squat, plaats je handen op de grond voor je en spring dan terug in de push-up positie. Spring met je voeten terug naar je handen en ga rechtop staan in een squat. Herhaal dit voor drie sets van acht met een rustperiode van twee minuten tussen sets.
8. Hoge rijen
Rijen - zo eenvoudig, maar zo effectief. Deze zeer voordelige oefening versterkt en versterkt je bovenrug, biceps en triceps. HOE HEN TE DOEN: Houd uw handen tot uw schouders omhoog met uw knieën licht gebogen en uw knieën licht gebogen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Druk je armen omhoog in een hoek van 45 graden van je lichaam voordat je ze weer naar beneden roeit. Knijp je schouderbladen samen, houd je schouders naar beneden en je hoofd in lijn met je wervelkolom. Betrek uw kern om uzelf stabiel te houden. Kijk recht voor je uit terwijl je je knieën licht buigt. Doe drie sets van 12 tot 15 herhalingen met 30 seconden rust tussendoor.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMRijen - zo eenvoudig, maar zo effectief. Deze zeer voordelige oefening versterkt en versterkt je bovenrug, biceps en triceps. HOE HEN TE DOEN: Houd uw handen tot uw schouders omhoog met uw knieën licht gebogen en uw knieën licht gebogen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Druk je armen omhoog in een hoek van 45 graden van je lichaam voordat je ze weer naar beneden roeit. Knijp je schouderbladen samen, houd je schouders naar beneden en je hoofd in lijn met je wervelkolom. Betrek uw kern om uzelf stabiel te houden. Kijk recht voor je uit terwijl je je knieën licht buigt. Doe drie sets van 12 tot 15 herhalingen met 30 seconden rust tussendoor.
Andere trainingsideeën voor kleine ruimtes
Denk altijd aan de meest uitdagende bewegingen die u kunt doen in de kortst mogelijke tijd wanneer u beperkte ruimte heeft voor uw training. Of word vindingrijk! Zet een workout-dvd op in je woonkamer. Voer een van de STERKERE trainingen uit (geen apparatuur nodig). Trek nog een van je favoriete YouTube-trainingskanalen op. Investeer in kleine ruimtevriendelijke apparatuur zoals een paar halters, een springtouw of een TRX-systeem dat je aan een sterke deuropening kunt bevestigen.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDenk altijd aan de meest uitdagende bewegingen die u kunt doen in de kortst mogelijke tijd wanneer u beperkte ruimte heeft voor uw training. Of word vindingrijk! Zet een workout-dvd op in je woonkamer. Voer een van de STERKERE trainingen uit (geen apparatuur nodig). Trek nog een van je favoriete YouTube-trainingskanalen op. Investeer in kleine ruimtevriendelijke apparatuur zoals een paar halters, een springtouw of een TRX-systeem dat je aan een sterke deuropening kunt bevestigen.
Wat denk je?
Wat doe je als de sportschool te druk is voor je normale training? Heb je ooit gewerkt in je woonkamer, hotelkamer of slaapzaal? Wat is je favoriete workout als je weinig ruimte hebt? Geef je de voorkeur aan workout-dvd's en YouTube-video's? Of misschien gooit u uw kleine ruimte weg en neemt u uw training buiten? Deel uw mening, suggesties en vragen in de commentaren hieronder!
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMWat doe je als de sportschool te druk is voor je normale training? Heb je ooit gewerkt in je woonkamer, hotelkamer of slaapzaal? Wat is je favoriete workout als je weinig ruimte hebt? Geef je de voorkeur aan workout-dvd's en YouTube-video's? Of misschien gooit u uw kleine ruimte weg en neemt u uw training buiten? Deel uw mening, suggesties en vragen in de commentaren hieronder!
