Bij het veranderen van uw lichaamsvorm en gewicht, door spieren op te bouwen of vet te verliezen, zijn calorieën alles. Het aantal calorieën dat je eet, bepaalt of je verliest of aankomt. Het probleem is dat het opbouwen van spieren en het tegelijkertijd verliezen van vet uiterst moeilijk is en alleen op kleine schaal kan worden gedaan, merkt krachtcoach en voedingsdeskundige Marc Perry op. Daarom is het beter om het juiste aantal calorieën te eten om vet te verliezen terwijl je spieren behoudt, of om spieren op te bouwen terwijl je vetwinst tot een minimum beperkt.
Calorieën voor gewichtsbehoud
De eerste stap om te bepalen hoeveel calorieën u nodig hebt, is om uw onderhoudsniveau te berekenen. Dit is het nummer dat u nodig hebt, op basis van uw huidige dagelijkse activiteitenniveau, om uw gewicht hetzelfde te houden. Volgens de Harvard Medical School is dit gelijk aan ongeveer 15 calorieën per pond voor de gemiddelde matig actieve volwassene - ongeveer 2.100 calorieën voor een persoon van 140 pond of 3.000 voor een persoon van 200 pond. Als u zittend bent, heeft u minder nodig dan dit, en een zeer actieve persoon heeft meer nodig.
Een focus op vetverlies
Om vet te verliezen, moet u minder calorieën consumeren dan u verbrandt, wat betekent dat u minder eet dan uw onderhoudsniveau. Om 1 pond vetverlies te zien, heb je een tekort van 3.500 calorieën nodig. Door uw onderhoudsinname met 500 per dag te verminderen, verliest u elke week 1 pond; door het elke dag met 1.000 te verminderen, verliest u 2 pond per week.
Eten voor spiergroei
Het opbouwen van spieren vereist een overschot aan calorieën, wat betekent dat u boven uw onderhoudsniveau moet eten. Dit geeft je lichaam de energie die nodig is om spiercellen op te bouwen en te repareren. Tijdens een spieropbouwende fase kunt u 500 calorieën toevoegen aan uw onderhoudsniveau of een beetje agressiever worden. Diëtist Christine Rosenbloom beveelt aan uw lichaamsgewicht in ponden te vermenigvuldigen met 23, 6 tot 27, 3 om te bepalen hoeveel calorieën u nodig heeft om op te bouwen. Dit moet resulteren in spiergroei, maar kan ook leiden tot ongewenste vetaanwinst, dus een conservatievere aanpak kan beter zijn. Houd uw voortgang goed in de gaten om vetgroei te voorkomen - als u consequent meer dan 2 tot 3 pond per maand aankomt of visueel aankomt, verlaagt u uw calorie-inname enigszins. Concentreer u bovendien op voedzame, volledige voedselbronnen versus hoogcalorisch junkfood, om te voorkomen dat u vet krijgt in plaats van spieren.
Uitzonderingen op de regel
Voor de meeste mensen is het verliezen van vet en tegelijkertijd spiermassa zo lastig en gebeurt het zo langzaam dat vasthouden aan slechts één doel een betere optie is. Voor bepaalde groepen mensen is het echter gemakkelijker om beide tegelijkertijd te doen. Twee van deze groepen zijn degenen die nieuw zijn in training of mensen die terugkeren na een lange ontslag, merkt personal trainer Christian Finn op. Als u aan een van deze parameters voldoet, kunt u overwegen om te beginnen met het eten van uw calorie-inname en aanpassen aan uw vorderingen.
