Of je nu bent begonnen met joggen om af te vallen of om fitheid op te bouwen, het kan ontmoedigend zijn om de schaal te zien trending ondanks alle moeite die je doet. Wees voorzichtig - soms is die vroege gewichtstoename eigenlijk een goed teken.
Begonnen met hardlopen, gewichtstoename
Zelfs als je gewend bent aan joggen, als je plotseling langere afstanden begint te lopen, veel sneller jogt of beduidend moeilijker terrein bedekt dan je gewoonlijk doet, moet je lichaam zich nog aanpassen aan de nieuwe spanningen op je spieren en de toegenomen vraag naar de op glycogeen gebaseerde reactie die je spiersamentrekkingen van brandstof voorziet - en een paar kilo tijdelijke gewichtstoename kan het resultaat zijn.
Hoe zit het met het verkrijgen van gewicht door spieropbouw? Cardio-workouts zoals joggen en hardlopen zijn niet noodzakelijkerwijs geassocieerd met het opbouwen van grote spieren. Maar zoals een analyse in het aprilnummer van Exercise and Sport Sciences Review aangeeft, is er substantieel bewijs dat aerobe oefeningen grotere spieren kunnen creëren. Dat gezegd hebbende, het duurt ongeveer twee maanden om de spiergroei van een nieuwe training te zien, dus elke onmiddellijke gewichtstoename is waarschijnlijk afkomstig van watergewicht, zoals al vermeld, of je eetkeuzes.
Tip
Onverwachte gewichtstoename kan ook een bijwerking zijn van bepaalde medicijnen; raadpleeg uw arts als u denkt dat dit voor u het geval kan zijn.
Hoe is je voeding?
Oké - nu is het tijd voor slecht nieuws. Hardlopen kan een van de meest indrukwekkende calorieverbrandingsoefeningen zijn die er zijn. Maar als u dat nieuwe trainingsregime neemt als gratis licentie om alles en nog wat te eten wat u wilt, kunt u nog steeds aankomen.
Dit is de reden: om af te vallen, moet u een calorietekort creëren, wat betekent dat u meer calorieën moet verbranden dan u inneemt. Dat zorgt ervoor dat uw lichaam opgeslagen vet als brandstof verbrandt. Maar als u een calorieoverschot hebt, wat betekent dat u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, slaat uw lichaam die extra calorieën op als lichaamsvet - en dat vertaalt zich in gewichtstoename.
Er zijn drie stiekeme manieren waarop dit je kan overkomen, zelfs als je aandacht besteedt aan je calorie-inname en -output. De eerste is dat fitnesstrackers notoir onjuist zijn in hun schattingen van verbrande calorieën. In een kleine studie gepubliceerd in een mei 2017 nummer van het Journal of Personalised Medicine , evalueerden onderzoekers en een team van 60 vrijwilligers zeven verschillende fitnesstrackers en ontdekten dat hun foutenniveaus varieerden van 27 procent tot maar liefst 93 procent.
Als uw technologie u tekortschiet, kan het gebruik van een calorieverbrandingscalculator van een gerenommeerde fitnessorganisatie, zoals de American Council on Exercise, u helpen terug te keren naar uw calorietekort.
De volgende manier is: De hoeveelheid calorieën die u verbrandt tijdens een hardloop- of jogging hangt af van uw snelheid. Realistisch zijn in je joggingstempo is belangrijk, omdat als je je inspanning overschat, je misschien ook overschat hoeveel calorieën je hebt verbrand en dat zo belangrijke calorietekort weggooit.
En ten slotte is het laatste probleem eenvoudige wiskunde. De calorieverbranding door joggen klinkt behoorlijk indrukwekkend - volgens Harvard Health Publishing, als je 185 pond weegt, kun je meer dan 350 calorieën verbranden in 30 minuten hardlopen of joggen met 5 km / u. Dat geeft je wat extra bewegingsruimte in je dieet terwijl je toch een calorietekort behoudt - maar het betekent niet dat je alles kunt eten waar je aan denkt. Het is verontrustend eenvoudig om die inspanning van 350 calorieën uit te wissen met een enkele cupcake of andere zoete traktatie.
De oplossing? Kies je voedselbeloningen zorgvuldiger uit - plaats de hoogste prioriteit aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, wat meestal een lager aantal calorieën betekent - of beter nog, gebruik non-foodbeloningen om jezelf gemotiveerd te houden. Dat kan betekenen dat u na een bepaald aantal runs een nieuw boek koopt, uzelf trakteert op een spadag of zelfs een mooi nieuw kledingstuk of accessoire koopt telkens wanneer u een doel voor gewichtsverlies haalt.
Hoe te beginnen met verliezen
Laten we zeggen dat u uw voeding dubbel hebt gecontroleerd en met uw arts hebt gesproken over eventuele gezondheidsproblemen en dat u zeker weet dat uw gewichtstoename na het joggen afkomstig is van de natuurlijke reactie van uw lichaam op nieuwe inspanningen, zoals al beschreven door de Cleveland Clinic. In dit geval kunt u het beste de consistente trainingen bijhouden; je lichaam begint dat extra watergewicht binnen een paar weken of een maand te elimineren.
Als u echter ziet dat de schaal langzaam naar boven blijft stijgen, moet u mogelijk nog een paar wijzigingen aanbrengen. Gewichtsverlies en lichaamsbeweging zijn nooit een one-size-fits-all propositie, dus het is geen schande om te ontdekken dat u uw routine moet afstemmen op uw lichaam en uw levensstijl.
Het kan helpen om uw activiteiten om af te vallen te verdelen in de vier hoeken die u kunt regelen. Een daarvan is lichaamsbeweging - als u niet meer tijd aan uw jogtrainingen kunt toevoegen, kunt u mogelijk meer intensiteit (snelheid) toevoegen om tegelijkertijd meer calorieën te verbranden. De kunst is om de intensiteit geleidelijk te verhogen, zodat je lichaam tijd heeft om zich aan te passen aan de nieuwe eisen.
Hoek nummer twee is voeding. Verhonger jezelf niet - je hebt voedzaam voedsel nodig om die lange jogs te voeden - maar concentreer je op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, met name fruit, groenten, volle granen en hoogwaardige bronnen van magere eiwitten.
Hoek nummer drie is een reis naar de arts om medische oorzaken voor gewichtstoename uit te sluiten, waaronder bijwerkingen van medicijnen, medische aandoeningen en hormonale verschuivingen. Vergeet niet dat u altijd contact moet opnemen met een arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint; hij kan u helpen proactief gezondheidsproblemen op te sporen en aan te pakken die van invloed kunnen zijn op uw trainingen.
En ten slotte is hoek nummer vier de brede categorie zelfzorg. Alles, van hydratatie tot stress en voldoende slaap krijgen, kan invloed hebben op je gewicht - en soms zijn die "stille" variabelen degene waar je de meeste aandacht aan moet besteden.
