Een getrokken of gespannen hamstring kan een grote demper zijn voor uw trainingsroutine. Als u zo snel mogelijk weer aan uw training wilt beginnen, is het geen goed idee om deze meteen te rekken. Je moet je getrokken hamstring laten rusten, en dan kun je langzaam beginnen met het opbouwen van je flexibiliteit door een dagelijkse stretchroutine.
Hamstring Strain: te vermijden oefeningen
Een getrokken hamstring kan uw vermogen om te oefenen of zelfs lopen ernstig verminderen. Gespannen of zeer pijnlijke spieren verminderen uw coördinatie en bewegingsbereik en leggen extra druk op uw ligamenten en pezen. Om je hamstrings te genezen, moet je eerste stap minstens een dag of twee rust zijn totdat de meeste pijn verdwijnt. Vertraagde spierpijn is een veel voorkomend symptoom van overtraining en een sterke indicator dat u een pauze moet nemen.
Zodra de pijn en beklemming beginnen te verminderen, zijn uw spieren voldoende genezen om de flexibiliteit te herstellen. Als de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt, vraag dan een arts als u een ernstigere blessure heeft.
Tip
Rust een of twee dagen uit voordat je aan getrokken hamstrings begint.
Getrokken hamstrings
Als je voor je werk langere tijd moet zitten, brengen je hamstrings het grootste deel van hun tijd samen. Dit vermindert uw flexibiliteit en vergroot uw kans op een soort. Het opnieuw opbouwen van flexibiliteit met getrokken rekoefeningen kan helpen uw getrokken spieren te genezen en in de toekomst opnieuw letsel te voorkomen.
Het opnemen van een dagelijkse rekroutine is de beste remedie voor een verrekte hamstring, zodra de aanvankelijke pijn en pijn zijn verdwenen. Begin je rek- en trainingsroutine heel langzaam na een getrokken hamstring, met lichte weerstandstraining en cardio-achtig wandelen met lage intensiteit.
Hamstringblessure-oefeningen
Verschillende hamstringblessure-oefeningen kunnen de flexibiliteit in uw gewonde spieren vergroten. ACE Fitness beveelt de rugligging van de hamstrings en de aangepaste stretch van de hordeloper aan. Doe deze rekoefeningen elke dag en je zult een verhoogde flexibiliteit in je hamstrings zien in de loop van een paar weken tot een paar maanden.
1. Rugligging Stretch
HOE HET TE DOEN: Begin door plat op je rug te liggen. Buig je linkerknie en plaats je voet plat op de vloer, en breng vervolgens je rechterbeen langzaam recht in de lucht, met je voetzool naar het plafond gericht.
Laat uw opgeheven been verticaal tegen de hoek van een muur of een deurpost rusten voor stabiliteit en druk vervolgens uw hiel omhoog totdat uw been plat tegen de muur ligt. Je zou je hamstring moeten voelen strekken terwijl je voet naar boven trekt. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en voltooi twee tot vier herhalingen met elk been.
2. Gewijzigde Hurdler's stretch
HOE HET TE DOEN: Begin door op de vloer te zitten met je benen recht voor je en je tenen naar het plafond gericht. Buig vervolgens je linkerknie en plaats de zool van je linkervoet op het binnenste gedeelte van je rechterdij.
Schuif tijdens het uitademen langzaam je handen langs je rechterbeen, houd je hoofd en wervelkolom uitgelijnd en recht. Je voelt een diepe rek in je rechter hamstring en kuit. Houd deze positie voorzichtig vast zonder 15 tot 30 seconden te stuiteren en voltooi twee tot vier herhalingen met elk been.
Andere remedies voor getrokken hamstrings
Andere levensstijlkeuzes kunnen de pijn in je hamstrings helpen verlichten. Massagetherapie heeft een soortgelijk voordeel, het bevordert de bloedtoevoer naar je spieren, zodat ze na het sporten weer kunnen opbouwen.
Bovendien kan het beperken van je training om ervoor te zorgen dat je niet overtraint, in de eerste plaats een getrokken hamstring voorkomen, waardoor je op de been blijft voor je volgende training.
